Πώς να εκτελέσετε μια Dragon Flag σε 5 βήματα

Η άσκηση Dragon Flag είναι μια κίνηση της Καλλισθενικής παρόμοια με τη Human Flag.

Πήρε το όνομά της από τον θρυλικό πολεμικό καλλιτέχνη Bruce Lee. Ήταν μία από τις χαρακτηριστικές του κινήσεις και εκτελέστηκε επίσης από τον Sylvester Stallone στην ταινία Rocky IV.

Η Dragon Flag είναι μια προχωρημένη άσκηση που απαιτεί δύναμη στους κοιλιακούς και στον κορμό, αλλά και σημαντική δύναμη σε ολόκληρο το σώμα. Ολόκληρος ο κορμός ενεργοποιείται, γι’ αυτό είναι σημαντικό να υπάρχει αρκετή δύναμη σε όλο το επάνω μέρος του σώματος ώστε να εκτελεστεί σωστά.

1. Hollow Position – Κοίλη θέση σώματος

Αυτή είναι μια πολύ σημαντική θέση, καθώς κάνει πολλές κινήσεις της Calisthenics (όπως το handstand, το planche, το front lever και το back lever) πιο εύκολες στο κράτημα και πιο σωστές αισθητικά.

Για να εξασκήσετε τη hollow position, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα με τα χέρια πάνω από το κεφάλι, τους δικέφαλους δίπλα στα αυτιά και τα πόδια τεντωμένα.

Σηκώστε τα πόδια και τα χέρια έτσι ώστε οι ώμοι και τα πέλματα να μην ακουμπούν στο έδαφος.

Κρατήστε το κεφάλι σε ουδέτερη θέση.

Πρέπει να μπορείτε να κρατήσετε αυτή τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη πρόοδο της άσκησης.

2. Lying Leg Raises – Ανυψώσεις Ποδιών Ξαπλωμένος

Η άσκηση Lying Leg Raises βοηθά στην ανάπτυξη της δύναμης του κορμού που απαιτείται για τη Dragon Flag.

Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια δίπλα στο σώμα σας και σηκώστε τα πόδια προς το ταβάνι. Στη συνέχεια εκτελέστε μια αργή αρνητική κίνηση, ώστε να μιμηθείτε τη δυσκολία της Dragon Flag.

Λίγο πριν τα πόδια αγγίξουν το πάτωμα, σηκώστε τα ξανά.

Πρέπει να κρατάτε τη μέση σας επίπεδη στο πάτωμα σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Πρέπει να μπορείτε να εκτελέσετε τουλάχιστον 10–15 επαναλήψεις σε ένα σετ πριν προχωρήσετε στην επόμενη πρόοδο.

3. Hanging Leg Raises – Κρεμαστές Ανυψώσεις Ποδιών

Η άσκηση Hanging Leg Raises είναι παρόμοια με τη Dragon Flag, αλλά με το σώμα σε κάθετη θέση προς το έδαφος.

Κρατηθείτε από μια μπάρα για pull-ups και σηκώστε τα πόδια όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να λυγίσετε τα γόνατα ή να χρησιμοποιήσετε ορμή.

Έπειτα κατεβάστε τα αργά προς τα κάτω. Η κάθοδος πρέπει να γίνεται με ελεγχόμενο τρόπο.

Προσπαθήστε να κρατάτε τα πόδια όσο το δυνατόν πιο τεντωμένα και τους γλουτούς σφιγμένους.

Πρέπει να μπορείτε να εκτελέσετε τουλάχιστον 10–15 επαναλήψεις σε ένα σετ πριν προχωρήσετε στην επόμενη πρόοδο.

4. Single Leg Dragon Flag – Σημαία του Δράκου με Ένα Πόδι

Τώρα που έχετε αποκτήσει τη δύναμη που απαιτείται για τη Dragon Flag, μπορείτε να δοκιμάσετε να κρατήσετε τη θέση έχοντας το ένα πόδι λυγισμένο προς το στήθος και το άλλο πόδι τεντωμένο.

Αυτό κάνει την κίνηση λίγο πιο εύκολη σε σχέση με την κανονική εκδοχή με τεντωμένα και τα δύο πόδια.

Ξαπλώστε ανάσκελα και κρατηθείτε από μια κάθετη μπάρα ή από έναν τοίχο με μπάρες (wall bar). Στη συνέχεια σηκώστε τους γοφούς καθώς μεταφέρετε το βάρος σας στους ώμους.

Κρατώντας το ένα πόδι λυγισμένο προς το στήθος και το άλλο τεντωμένο, σηκώστε τα μαζί με τον κορμό ώστε να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή.

Το σώμα σας πρέπει να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή, ώστε ώμοι, γοφοί και πόδια να είναι ευθυγραμμισμένα.

Μην μεταφέρετε το βάρος του σώματος στον λαιμό. Κρατήστε το βάρος στους ώμους και στο πάνω μέρος της πλάτης. Το άνω μέρος της πλάτης είναι το μόνο σημείο του σώματος που πρέπει να ακουμπά στο πάτωμα.

Εναλλάσσετε τα πόδια κατά τη διάρκεια του κρατήματος της θέσης.

Πρέπει να μπορείτε να κρατήσετε αυτή τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη πρόοδο.

5. Dragon Flag Raises – Ανυψώσεις Dragon Flag

Για να αποκτήσετε τη δύναμη που απαιτείται ώστε να κρατάτε την πλήρη θέση της Dragon Flag, πρέπει να εξασκηθείτε στις Dragon Flag Raises.

Μπορείτε να ξεκινήσετε με το ένα πόδι λυγισμένο και το άλλο τεντωμένο, και καθώς η κίνηση γίνεται πιο εύκολη να προχωρήσετε στην πλήρη Dragon Flag.

Ξαπλώστε ανάσκελα και κρατηθείτε από μια κάθετη μπάρα ή από έναν τοίχο με μπάρες (wall bar). Στη συνέχεια σηκώστε τους γοφούς καθώς μεταφέρετε το βάρος σας στους ώμους.

Έπειτα σηκώστε τα πόδια μαζί με τον κορμό ώστε να σχηματίσουν μία ευθεία γραμμή.

Το σώμα σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή, ώστε ώμοι, γοφοί και πόδια να είναι ευθυγραμμισμένα. Μην μεταφέρετε το βάρος του σώματος στον λαιμό. Κρατήστε το βάρος στους ώμους και στο πάνω μέρος της πλάτης.

Το άνω μέρος της πλάτης είναι το μόνο σημείο του σώματος που πρέπει να ακουμπά στο πάτωμα.

Κατεβάστε αργά το σώμα προς το πάτωμα, κρατώντας τον κορμό και τους γλουτούς σφιγμένους. Λίγο πριν τα πόδια αγγίξουν το πάτωμα, σηκώστε τα ξανά.

Τώρα μπορείτε να προσθέσετε τη Human Flag στις υπόλοιπες κινήσεις Calisthenics, όπως το Planche, το handstand, το front lever και το back lever.

Πρέπει όμως να είστε πολύ προσεκτικοί με τη σωστή τεχνική. Η λανθασμένη εκτέλεση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.

Να θυμάστε πάντα να βρίσκεστε σε hollow position και να κρατάτε τον κορμό σφιγμένο, ενεργοποιώντας τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς, ώστε το σώμα να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή.