Προπόνηση Ποδιών με Καλλισθενική – Οι 5 Μόνες Ασκήσεις που Πραγματικά Χρειάζεστε

Η αλήθεια είναι ότι στην Καλισθενική οι περισσότεροι αθλητές επικεντρώνονται περισσότερο στην επίτευξη δεξιοτήτων όπως το planche, το front lever, το back lever ή το handstand, ξεχνώντας ή παραμελώντας να προπονήσουν τα πόδια τους.

Γι’ αυτό πολλοί έχουν την εντύπωση ότι η Καλισθενική δεν περιλαμβάνει ασκήσεις για τα πόδια.

Αυτό ΔΕΝ είναι αλήθεια.

Καταρχάς, λαμβάνετε ήδη μια αρκετά καλή προπόνηση ποδιών κατά τη διάρκεια της ρουτίνας κινητικότητας (mobility routine), η οποία είναι πολύ σημαντική στην Καλισθενική, καθώς βοηθά στην ανάπτυξη της ισορροπίας και του εύρους κίνησης.

Υπάρχουν επίσης πολλές ασκήσεις με το βάρος του σώματος που χρησιμοποιούμε για να προπονήσουμε τα πόδια.

Ακολουθούν οι καλύτερες από αυτές:

1. Καθίσματα με το Βάρος του Σώματος

Το squat είναι μια άσκηση δύναμης κατά την οποία ο ασκούμενος χαμηλώνει τους γοφούς από όρθια θέση και στη συνέχεια επανέρχεται στην όρθια στάση.

Τα squats θεωρούνται βασική άσκηση στην Καλισθενική για την αύξηση της δύναμης και του μεγέθους των μυών του κάτω μέρους του σώματος, καθώς και για την ανάπτυξη της δύναμης του κορμού.

Οι κύριοι μύες που ενεργοποιούνται κατά τη διάρκεια του squat είναι οι τετρακέφαλοι μηριαίοι, ο μέγας προσαγωγός και ο μέγας γλουτιαίος. Το squat χρησιμοποιεί επίσης ισομετρικά τους εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης και τους κοιλιακούς μύες, μεταξύ άλλων.

Για να βρεθείτε στην αρχική θέση για τα Bodyweight Squats, πρέπει να σταθείτε με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, με τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω.

Στη συνέχεια σηκώστε τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας, κρατώντας το στήθος ψηλά και τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση.

Κρατώντας τον κορμό σφιγμένο και τη σπονδυλική στήλη ευθεία, λυγίστε τα πόδια και χαμηλώστε το σώμα σας. Στείλτε τους γοφούς προς τα πίσω σαν να πρόκειται να καθίσετε.

Συνεχίστε μέχρι η άρθρωση του ισχίου να βρεθεί χαμηλότερα από τα γόνατα και στη συνέχεια, πιέζοντας μέσα από τις φτέρνες, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Είναι σημαντικό να κρατάτε τον κορμό ενεργοποιημένο σε όλη τη διάρκεια της άσκησης και να σφίγγετε τους γλουτούς στο επάνω σημείο, ώστε να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε σωστά τους γλουτούς.

2. Pistol Squats – Καθίσματα στο Ένα Πόδι

Το Pistol Squat είναι ένα squat που εκτελείται στο ένα πόδι.

Είναι μια προχωρημένη άσκηση δύναμης, η οποία επιβαρύνει περισσότερο το νευρικό σύστημα, τους μύες του κάτω μέρους του σώματος και τον κορμό. Επιπλέον, απαιτεί εξαιρετικά μεγάλο βαθμό κινητικότητας στους γοφούς, στα γόνατα και στους αστραγάλους.

Για να βρεθείτε στην αρχική θέση του Pistol Squat, πρέπει να τεντώσετε το ένα πόδι μπροστά σας, με τη φτέρνα να αιωρείται λίγο πάνω από το πάτωμα, και να σηκώσετε τα χέρια τεντωμένα μπροστά.

Στη συνέχεια, κρατώντας τον κορμό σφιγμένο και τη σπονδυλική στήλη ευθεία, λυγίστε το πόδι που στηρίζει το σώμα σας και χαμηλώστε το σώμα, διατηρώντας το άλλο πόδι τεντωμένο μπροστά.

