Ρουτίνα Κινητικότητας Καλισθενικής – 7 Βασικές Ασκήσεις

Η κινητικότητα και η ευλυγισία είναι καθοριστικής σημασίας για τη διατήρηση ενός υγιούς σώματος.

Και οι δύο βοηθούν στη βελτίωση και σταθεροποίηση του εύρους κίνησης των αρθρώσεων και των μυών. Παράλληλα, συμβάλλουν στη βελτίωση της στάσης του σώματος και της ιδιοδεκτικότητας, μειώνοντας ταυτόχρονα πόνους και μυϊκές ανισορροπίες.

Στην καλισθενική, το να έχεις καλή κινητικότητα και να μπορείς να κινείσαι ελεύθερα θα σου επιτρέψει να μεγιστοποιήσεις την πρόοδό σου σε οτιδήποτε κάνεις. Είτε πρόκειται για την αύξηση της μυϊκής μάζας, της δύναμης, είτε για την ανάπτυξη δεξιοτήτων όπως το handstand, η planche, το front lever, το back lever, το dragon flag ή η human flag.

Πόση κινητικότητα χρειάζεσαι πραγματικά;

Αυτό εξαρτάται από τους συγκεκριμένους στόχους και τις προϋποθέσεις σου.

Ένα άτομο που απλώς θέλει να παραμείνει υγιές και να έχει καλή στάση σώματος, δεν χρειάζεται να πετύχει split ή άλλες προχωρημένες δεξιότητες κινητικότητας και ευλυγισίας.

Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες θεμελιώδεις κινήσεις που κάθε άνθρωπος θα πρέπει να μπορεί να εκτελεί, καθώς όλοι μπορούν να ωφεληθούν από αυτές.

Σε αυτό το άρθρο θα αναφέρουμε 7 από αυτές τις βασικές ασκήσεις κινητικότητας:

1. Έκταση Ώμων

Περνάμε το μεγαλύτερο μέρος της καθημερινότητάς μας σκυφτοί προς τα εμπρός, σε θέση κάμψης, χωρίς να δουλεύουμε την κινητικότητα που απαιτείται για να ανοίγουν οι ώμοι και να μπαίνουν σε έκταση.

Η άσκηση έκτασης ώμων (shoulder extension) θα βοηθήσει να φέρεις τους ώμους προς τα πίσω, να διατείνεις τους δικέφαλους και επίσης μέρος των θωρακικών μυών.

Ξεκίνησε καθιστός με λυγισμένα γόνατα και τα πέλματα στο έδαφος. Τοποθέτησε τα χέρια πίσω από τους γλουτούς, με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω και τους αγκώνες τεντωμένους.

Στη συνέχεια, άρχισε να μετακινείς τα πόδια σου προς τα εμπρός, ενώ ταυτόχρονα κατεβάζεις τους ώμους προς το έδαφος.

Προχώρησε όσο πιο μακριά μπορείς, χωρίς να προκαλείς πόνο.

2. Κάμψη κορμού σε κύλιση (Jefferson Curl)

Το Jefferson Curl είναι μια διάταση των οπίσθιων μηριαίων με φορτίο.

Πιθανότατα είναι μία από τις καλύτερες διατάσεις για τους οπίσθιους μηριαίους που μπορείς να κάνεις!

Επιπλέον, χρησιμοποιείται για την κινητοποίηση και σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης.

Με αυτή την άσκηση μπορείς να αρχίσεις να αναπτύσσεις εύρος κίνησης αν είσαι αρχάριος ή να βελτιώσεις την ενεργητική ευλυγισία σου αν βρίσκεσαι σε πιο προχωρημένο επίπεδο.

Για να εκτελέσεις το Jefferson Curl, στάσου όρθιος και ξεκίνησε λυγίζοντας τον αυχένα, φέρνοντας το πηγούνι προς το στήθος.

Στη συνέχεια προσπάθησε να λυγίσεις τη σπονδυλική στήλη σπόνδυλο προς σπόνδυλο και να κατεβάσεις τα χέρια κατά μήκος των ποδιών προς το έδαφος, μέχρι να φτάσεις στο χαμηλότερο δυνατό σημείο.

Κράτησε τη θέση για περίπου πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ανέβα πάλι ακολουθώντας την ίδια διαδικασία αντίστροφα.

Φρόντισε να μην λυγίζεις τα γόνατα όταν κατεβαίνεις, αλλά και να μην τα τεντώνεις τελείως (κράτησέ τα περίπου στο 99% της έκτασης).

Επίσης, εστίασε στο να διατηρείς συνεχή ένταση στους μύες των ποδιών.

Αν δεν μπορείς να φτάσεις το έδαφος, προσπάθησε απλώς να κατέβεις όσο πιο χαμηλά μπορείς και αύξησε σταδιακά το εύρος κίνησης από προπόνηση σε προπόνηση.

3. Διάταση Περιστεριού (Pigeon Stretch)

Η διάταση περιστεριού (Pigeon Stretch) είναι μια εξαιρετική κίνηση, καθώς περιλαμβάνει τόσο εξωτερική στροφή όσο και έκταση του ισχίου.

