Πώς να Εκτελέσετε Back Lever – Ο Πλήρης Οδηγός

Η Back Lever είναι μία από τις τρεις ασκήσεις μοχλού στην Καλισθενική (μαζί με τη Front Lever και το Planche).

Πρόκειται για ένα στατικό κράτημα, το οποίο συνήθως εκτελείται στους κρίκους ή σε μια μπάρα για pull-ups.

Η Back Lever εκτελείται ξεκινώντας από μια ανάποδη κρέμαση (inverted hang) και κατεβαίνοντας με τεντωμένα χέρια, μέχρι το σώμα να γίνει εντελώς οριζόντιο, κοιτάζοντας προς το έδαφος.

Οι ασκήσεις μοχλού απαιτούν υψηλό επίπεδο δύναμης στην πλάτη και στον κορμό. Η ισομετρική τους φύση βοηθά επίσης να δυναμώσουν οι τένοντες.

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές της Back Lever. Ωστόσο, ο βασικός τρόπος προόδου είναι να ξεκινήσετε από τη μικρότερη δυνατή θέση και να εξελιχθείτε σταδιακά μέχρι την πλήρη Back Lever.

Δείτε πώς:

1. Hollow Position – Κοίλη Θέση Σώματος

Πρώτα απ’ όλα – δεν μπορείτε να εκτελέσετε σωστά τη Back Lever χωρίς να μπορείτε να κρατήσετε τη hollow body position.

Αυτή είναι μια σημαντική θέση, καθώς κάνει πολλές κινήσεις της Καλισθενικής (όπως το Front Lever, το handstand και το planche) πιο εύκολες στο κράτημα και πιο σωστές αισθητικά.

Για να εξασκήσετε τη hollow position, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα με τα χέρια πάνω από το κεφάλι, τους δικέφαλους δίπλα στα αυτιά και τα πόδια τεντωμένα.

Σηκώστε τα πόδια και τα χέρια έτσι ώστε οι ώμοι και τα πέλματα να μην ακουμπούν στο έδαφος.

Κρατήστε το κεφάλι σε ουδέτερη θέση.

Πρέπει να μπορείτε να κρατήσετε αυτή τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη πρόοδο.

2. Inverted Hang – Ανάποδη Κρέμαση

Η Inverted Hang εκτελείται κρεμασμένοι ανάποδα από μια μπάρα ή από τους κρίκους.

Η αίσθηση μοιάζει με ένα handstand στον αέρα.

Ο πιο εύκολος τρόπος για να φτάσετε στην ανάποδη θέση είναι με λυγισμένα χέρια και το σώμα λυγισμένο (tuck). Δοκιμάστε να ξεκινήσετε με ένα pull-up και σταδιακά προχωρήστε χρησιμοποιώντας λιγότερη δύναμη από το pull-up (πιο τεντωμένα χέρια) και λιγότερο tuck (πιο τεντωμένα πόδια).

Όταν εξασκείτε αυτές τις προόδους πρέπει να εστιάζετε στο να κρατάτε τον κορμό σφιγμένο, ενεργοποιώντας τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς.

Οι Inverted Hangs είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αναπτύξετε ισομετρική δύναμη και να δυναμώσετε το κράτημα των χεριών (grip), ώστε να καταφέρετε τη Back Lever.

Πρέπει να μπορείτε να κρατήσετε αυτή τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη πρόοδο.

3. Skin the Cat – Περιστροφή “Skin the Cat” 🐱

 

Η άσκηση Skin the Cat βοηθά στην ανάπτυξη δύναμης έλξης με τεντωμένα χέρια, η οποία είναι απαραίτητη για τη Back Lever.

Ξεκινήστε από μια κανονική θέση κρέμασης και τραβήξτε το σώμα σας μέσα από τη θέση του μοχλού μέχρι να φτάσετε σε Inverted Hang, και στη συνέχεια κινηθείτε προς τα πίσω μέχρι να επιστρέψετε σε θέση κρέμασης.

