Η Human Flag είναι μία από τις πιο εντυπωσιακές δεξιότητες στην Καλισθενική.
Πρόκειται για ένα επίτευγμα δύναμης όπου το σώμα βρίσκεται παράλληλο με το έδαφος, στηριζόμενο σε μια κάθετη μπάρα ή σε wall bars.
Το κάτω χέρι συνήθως περιστρέφεται ώστε να πιάσει τη μπάρα και παραμένει τεντωμένο για να σπρώχνει το σώμα προς τα πάνω. Το πάνω χέρι κοιτά προς τα εμπρός και πιάνει τη μπάρα, τραβώντας το σώμα ώστε να διατηρείται παράλληλο με το έδαφος.
Η Human Flag εκτελείται ξεκινώντας με τα πόδια παράλληλα με τη μπάρα και στη συνέχεια χαμηλώνοντάς τα αργά μέχρι να γίνουν παράλληλα με το έδαφος.
Οι πιο προχωρημένοι αθλητές μπορούν επίσης να τραβήξουν το σώμα τους απευθείας στη οριζόντια θέση.
Η ικανότητα να εκτελεί κανείς Human Flag δείχνει υψηλό επίπεδο δύναμης και ελέγχου και αποτελεί ένα από τα «όπλα» κάθε αθλητή της Καλισθενικής, μαζί με άλλες δεξιότητες όπως το Planche, το handstand, το front lever και το back lever.
Εξασκηθείτε στο κράτημά σας
Πρώτα απ’ όλα, πρέπει να βεβαιωθούμε ότι πιάνετε σωστά τη μπάρα.
Μια καλή συμβουλή είναι να ξεκινήσετε σε μια σουηδική μπάρα (Swedish bar) ή σε wall bars, γιατί εκεί μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας σε διαφορετικές μπάρες και να ρυθμίσετε το άνοιγμά τους.
Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι απόλυτα ευθυγραμμισμένα όταν πιάνετε τις μπάρες. Βοηθά αν τις πιάνετε στο εξωτερικό μέρος, εκεί όπου ενώνονται με την κάθετη μπάρα, και όχι στο κέντρο.
Στη συνέχεια πρέπει να μάθετε πώς να σπρώχνετε και να τραβάτε ταυτόχρονα.
Κρατήστε το κάτω χέρι κλειδωμένο και τεντωμένο, ενεργοποιώντας τους μύες του πάνω μέρους του σώματος, και σπρώξτε το σώμα προς τα πάνω χωρίς να πηδήξετε. Ταυτόχρονα τραβήξτε με το πάνω χέρι, ώστε να ενεργοποιηθούν οι μύες του δικεφάλου και της πλάτης.
Κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα προς το στήθος και διατηρήστε το σώμα σε αυτή την ανυψωμένη θέση όσο περισσότερο μπορείτε.
Πρέπει να μπορείτε να κρατήσετε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη πρόοδο.
Assisted Human Flag – Υποβοηθούμενη Ανθρώπινη Σημαία
Αφού καταφέρετε να κρατήσετε την ανυψωμένη θέση, μπορείτε να προχωρήσετε σε μια Assisted Human Flag με τη βοήθεια ενός λάστιχου αντίστασης (resistance band).
Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε πώς εκτελείται η πλήρης κίνηση της Human Flag και πώς να ενεργοποιείτε τους μύες του κορμού.
Βεβαιωθείτε ότι το λάστιχο αντίστασης είναι τοποθετημένο ακριβώς πάνω από τα χέρια σας και στη συνέχεια περάστε το άλλο άκρο στο πάνω μέρος του ποδιού σας. Το λάστιχο θα σας βοηθήσει να σηκώσετε το σώμα στη θέση της Human Flag.
Μην πηδάτε για να μπείτε σε αυτή τη θέση, αλλά σηκωθείτε αργά και ελεγχόμενα.
Όταν αρχίσετε να σηκώνεστε, λυγίστε το κάτω πόδι προς το σώμα και μπείτε στη θέση One-Legged Human Flag.
Μόλις μπορέσετε να τη διατηρήσετε για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα, μπορείτε να προχωρήσετε σε Straddle Human Flag και στη συνέχεια σε Full Human Flag, με τη βοήθεια του λάστιχου αντίστασης.
Όταν αρχίσετε να νιώθετε άνετα κρατώντας αυτές τις θέσεις, αντικαταστήστε το λάστιχο με ένα πιο λεπτό, ώστε να συνεχίσετε να αυξάνετε τη δυσκολία.
Πρέπει να μπορείτε να κρατήσετε κάθε θέση για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη πρόοδο.
Vertical Flag – Κάθετη Ανθρώπινη Σημαία
Για να φτάσετε στη θέση Vertical Flag, πρέπει να μάθετε το kick-up. Σε αντίθεση με τις προηγούμενες κινήσεις, αυτή είναι μια εκρηκτική κίνηση.
Μπείτε στη θέση κρατήματος όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, αλλά αυτή τη φορά κλωτσήστε το σώμα προς τα πάνω ώστε να φτάσετε σε κάθετη θέση, αντί για παράλληλη.
Αυτή η άσκηση είναι αρκετά δύσκολη αν δεν την έχετε ξανακάνει.
Πρέπει να πηδήξετε όσο πιο ψηλά μπορείτε χρησιμοποιώντας τα πόδια για να δημιουργήσετε αιώρηση: περάστε το εξωτερικό πόδι μπροστά από το εσωτερικό και στη συνέχεια ανεβείτε δυναμικά πηδώντας με το εσωτερικό πόδι.
Προσπαθήστε να φέρετε τους γοφούς προς τη μπάρα όσο πιο γρήγορα γίνεται, στρέφοντας ελαφρά το σώμα ώστε να κοιτά προς τον τοίχο.
Αυτό ήταν το δύσκολο μέρος. Τώρα που βρίσκεστε ανάποδα, θα πρέπει να είναι πιο εύκολο να κρατήσετε τη θέση της Vertical Flag.
Πρέπει να μπορείτε να εκτελέσετε τουλάχιστον 10–15 επαναλήψεις σε ένα σετ πριν προχωρήσετε στην επόμενη πρόοδο.
Human Flag Negative – Αρνητική Ανθρώπινη Σημαία
Μόλις μπορέσετε να φτάνετε εύκολα στη θέση Vertical Flag, μπορείτε να αρχίσετε να μαθαίνετε την αρνητική κίνηση.
Η Human Flag Negative είναι μια άσκηση που αποτελείται από την εκτέλεση του εκκεντρικού μέρους του kick-up. Με άλλα λόγια, πρόκειται για το κατέβασμα της Human Flag από το υψηλότερο δυνατό σημείο.
Ξεκινήστε λοιπόν από τη θέση Vertical Flag και χαμηλώστε το σώμα σας, κρατώντας τα πόδια λυγισμένα προς το στήθος.
Όταν μπορέσετε να την εκτελείτε εύκολα, μπορείτε να προχωρήσετε σε Straddle Human Flag Negative και στη συνέχεια σε Full Human Flag Negative.
Πρέπει να μπορείτε να εκτελέσετε τουλάχιστον 10–15 επαναλήψεις σε ένα σετ πριν προχωρήσετε στην επόμενη πρόοδο.
Tuck Human Flag – Ανθρώπινη Σημαία με Λυγισμένα Πόδια
Το λύγισμα των ποδιών μειώνει την πίεση στους κοιλιακούς, κάνοντας την κίνηση πολύ πιο εύκολη στο κράτημα.
Για να εκτελέσετε αυτή την πρόοδο, σηκώστε τα πόδια από το έδαφος χωρίς να πηδήξετε και σπρώξτε με το κάτω χέρι, ενώ ταυτόχρονα τραβάτε το πάνω μέρος του σώματος και τα πόδια προς τα πάνω με το πάνω χέρι.
Φέρτε τα γόνατα κοντά στο σώμα και αποφύγετε να λυγίζετε τους αγκώνες, καθώς η στάση σας θα είναι πολύ πιο σταθερή αν τα χέρια παραμένουν τεντωμένα.
Σηκώστε τους γοφούς προς τα πάνω. Συνεχίστε να τραβάτε με το πάνω χέρι ενώ πιέζετε τη μπάρα με το κάτω χέρι. Κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα προς το σώμα ώστε να μην τραβούν τους γοφούς προς τα κάτω.
Κρατήστε αυτή τη θέση όσο περισσότερο μπορείτε για να ενδυναμώσετε το πάνω μέρος του σώματος. Αν παρατηρήσετε ότι οι γοφοί πέφτουν, σηκώστε τους και ευθυγραμμίστε τους με τους ώμους.
Αυτή είναι η πρώτη φάση της Human Flag.
Πρέπει να μπορείτε να κρατήσετε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη πρόοδο.
Single Leg Human Flag – Ανθρώπινη Σημαία με Ένα Πόδι
Η επόμενη πρόοδος είναι η Single Leg Human Flag, όπου πρέπει να κρατάτε το ένα πόδι λυγισμένο προς το στήθος και το άλλο τεντωμένο.
Μην ξεχνάτε να τραβάτε με το ένα χέρι και να σπρώχνετε με το άλλο. Αν παρατηρήσετε ότι οι γοφοί πέφτουν, σηκώστε τους και ευθυγραμμίστε τους με τους ώμους.
Κρατήστε αυτή τη θέση όσο περισσότερο μπορείτε.
Πρέπει να μπορείτε να κρατήσετε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη πρόοδο.
Straddle Human Flag – Ανθρώπινη Σημαία με Ανοιχτά Πόδια
Η τελευταία πρόοδος πριν από την πλήρη Human Flag είναι η Straddle Human Flag.
Σε αυτή την παραλλαγή κρατάτε και τα δύο πόδια τεντωμένα, αλλά ανοιχτά, ώστε να μειώνεται το φορτίο και να μικραίνει ελαφρώς ο μοχλός.
Με τον καιρό θα αρχίσετε να φέρνετε τα πόδια πιο κοντά μεταξύ τους. Μέχρι τότε, προσπαθήστε να τα κρατάτε όσο πιο ανοιχτά γίνεται για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη.
Πρέπει να μπορείτε να κρατήσετε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη πρόοδο.
Human Flag – Ανθρώπινη Σημαία
Τέλος, μπορείτε να φέρετε τα πόδια μαζί και να κρατήσετε μια Human Flag!
Μπράβο!!
Τώρα μπορείτε να πειραματιστείτε με αυτή την κίνηση και να τη συνδυάσετε με άλλες δεξιότητες της Καλισθενικής, όπως το Planche, το handstand, το front lever και το back lever.
Αλλά να θυμάστε πάντα να τραβάτε με το ένα χέρι και να σπρώχνετε με το άλλο. Και αν παρατηρήσετε ότι οι γοφοί πέφτουν, σηκώστε τους και ευθυγραμμίστε τους με τους ώμους.
Και μην ξεχνάτε να συνεχίζετε την εξάσκηση!
Are you ready for a
FREE online class?
13 Απαντήσεις