Πρωτεΐνη – Γιατί τη χρειαζόμαστε

Οι πρωτεΐνες είναι μεγάλα βιομόρια που αποτελούνται από μία ή περισσότερες μακριές αλυσίδες καταλοίπων αμινοξέων.

Επιτελούν ένα τεράστιο εύρος λειτουργιών μέσα στους οργανισμούς, όπως η κατάλυση μεταβολικών αντιδράσεων, η αντιγραφή του DNA, η ανταπόκριση σε ερεθίσματα, η παροχή δομής στα κύτταρα και στους οργανισμούς, καθώς και η μεταφορά μορίων από ένα σημείο σε ένα άλλο.

Το σώμα μας ανακυκλώνει συνεχώς τις πρωτεΐνες, επομένως οι πρωτεΐνες που καταναλώνουμε μέσω της διατροφής μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να αντικαταστήσουν τις πρωτεΐνες που διασπώνται, ώστε να διατηρείται η ισορροπία.

Πρωτεΐνη και μυϊκή μάζα

Η μυϊκή μάζα αναπτύσσεται όταν το καθαρό ισοζύγιο πρωτεΐνης είναι θετικό (+): δηλαδή όταν η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης υπερβαίνει τη διάσπαση μυϊκής πρωτεΐνης.

Η έρευνα δείχνει ότι η ανακύκλωση των μυϊκών πρωτεϊνών είναι μεγαλύτερη μετά την προπόνηση, και ότι η μυϊκή μάζα αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου όταν η άσκηση αντίστασης (π.χ. άρση βαρών, ασκήσεις με το βάρος του σώματος, κ.λπ.) συνδυάζεται με την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

Γενικά, συνιστάται το 10–35% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης να προέρχεται από πρωτεΐνη.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDI) μπορεί επίσης να υπολογιστεί με βάση το σωματικό βάρος ενός ατόμου. Η Academy of Nutrition and Dietetics προτείνει ότι το μέσο άτομο πρέπει να καταναλώνει 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα (ή 0,35 γραμμάρια ανά λίβρα) για τη γενική υγεία.

Έτσι, ένα άτομο που ζυγίζει 75 kg (165 λίβρες) θα πρέπει να καταναλώνει κατά μέσο όρο περίπου 60 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Ωστόσο, για άτομα που συμμετέχουν τακτικά σε απαιτητικές σωματικές δραστηριότητες όπως η Καλλισθενική, συνιστάται πρόσληψη 1,2–1,7 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα (ή 0,5–0,8 γραμμάρια ανά λίβρα).

Κατά συνέπεια, το ίδιο άτομο των 75 kg (165 λιβρών) θα πρέπει να αυξήσει την πρόσληψη πρωτεΐνης περίπου στα 110 γραμμάρια ημερησίως, ώστε να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα.

Στον παρακάτω πίνακα μπορείς να δεις διαφορετικές κατηγορίες σωματικού βάρους και τις αντίστοιχες ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη:

Βάρος (kg)	Πρόσληψη Πρωτεΐνης (g/ημέρα) – 0,8 γραμμάρια/κιλό	Πρόσληψη Πρωτεΐνης (g/ημέρα) – 1,45 γραμμάρια/κιλό
60	48	87
65	52	94
70	56	102
75	60	109
80	64	116
85	68	123
90	72	130

Ο μύθος των 30g πρωτεΐνης

Σε αυτό το σημείο ίσως αναρωτιέσαι πώς πρέπει να κατανείμεις αυτή τη συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης μέσα στη διάρκεια της ημέρας.

Παρόλο που οι έρευνες δείχνουν ότι, για βέλτιστα αποτελέσματα, είναι καλύτερο να κατανέμεται η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης στα γεύματα της ημέρας, η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει κάποιο «ανώτατο όριο» πρωτεΐνης που μπορεί να πέψει το σώμα σε ένα γεύμα.

Η πεποίθηση ότι το σώμα μας μπορεί να πέψει μόνο μέχρι 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα γεύμα είναι εντελώς λανθασμένη. Δεν συμβαίνει να πέπτεις μια συγκεκριμένη ποσότητα πρωτεΐνης και έπειτα ξαφνικά να σταματά η πέψη της τροφής.