Συνεχίστε να λυγίζετε το γόνατο του ποδιού στήριξης όσο περισσότερο μπορείτε, προσπαθώντας το τεντωμένο πόδι να γίνει παράλληλο με το πάτωμα.

Τεντώστε το πόδι στήριξης για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, κρατώντας πάντα το άλλο πόδι τεντωμένο.

Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.

Assisted Pistol Squats – Υποβοηθούμενα Καθίσματα στο Ένα Πόδι

Για μια πιο εύκολη πρόοδο μπορείτε να δοκιμάσετε να στηρίζεστε σε μια μπάρα ή σε έναν στύλο, ώστε να έχετε καλύτερο έλεγχο στο κατέβασμα της άσκησης.

Αυτό θα σας επιτρέψει να αναπτύξετε δύναμη και να προχωρήσετε σταδιακά στην πλήρη εκτέλεση της κίνησης.

3. Glute Bridges – Γέφυρες Γλουτών

Οι Glute Bridges, που ονομάζονται επίσης pelvic lifts, είναι μια άσκηση για το πίσω μέρος των ποδιών, τους γοφούς και τους γλουτιαίους μύες, αλλά βοηθούν επίσης στην ενδυνάμωση ολόκληρου του κορμού.

Είναι επίσης πολύ κατάλληλες για αρχάριους, καθώς η εκτέλεσή τους είναι απλή και μπορούν να γίνουν σχεδόν παντού.

Ξεκινήστε ξαπλώνοντας με την πλάτη και το κεφάλι στο πάτωμα, με τα γόνατα λυγισμένα. Κρατήστε τα χέρια τεντωμένα δίπλα στο σώμα.

Φέρτε τα πόδια αρκετά κοντά στο σώμα, ώστε οι κνήμες να είναι κάθετες στο πάτωμα.

Στη συνέχεια σφίξτε τους γλουτούς και σηκώστε τους γοφούς, τη μέση και τους μηρούς έτσι ώστε να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Τα γόνατα δεν πρέπει να ακουμπούν μεταξύ τους κατά τη διάρκεια της κίνησης, αλλά ούτε και να ανοίγουν υπερβολικά.

Βεβαιωθείτε ότι σπρώχνετε τους γλουτούς προς τα πάνω χρησιμοποιώντας τους γλουτιαίους μύες. Προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε τα χέρια.

Κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο. Στη συνέχεια κατεβάστε το σώμα μέχρι λίγο πριν ακουμπήσουν οι γλουτοί στο πάτωμα, χωρίς να τους χαλαρώσετε τελείως, και έπειτα σηκώστε ξανά τη λεκάνη.

Είναι σημαντικό να κρατάτε τον κορμό ενεργοποιημένο σε όλη τη διάρκεια της άσκησης και να σφίγγετε τους γλουτούς στο επάνω σημείο, ώστε να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε σωστά τους γλουτιαίους μύες.

4. Nordic Hamstring Curls – Κάμψεις Οπίσθιων Μηριαίων Nordic

Το Nordic Hamstring Curl είναι μια άσκηση δύναμης που ενεργοποιεί κυρίως τους οπίσθιους μηριαίους μύες.

Οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι μεγάλοι μύες που συμβάλλουν σχεδόν σε κάθε κίνηση που κάνετε με τα πόδια.

Δεν πρέπει επίσης να λυγίζετε υπερβολικά στους γοφούς. Μπορείτε να γείρετε λίγο προς τα εμπρός, αλλά προσπαθήστε να διατηρείτε τους γοφούς σχετικά ουδέτερους.

Για να εκτελέσετε το Nordic Hamstring Curl, πρέπει να γονατίσετε και στη συνέχεια να χαμηλώσετε το σώμα με ελεγχόμενο τρόπο, ενώ οι αστράγαλοι κρατιούνται στη θέση τους από έναν συνεργάτη, από μια μπάρα ή από κάποιο άλλο σταθερό αντικείμενο.

Συνεχίστε τεντώνοντας τους οπίσθιους μηριαίους μύες ώστε να γείρετε προς τα εμπρός από τα γόνατα, όχι από τους γοφούς.

