Προπόνηση στο Μονόζυγο – 20 Ασκήσεις για Όλες τις Μυϊκές Ομάδες

Υπάρχουν περιπτώσεις όπου το μόνο μέσο προπόνησης που έχει κάποιος είναι ένα μονόζυγο (συνήθως όταν ταξιδεύει ή όταν προπονείται στο σπίτι).

Όμως μην ανησυχείτε! Μπορείτε ακόμη να κάνετε μια εξαιρετική προπόνηση και να αναπτύξετε σημαντική μυϊκή δύναμη χρησιμοποιώντας μόνο ένα μονόζυγο.

Με την καλισθενική και το βάρος του σώματός σας, μπορείτε να ενεργοποιήσετε πολλές διαφορετικές μυϊκές ομάδες, χωρίς να χρειάζεστε κανέναν άλλο εξοπλισμό.

1. Pull-Up (Έλξη στο Μονόζυγο)

Το Pull-Up είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το άνω μέρος του σώματος και αποτελεί βασική προϋπόθεση για πολλές δεξιότητες της καλισθενικής, όπως το front lever, το back lever και το human flag.

Για να το εκτελέσετε σωστά, πιάστε τη μπάρα με άνοιγμα ώμων και τραβηχτείτε προς τα πάνω χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια συμμετρικά.

Φροντίστε να εκτελείτε την άσκηση σε πλήρες εύρος κίνησης και να αποφεύγετε τη χρήση ορμής (kipping ή swinging) κατά την εκτέλεση.

2. Chin-Ups (Έλξεις με Υπτια Λαβή στο Μονόζυγο)

Τα chin-ups είναι ουσιαστικά pull-ups με ανάστροφη λαβή, δηλαδή όταν οι παλάμες σας κοιτούν προς το σώμα.

Η διαφορετική λαβή αλλάζει και τη συμμετοχή των μυών στην άσκηση. Έτσι, στα chin-ups ενεργοποιούνται περισσότερο οι δικέφαλοι, σε σχέση με τα κλασικά pull-ups.

3. Inverted Hang (Ανάποδη Κρέμαση στο Μονόζυγο)

Inverted Hang (Ανάποδη Κρέμαση στο Μονόζυγο)

Τα Inverted Hangs είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αναπτύξετε ισομετρική δύναμη και να ενισχύσετε τη δύναμη της λαβής, κάτι που βοηθά σημαντικά στην εκμάθηση του Front Lever.

Η άσκηση εκτελείται κρεμασμένοι ανάποδα από τη μπάρα ή από κρίκους.

Η αίσθηση είναι παρόμοια με ένα handstand σε κρέμαση.

Ο πιο εύκολος τρόπος για να φτάσετε στην ανάποδη θέση είναι με λυγισμένα χέρια και το σώμα μαζεμένο (tuck position). Δοκιμάστε αρχικά να χρησιμοποιήσετε ένα pull-up για να φτάσετε στη θέση και σταδιακά προχωρήστε σε λιγότερη βοήθεια από το pull-up (πιο τεντωμένα χέρια) και λιγότερο «μάζεμα» του σώματος (πιο τεντωμένα πόδια).

Κατά την εξάσκηση αυτών των προοδευτικών βημάτων θα πρέπει να εστιάζετε στο να κρατάτε τον κορμό σφιχτό, ενεργοποιώντας τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς.

4. Cliffhanger Pull-Ups

Cliffhanger Pull-Ups

Τα Cliffhanger Pull-Ups χρησιμοποιούνται αρκετά και στη στρατιωτική εκπαίδευση και αποτελούν μια καλή άσκηση προετοιμασίας για τα one-arm pull-ups.

Πιάστε τη μπάρα με μικτή λαβή (mixed grip) και τραβηχτείτε προς τα πάνω μέχρι ο ώμος σας να αγγίξει τη μπάρα. Στη συνέχεια επαναλάβετε την κίνηση από την άλλη πλευρά.

Μην ξεχνάτε να διατηρείτε θέση hollow body και να κρατάτε τον κορμό ενεργοποιημένο.

5. Headbanger Pull-Ups

Headbanger Pull-Ups

Τα Headbanger Pull-Ups είναι μια κίνηση ώθησης και έλξης που ενεργοποιεί έντονα τους δελτοειδείς, τους δικέφαλους, τους πήχεις και τους μύες της πλάτης.

Για να την εκτελέσετε, τραβηχτείτε προς τα πάνω μέχρι το κεφάλι σας να βρεθεί πάνω από τη μπάρα. Στη συνέχεια διατηρήστε αυτή τη θέση και κινηθείτε μπρος–πίσω.