Το σώμα σου θα πέψει όλη την πρωτεΐνη που καταναλώνεται σε ένα γεύμα, αν και το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης από ένα γεύμα υψηλής πρωτεΐνης δεν θα χρησιμοποιηθεί για την οικοδόμηση μυών. Επομένως, αν αυτός είναι ο βασικός σου στόχος, καλό είναι να κατανέμεις την πρόσληψη πρωτεΐνης μέσα στη διάρκεια της ημέρας.

Τι συμβαίνει λοιπόν πραγματικά με την πρωτεΐνη, αν την καταναλώσεις όλη σε ένα μόνο γεύμα;

Δεν υπάρχει μακροχρόνιος χώρος αποθήκευσης για τα αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Ο ιστός του στομάχου μπορεί να συγκρατήσει προσωρινά ορισμένα αμινοξέα, αλλά αυτά δεν συμβάλλουν σημαντικά στη μελλοντική ανάπτυξη μυών, σύμφωνα με έρευνα των N. Deutz και R. Wolfe.

Μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη, ένα μέρος της θα χρησιμοποιηθεί για την οικοδόμηση μυών, ένα άλλο για τη δημιουργία άλλων δομών του σώματος (πρωτεΐνες, νευροδιαβιβαστές κ.λπ.), ενώ το υπόλοιπο θα χρησιμοποιηθεί για παραγωγή ενέργειας ή θα μετατραπεί σε σωματικό λίπος.

Το άζωτο (από τα αμινοξέα) συνδυάζεται με άλλες ενώσεις για να σχηματίσει ουρία, η οποία επεξεργάζεται από τους νεφρούς και αποβάλλεται μέσω των ούρων.

— Αλλά τότε, πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνω σε κάθε γεύμα;

Αυτό εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως:

• Ηλικία

• Επίπεδο προπόνησης

• Άλιπη σωματική μάζα

• Κατάσταση υγείας

• Συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων (αν βρίσκεσαι σε θερμιδικό έλλειμμα, οι συνολικές ανάγκες σε πρωτεΐνη είναι υψηλότερες)

• Συνολική ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται μέσα στην ημέρα

• Ποιότητα της πρωτεΐνης

• Άλλα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνονται στο ίδιο γεύμα

Πρωτεΐνη και απώλεια βάρους

Η ισορροπία μεταξύ των θερμίδων που καταναλώνεις (Total Energy Intake – Συνολική Ενεργειακή Πρόσληψη) και των θερμίδων που καίει το σώμα σου (Total Energy Expenditure – Συνολική Ενεργειακή Δαπάνη) αποτελεί βασικό παράγοντα που καθορίζει την ικανότητά σου να χάσεις βάρος, να διατηρήσεις ένα ιδανικό βάρος ή να βελτιώσεις τη σύσταση του σώματός σου.

Η Συνολική Ενεργειακή Δαπάνη είναι το άθροισμα της Ενεργειακής Δαπάνης σε κατάσταση ηρεμίας, της θερμικής επίδρασης της τροφής και της ενεργειακής δαπάνης που σχετίζεται με τη σωματική δραστηριότητα. Η Ενεργειακή Δαπάνη σε κατάσταση ηρεμίας αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος, περίπου 65–75%.

Η πρωτεΐνη μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην ενεργειακή δαπάνη σε κατάσταση ηρεμίας.

Η έρευνα δείχνει ότι η πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα θερμογόνος. Η μεταβολική ενέργεια της πρωτεΐνης είναι 17 kJ ανά γραμμάριο, όμως η καθαρή μεταβολίσιμη ενέργεια της είναι περίπου 13 kJ ανά γραμμάριο, γεγονός που την καθιστά χαμηλότερη από τους υδατάνθρακες και τα λίπη.

Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σου καταναλώνει περισσότερη ενέργεια για να πέψει την πρωτεΐνη σε σχέση με την ενέργεια που απαιτείται για την πέψη των υδατανθράκων ή των λιπών.

Κατά συνέπεια, μια μέτρια αύξηση της πρωτεΐνης στη διατροφή, σε συνδυασμό με σωματική δραστηριότητα όπως η Καλλισθενική, μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ρύθμισης του σωματικού βάρους.