Κρατήστε τους ώμους και τους γοφούς στην ίδια ευθεία και χρησιμοποιήστε τη δύναμη της πλάτης και του κορμού για να μετακινήσετε το σώμα. Μην χρησιμοποιείτε τη δύναμη των χεριών για να τραβηχτείτε προς τα πάνω. Τα χέρια πρέπει να παραμένουν τεντωμένα.

Πρέπει να μπορείτε να εκτελέσετε τουλάχιστον 10–15 επαναλήψεις σε ένα σετ πριν προχωρήσετε στην επόμενη πρόοδο.

4. Tuck Back Lever – Back Lever με Λυγισμένα Πόδια

Η Tuck Back Lever μιμείται την πλήρη Back Lever, αλλά τα πόδια είναι λυγισμένα προς το στήθος (ενώ οι γοφοί και οι ώμοι παραμένουν σε οριζόντια ευθυγράμμιση).

Αυτό αφαιρεί μέρος του φορτίου της άσκησης και την κάνει πιο εύκολη.

Κρατηθείτε από τους κρίκους ή από τη μπάρα όπως θα κάνατε σε ένα pull-up. Στη συνέχεια σηκώστε τα πόδια και περιστρέψτε το σώμα περίπου 360 μοίρες.

Τα γόνατα πρέπει να παραμένουν κοντά στο στήθος και ενωμένα μεταξύ τους.

5. Advanced Tuck Back Lever – Προχωρημένη Back Lever με Λυγισμένα Πόδια

Μόλις μπορέσετε να κρατήσετε την Tuck Lever, μπορείτε να αρχίσετε να ανοίγετε λίγο περισσότερο τη θέση.

Αυτό θα σας φέρει στη θέση Advanced Tuck, όπου τα πόδια ανοίγουν ελαφρώς – παραμένουν λυγισμένα – αλλά με στόχο μια γωνία ισχίων περίπου 90 μοιρών.

Η θέση Advanced Tuck θα βοηθήσει να ισιώσετε την πλάτη και να μάθετε να ενεργοποιείτε σωστά τους μύες, πριν προχωρήσετε στο πλήρες τέντωμα του σώματος.

Θυμηθείτε να κρατάτε τους γοφούς και τους ώμους στην ίδια ευθεία.

Πρέπει να μπορείτε να κρατήσετε αυτή τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη πρόοδο.

6. Single Leg Back Lever – Back Lever με Ένα Πόδι

Η επόμενη πρόοδος είναι η Single Leg Back Lever, όπου πρέπει να κρατάτε το ένα πόδι λυγισμένο προς το στήθος και το άλλο τεντωμένο στην πλήρη θέση του μοχλού.

Θα πρέπει να εναλλάσσετε τα πόδια κατά τη διάρκεια του κρατήματος.

Πρέπει να μπορείτε να κρατήσετε αυτή τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη πρόοδο.

7. Straddle Back Lever – Back Lever με Ανοιχτά Πόδια

Η τελευταία πρόοδος πριν από την πλήρη Back Lever είναι η Straddle Back Lever.

Σε αυτή την παραλλαγή, όπως και στην πλήρη Back Lever, κρατάτε και τα δύο πόδια τεντωμένα, αλλά ανοιχτά, ώστε να μειώνεται το φορτίο και να μικραίνει ελαφρώς ο μοχλός.

Με τον καιρό θα αρχίσετε να φέρνετε τα πόδια πιο κοντά μεταξύ τους. Μέχρι τότε, προσπαθήστε να τα κρατάτε όσο πιο ανοιχτά γίνεται για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη.

Πρέπει να μπορείτε να κρατήσετε αυτή τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη πρόοδο.

8. Back Lever – Οπίσθιος Μοχλός

Τέλος, μπορείτε να φέρετε τα πόδια μαζί και να κρατήσετε μια FULL Back Lever!

Μπράβο!!

Αλλά να θυμάστε να κρατάτε ΠΑΝΤΑ θέση Hollow Body και τα χέρια τεντωμένα.

Επίσης, η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να παραμένει ευθεία, ώστε η θέση να διατηρείται σωστά και να φαίνεται καλύτερη.

Συνεχίστε να την εξασκείτε μαζί με τους άλλους μοχλούς της Καλισθενικής (Front Lever και Planche)!