Η κίνηση πρέπει να είναι αργή και ελεγχόμενη.

Προσπαθήστε να κατεβείτε όσο πιο μπροστά ή όσο πιο κοντά στο πάτωμα μπορείτε χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια. Τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα μόνο όταν δεν μπορείτε πλέον να στηριχθείτε στους μύες των ποδιών. Στη συνέχεια σπρώξτε το σώμα πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Δεν πρέπει να λυγίζετε τους γοφούς· μπορείτε να γείρετε λίγο προς τα εμπρός, αλλά προσπαθήστε να τους διατηρείτε σχετικά ουδέτερους.

Assisted Nordic Hamstring Curls – Υποβοηθούμενες Κάμψεις Οπίσθιων Μηριαίων Nordic

Για μια πιο εύκολη πρόοδο μπορείτε να δοκιμάσετε να στηρίζεστε με μια λάστιχο αντίστασης (resistance band), ώστε να έχετε καλύτερο έλεγχο στο κατέβασμα της άσκησης.

Στερεώστε το λάστιχο σε μια σταθερή μπάρα ή σε ένα μηχάνημα πίσω σας, πάνω από το κεφάλι. Περάστε το άλλο άκρο του λάστιχου πάνω από το κεφάλι και κρατήστε το κοντά στους ώμους.

Αυτό θα σας επιτρέψει να αναπτύξετε δύναμη και να προχωρήσετε σταδιακά στην πλήρη εκτέλεση της κίνησης.

5. Abductors & Adductors on Rings – Απαγωγοί & Προσαγωγοί σε Κρίκους

Οι περισσότεροι προπονητές και ασκούμενοι τείνουν να παραμελούν τους μύες των απαγωγών και των προσαγωγών των ποδιών, λόγω της έλλειψης μηχανημάτων και ασκήσεων που τους ενεργοποιούν.

Όμως με την Καλισθενική μπορείτε να προπονήσετε και αυτές τις συχνά παραμελημένες μυϊκές ομάδες.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους κρίκους για να δημιουργήσετε έναν μοχλό, ώστε να ενδυναμώσετε τους απαγωγούς και τους προσαγωγούς μύες.

Ξεκινήστε χαμηλώνοντας τους κρίκους ώστε να μπορείτε να τοποθετήσετε τα πόδια επάνω τους. Κρατηθείτε από μια μπάρα ή έναν στύλο μέχρι να τοποθετήσετε και τα δύο πόδια.

Στη συνέχεια μετακινήστε τα χέρια στους ιμάντες των κρίκων και κρατηθείτε για ισορροπία.

Αρχίστε να ανοίγετε αργά τα πόδια όσο πιο πολύ μπορείτε. Όταν φτάσετε στο μέγιστο άνοιγμα, κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια φέρτε τα πόδια ξανά μαζί αργά.

Είναι σημαντικό να εκτελείτε την κίνηση αργά και ελεγχόμενα σε όλη τη διάρκειά της. Μην βιάζεστε να ανοίγετε και να κλείνετε τα πόδια χρησιμοποιώντας ορμή, όσο δελεαστικό κι αν φαίνεται.

Για μια πιο προχωρημένη παραλλαγή μπορείτε να αφήσετε τους ιμάντες και να ισορροπείτε στους κρίκους χωρίς να κρατιέστε.

Εντυπωσιακό, έτσι δεν είναι;

Τώρα μπορείτε να δείτε ότι η Καλισθενική είναι μια μέθοδος προπόνησης για ολόκληρο το σώμα, η οποία, εκτός από τις κλασικές δεξιότητες όπως το Planche, το handstand, το front lever, το back lever και το human flag, περιλαμβάνει και προπονήσεις για τα πόδια.

Αυτές οι προπονήσεις έχουν επίπεδα δυσκολίας και προοδευτικά στάδια, όπως ακριβώς και οι βασικές δεξιότητες.

Στα προχωρημένα επίπεδα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ακόμη και το βάρος άλλων αθλητών για να αυξήσετε την αντίσταση.

Αλλά αυτό είναι κάτι που θα συζητήσουμε σε ένα άλλο άρθρο.

Μέχρι τότε, συνεχίστε την προπόνηση!