Πρωτεΐνη στις τροφές

Γενικά, πλούσιες πηγές πρωτεΐνης είναι το κρέας, τα ψάρια, τα όσπρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Η πρόσληψη πρωτεΐνης από ζωικές πηγές σε σύγκριση με τις φυτικές πηγές τείνει να έχει υψηλότερα ποσοστά απορρόφησης. Ωστόσο, ακόμη και οι χορτοφάγοι μπορούν να επιτύχουν επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, όταν καταναλώνουν ποικιλία φυτικών τροφών, εξασφαλίζοντας έτσι την πρόσληψη όλων των απαραίτητων αμινοξέων.

Παρακάτω μπορείς να δεις μια λίστα διαφορετικών τροφίμων και την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη ανά 100 g:

	Είδος Φαγητού	Πρωτεΐνη (γρ) ανά 100γρ
Πρωτεΐνη Κρέατος
Κρέας	Κοτόπουλος Μπριζόλα μοσχαρίσια Μπριζόλα αρνιού Μπριζόλα χοιρινή	32.0 31.0 29.2 31.6
Ψάρι	Τόνος Σκουμπρί Σολομός Μπακαλιάρος	23.5 20.8 24.2 20.8
Θαλασσινά	Γαρίδες Μύδια Σουρίμι (καβουρόψιχα)	22.6 16.7 10.0
Αυγά	Αυγά κότας	12.5
Γαλακτοκομικά	Γάλα Τυρί τσένταρ Τυρί κότατζ Γιαούρτι Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών	3.3 25.4 12.6 5.7 4.8
Φυτική Πρωτεΐνη
Όσπρια	Κόκκινες φακές Ρεβύθια	7.6 8.4
Φασόλια	Φασόλια Τόφου	6.9 8.1
Δημητριακά	Αλεύρι σίτου Ψωμί Ρύζι Βρώμη Ζυμαρικά	12.6 7.9 2.6 11.2 6.6
Ξηροί καρποί	Αμύγδαλα Καρύδια Φουντούκια	21.1 14.7 14.1

Συμπληρώματα πρωτεΐνης

 

Έρευνες δείχνουν ότι η έντονη άσκηση, όπως η Καλλισθενική, πρέπει να συνδυάζεται με υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης, ώστε να επιτυγχάνονται μέγιστα κέρδη δύναμης και άλιπης μυϊκής μάζας.

Γι’ αυτόν τον λόγο πολλοί άνθρωποι — και ιδιαίτερα οι αθλητές — καταναλώνουν συμπληρώματα πρωτεΐνης για να καλύψουν τις αυξημένες απαιτήσεις της προπόνησης.

Οι πρωτεϊνικές σκόνες μπορούν να παρέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη σε συμπυκνωμένη και πρακτική μορφή.

Παρόλο που δεν χρειάζονται όλοι συμπληρώματα πρωτεΐνης, μπορούν να σε βοηθήσουν αν κάνεις έντονη προπόνηση και δεν μπορείς να καλύψεις τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνη μόνο μέσω της διατροφής.

Ιδιαίτερα όσοι ακολουθούν Διαλειμματική Νηστεία (Intermittent Fasting) χρειάζονται πρωτεΐνη το συντομότερο δυνατό μετά την προπόνηση, ενώ παράλληλα αντιμετωπίζουν μεγαλύτερη δυσκολία να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες τους.

Συνοψίζοντας

Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό για το σώμα.

Είναι πιο χορταστική από τους υδατάνθρακες ή τα λιπαρά, βοηθώντας σε να αισθάνεσαι πιο πλήρης με μικρότερη ποσότητα τροφής. Επιπλέον, λόγω της θερμογόνου φύσης της, η πρωτεΐνη ενισχύει σημαντικά τον μεταβολισμό, αυξάνοντας τον αριθμό των θερμίδων που καίγεις.

Επιπλέον, ως δομικό στοιχείο των μυών, η πρωτεΐνη συμβάλλει στην ανάπτυξη και διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Όσον αφορά την υγεία, η πρωτεΐνη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων. Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη τείνουν να έχουν καλύτερη υγεία των οστών καθώς μεγαλώνουν.

Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι η πρωτεΐνη μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και πιθανόν να μειώσει και άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Τέλος, η πρωτεΐνη βοηθά το σώμα να επιδιορθώνει κατεστραμμένους ιστούς και όργανα, επιταχύνοντας την ανάρρωση μετά από ασθένεια ή τραυματισμό.