Μπορείτε επίσης να σηκώσετε τα πόδια σε θέση L-sit, ώστε να ενεργοποιηθούν περισσότερο και οι μύες του κορμού.

6. Typewriter Pull-Ups

Typewriter Pull-Ups

Τα Typewriter Pull-Ups είναι μια εξαιρετική παραλλαγή των pull-ups.

Για να την εκτελέσετε, κάντε ένα κανονικό pull-up και σταματήστε στο ανώτερο σημείο της κίνησης. Στη συνέχεια μετακινηθείτε από τη μία πλευρά στην άλλη, χωρίς να κατεβείτε.

Η κίνηση μοιάζει σχεδόν με μονόπλευρη άσκηση, όπου μεταφέρετε το βάρος περισσότερο στο ένα χέρι κάθε φορά. Γι’ αυτό και ονομάζεται typewriter, καθώς η κίνηση θυμίζει το πώς κινείται η κεφαλή μιας γραφομηχανής.

7. Muscle-Ups

httpv://www.youtube.com/watch?v=pS1A–3mNZ4

Muscle-Ups

Το muscle-up είναι μια προχωρημένη άσκηση με βάρος σώματος στον χώρο της καλισθενικής. Πρόκειται για έναν συνδυασμό εκρηκτικού pull-up που ακολουθείται από ένα dip. Υπάρχουν παραλλαγές τόσο στους κρίκους όσο και στο μονόζυγο.

Για αυτόν τον λόγο, το muscle-up θεωρείται μία από τις πιο απαιτητικές αλλά και πιο αποδοτικές ασκήσεις για την ανάπτυξη της δύναμης του άνω σώματος. Ενεργοποιεί πολλές μυϊκές ομάδες, όπως το στήθος, την πλάτη, τους ώμους, τους κοιλιακούς, τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους.

Στην ουσία, το muscle-up είναι ένα pull-up που μεταβαίνει σε dip.

8. Leg Raises

The Hanging Leg Raises is an exercise similar to the Dragon Flag, but with your body vertical to the ground.

Hold onto a pull-up bar and lift your legs as high as you can without bending your knees or using any momentum.

Then slowly lower them back down. Perform the lowering in a controlled way.

You must try to keep your legs as straight as possible and your glutes tight.

9. AROUND THE WORLd

Around the World

Το Around the World είναι μια εξαιρετική άσκηση για τους κάτω κοιλιακούς.

Πιαστείτε από τη μπάρα, κρατώντας τα πόδια ενωμένα, σηκώστε τα προς τη μπάρα και στη συνέχεια κατεβάστε τα περιγράφοντας μια κυκλική κίνηση. Έπειτα επαναλάβετε την κίνηση προς την αντίθετη πλευρά.

Φροντίστε να μη λυγίζετε υπερβολικά τα χέρια ή τα γόνατα κατά την εκτέλεση.

10. Skin the Cat

Η άσκηση Skin the Cat βοηθά στην ανάπτυξη δύναμης έλξης με τεντωμένα χέρια (straight-arm pulling strength), η οποία είναι απαραίτητη για πολλές δεξιότητες καλισθενικής, όπως το front lever και το back lever.

Ξεκινήστε από μια κανονική θέση κρέμασης και τραβήξτε το σώμα σας μέσα από τη θέση lever, φτάνοντας σε Inverted Hang, και στη συνέχεια κατεβείτε προς τα πίσω μέχρι να επιστρέψετε στη θέση κρέμασης.

Φροντίστε να κρατάτε ώμους και ισχία σε ευθυγράμμιση και να χρησιμοποιείτε τη δύναμη της πλάτης και του κορμού για να κινήσετε το σώμα σας. Μην χρησιμοποιείτε τη δύναμη των χεριών για να τραβηχτείτε προς τα πάνω — τα χέρια πρέπει να παραμένουν τεντωμένα.

11. PULL OVER

Το Bar Pull Over είναι μια εξαιρετική άσκηση έλξης που ενεργοποιεί έντονα τους μύες της πλάτης και του κορμού.

Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να περάσετε πάνω από τη μπάρα, αν δεν έχετε ακόμη άνεση με το muscle-up.

Για να το εκτελέσετε, κάντε ένα pull-up row μέχρι η μπάρα να φτάσει στο ύψος του αφαλού σας. Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας λίγη ορμή, φέρτε τα πόδια πάνω από τη μπάρα, αφήνοντας το βάρος τους να σας κυλήσει πάνω από τη μπάρα.

12. PULL UP ROWS

Τα Pull-Up Rows είναι μια εξαιρετική άσκηση καλισθενικής για την πλάτη, που στοχεύει κυρίως τη μεσαία και άνω πλάτη, καθώς και τους πλατείς ραχιαίους (lats) και τους μύες του κορμού.

Για να την εκτελέσετε, πιαστείτε από τη μπάρα και τραβηχτείτε προς τα πάνω μέχρι το κεφάλι σας να ευθυγραμμιστεί με τη μπάρα. Στη συνέχεια, κρατώντας τα χέρια λυγισμένα και τα πόδια τεντωμένα, ενεργοποιήστε τον κορμό σας και σηκώστε τα πόδια προς τη μπάρα.

Καθώς τα πόδια πλησιάζουν τη μπάρα, τεντώστε τα χέρια σας και κατεβάστε το σώμα μέχρι να γίνει παράλληλο με το έδαφος. Έπειτα τραβηχτείτε ξανά προς τα πάνω όσο πιο ψηλά μπορείτε, διατηρώντας τα πόδια τεντωμένα, την πλάτη παράλληλη με το έδαφος και τον κορμό ενεργοποιημένο καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Φέρτε τη μπάρα προς τους γοφούς σας. Με αυτόν τον τρόπο όχι μόνο θα μπορέσετε να φτάσετε πιο ψηλά στη μπάρα, αλλά θα εξασφαλίσετε και μέγιστη σύσπαση των μυών της πλάτης, κάτι που συμβάλλει σημαντικά στην ανάπτυξή τους.

13. STRAIGHT BAR DIPS

Τα Straight Bar Dips είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενδυνάμωση του στήθους και των τρικεφάλων.

Κατά την εκτέλεση της άσκησης, η μπάρα πρέπει να φτάνει στο κάτω μέρος του στήθους ή στο επάνω μέρος των κοιλιακών. Για να το πετύχετε αυτό, χρειάζεται να σηκώσετε ελαφρώς τους γοφούς και στη συνέχεια να κατεβείτε μέχρι η μπάρα να αγγίξει το στήθος σας.

14. SCAPULAR PULL UP

https://www.youtube.com/embed/EZA3YuL1I9E?version=3&rel=1&showsearch=0&showinfo=1&iv_load_policy=1&fs=1&hl=en&autohide=2&wmode=transparent

Τα Scapula Pull-Ups είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για την υγεία των ώμων, την ενδυνάμωση των ωμοπλατών, τη βελτίωση της τεχνικής στα pull-ups, καθώς και για την πρόοδο σε πιο προχωρημένες δεξιότητες καλισθενικής όπως το handstand, η planche, το front lever, το back lever, το human flag και το muscle-up.

Ξεκινήστε κρεμασμένοι από τη μπάρα, με τους ώμους χαλαρούς.

Στη συνέχεια, χωρίς να λυγίσετε τα χέρια και χωρίς να χρησιμοποιήσετε ορμή, εκτελέστε μια αντίστροφη κίνηση ανασήκωσης των ώμων (reverse shrug), κατεβάζοντας τις ωμοπλάτες προς τα κάτω.

Κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο στο κατώτερο σημείο και στη συνέχεια επιστρέψτε τους ώμους στη θέση εκκίνησης.

15. ICE-CREAM MAKERS

Η άσκηση Ice Cream Maker είναι εξαιρετική για την προπόνηση του front lever.

Για να την εκτελέσετε, πρέπει πρώτα να φτάσετε στην κορυφαία θέση ενός pull-up. Στη συνέχεια, κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα, γείρετε προς τα πίσω μπαίνοντας στη θέση lever, μέχρι να τεντώσουν πλήρως τα χέρια.

Βρείτε έναν σταθερό ρυθμό κίνησης και συνεχίστε να εκτείνετε το σώμα μπροστά σας μέχρι να γίνει οριζόντιο.

16. WINDSHIELD WIPERS

Τα Windshield Wipers είναι μια εξαιρετική άσκηση που ενεργοποιεί τον ορθό κοιλιακό, τους κάτω κοιλιακούς, τους καμπτήρες του ισχίου, τους λοξούς κοιλιακούς, καθώς και τους ώμους.

Για να την εκτελέσετε, κρεμαστείτε από το μονόζυγο και εκτελέστε τις ακόλουθες τρεις κινήσεις:

1. Φέρτε τα πόδια προς το δεξί σας χέρι.
2. Έπειτα φέρτε τα πόδια προς το αριστερό σας χέρι.
3. Τέλος φέρτε τα πόδια στο κέντρο, προς το κεφάλι σας.

Φροντίστε να κρατάτε τα πόδια ενωμένα και τον κορμό σφιχτό σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.

17. FRONT LEVER

Το Front Lever είναι μία από τις τρεις βασικές ασκήσεις lever στην καλισθενική (μαζί με το Back Lever και την Planche).

Πρόκειται για μια στατική θέση (static hold) που συνήθως εκτελείται στους κρίκους ή στο μονόζυγο.

Το Front Lever εκτελείται ξεκινώντας από μια ανάποδη κρέμαση (inverted hang) και κατεβάζοντας το σώμα, με τεντωμένα χέρια, μέχρι να γίνει εντελώς οριζόντιο με το έδαφος, με το πρόσωπο προς τα πάνω.

Πιο προχωρημένοι αθλητές μπορούν επίσης να τραβηχτούν απευθείας από θέση κρέμασης (dead hang) στη οριζόντια θέση.

Τα levers απαιτούν υψηλό επίπεδο δύναμης στην πλάτη και στον κορμό, ενώ η ισομετρική φύση της άσκησης βοηθά και στην ενδυνάμωση των τενόντων.

18. BACK LEVER

Το Back Lever είναι μία από τις τρεις βασικές ασκήσεις lever στην καλισθενική (μαζί με το Front Lever και την Planche).

Πρόκειται για μια στατική θέση (static hold) που συνήθως εκτελείται στους κρίκους ή στο μονόζυγο.

Το Back Lever εκτελείται ξεκινώντας από μια ανάποδη κρέμαση (inverted hang) και κατεβάζοντας το σώμα με τεντωμένα χέρια, μέχρι να γίνει εντελώς οριζόντιο με το έδαφος, με το πρόσωπο προς τα κάτω.

Τα levers απαιτούν υψηλό επίπεδο δύναμης στην πλάτη και στον κορμό, ενώ η ισομετρική φύση της άσκησης συμβάλλει και στην ενδυνάμωση των τενόντων.

19. ONE ARM PULL UP

Το One-Arm Pull-Up είναι μια εξαιρετική άσκηση για την απομόνωση των χεριών και τη μέγιστη ανάπτυξη της δύναμης έλξης. Με αυτή την άσκηση σηκώνετε ολόκληρο το βάρος του σώματός σας με ένα μόνο χέρι, αντί για το μισό περίπου βάρος που μοιράζεται στα δύο χέρια στα κλασικά pull-ups.

Το επίπεδο ελέγχου, δύναμης και ισχύος που αποκτάται από αυτή την άσκηση είναι δύσκολο να επιτευχθεί με οποιαδήποτε άλλη.

Στην καλισθενική, ο τρόπος για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης είναι να μειώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο την υποβοήθηση, είτε αυτή προέρχεται από ορμή, είτε από τη βοήθεια του δεύτερου χεριού.

Συγκεκριμένα σε αυτή την άσκηση, θα αναπτύξετε σημαντική δύναμη στους οπίσθιους δελτοειδείς, στους δικέφαλους, στους λοξούς κοιλιακούς, αλλά και σε ολόκληρο το σώμα, καθώς απαιτείται έντονη ενεργοποίηση του κορμού για να διατηρήσετε το σώμα σταθερό και σφιχτό ενώ τραβάτε το σώμα σας προς τα πάνω με ένα μόνο χέρι.

Σκεφτείτε πόσο δύσκολο είναι ήδη να σταθεροποιήσετε το σώμα σας με δύο χέρια, διατηρώντας το όσο πιο σφιχτό και ευθυγραμμισμένο γίνεται. Όταν αφαιρείτε το ένα χέρι, όλη αυτή η ισορροπία, δύναμη και ισχύς συγκεντρώνεται σε ένα μόνο χέρι.

Μην ξεχνάτε να προπονείτε και τις δύο πλευρές του σώματος.

20. HIGHT L-SIT PULL UPS

Τα High L-Sit Pull-Ups δίνουν ιδιαίτερη έμφαση στον έλεγχο του κορμού και ολόκληρου του σώματος.

Στα κλασικά pull-ups ήδη σηκώνετε σημαντικό βάρος του σώματος, κάτι που κάνει κάθε επανάληψη απαιτητική. Όταν όμως τα πόδια βρίσκονται σε θέση L-sit, η γωνία αυτή αυξάνει την αντίσταση και την επιβάρυνση στην πλάτη και στους ώμους, ενώ ταυτόχρονα προκαλεί έντονα τον κορμό και τους καμπτήρες του ισχίου, ώστε να διατηρούνται τα πόδια όσο το δυνατόν πιο τεντωμένα.

Για μια ενδιάμεση εκδοχή της άσκησης, θα πρότεινα να δοκιμάσετε τα κλασικά L-sit pull-ups.

Για αρχάριους, μια πιο εύκολη προσέγγιση είναι να εκτελέσετε την ίδια άσκηση με τα πόδια μαζεμένα (tuck position).