Η εξωτερική στροφή βοηθά στο να ανοίξουν τα ισχία, κάτι που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για κινήσεις όπως το pancake και το middle split, ενώ η έκταση του ισχίου στοχεύει στους καμπτήρες του ισχίου.

Για να την εκτελέσεις, έλα στο έδαφος σε τετραποδική θέση.

Στη συνέχεια, πάρε το ένα πόδι προς τα πίσω και φέρε μπροστά το πόδι που θέλεις να διατείνεις, λυγίζοντας το γόνατο και φέρνοντάς το διαγώνια μπροστά από το σώμα.

Χαλάρωσε το σώμα σου προς το έδαφος, σαν να κάθεσαι, μέχρι να νιώσεις μια διάταση στην περιοχή των γλουτών.

4. Pancake (κάμψη κορμού σε καθιστή ανοιχτή θέση)

Το pancake είναι μια προχωρημένη δεξιότητα ευλυγισίας, που χρησιμοποιείται συχνά στην καλισθενική.

Η ευλυγισία που προσφέρει αυτή η κίνηση είναι απαραίτητη για δεξιότητες όπως το handstand press.

Για να εκτελέσεις το pancake, πρέπει να καθίσεις με τα πόδια τεντωμένα και ανοιχτά. Στη συνέχεια χαλάρωσε το σώμα σου προς το έδαφος, μέχρι το στήθος να ακουμπήσει στο πάτωμα.

Αν είσαι αρχάριος, μπορείς να προσθέσεις βάρος πάνω στο σώμα σου ή να ζητήσεις από κάποιον να πιέσει απαλά την πλάτη σου προς το έδαφος.

5. Front Split (Μπροστινό Σπαγγάτο)

Αυτή είναι μια ακόμη προχωρημένη δεξιότητα ευλυγισίας, την οποία λίγοι αθλητές έχουν πραγματικά κατακτήσει.

Το front split εκτελείται τεντώνοντας το ένα πόδι ευθεία μπροστά από το σώμα και το άλλο προς τα πίσω.

Ο στόχος είναι να επιτευχθεί γωνία 180 μοιρών ή και μεγαλύτερη.

Για να καταφέρεις το front split, χρειάζεται εξαιρετική ευλυγισία και δύναμη στην άρθρωση του ισχίου, καθώς και στους γύρω μύες του ισχίου, της λεκάνης και του κορμού.

6. Middle Split (Πλάγιο Σπαγγάτο)

Το middle split είναι μια προχωρημένη δεξιότητα ευλυγισίας, που χρησιμοποιείται συχνά στην καλισθενική, και μία από τις πιο εντυπωσιακές δεξιότητες που μπορείς να μάθεις.

Παρόλο που χρειάζεται χρόνος και αφοσίωση για να το κατακτήσεις, η συνέπεια, όπως συμβαίνει συνήθως, είναι το κλειδί για να το πετύχεις.

Το middle split θα βελτιώσει σημαντικά την ευλυγισία στα πόδια, ιδιαίτερα στους προσαγωγούς, στους οπίσθιους μηριαίους και στους έσω μηρούς.

7. Back Bridge (Γέφυρα)

Η γέφυρα (back bridge) είναι μια κίνηση ολόκληρου του σώματος, η οποία ενεργοποιεί τόσο την οπίσθια μυϊκή αλυσίδα όσο και την πρόσθια μυϊκή αλυσίδα.

Όταν εκτελείς μια γέφυρα χρησιμοποιείς τους ώμους, τον τραπεζοειδή, τους εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, ενώ ταυτόχρονα διατείνεις τους θωρακικούς μύες, τους κοιλιακούς, τους καμπτήρες του ισχίου και τους τετρακεφάλους.

Για να μπεις σε μια πλήρη γέφυρα, χρειάζεται καλή κινητικότητα και ευλυγισία στους ώμους, καθώς και ευλυγισία στη μέση (οσφυϊκή μοίρα) και στους καμπτήρες του ισχίου.

Ωστόσο, για την ιδανική εκτέλεση της γέφυρας θα πρέπει να εστιάσεις σε έναν συνδυασμό και των τριών.

Για να την εκτελέσεις, πίεσε τα χέρια και τα πόδια στο έδαφος και ώθησε το στήθος προς τα εμπρός.

Στην αρχή πιθανότατα δεν θα μπορέσεις να φτάσεις σε πλήρες εύρος κίνησης. Αυτό όμως είναι απολύτως φυσιολογικό. Με την πρόοδο της προπόνησης, το εύρος κίνησης θα αυξάνεται σταδιακά.

Παρόλα αυτά, να έχεις υπόψη ότι οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται επιπλέον προπόνηση κινητικότητας και ευλυγισίας για να φτάσουν στο μέγιστο εύρος κίνησης.

Μπορείς επίσης να χρησιμοποιήσεις τη γέφυρα για ενδυνάμωση και βελτίωση της κινητικότητας, ακόμη και χωρίς να φτάσεις στο μέγιστο επίπεδο ευλυγισίας. Προσπάθησε όμως να διατηρείς μια ισορροπημένη ανάπτυξη.

Συμπέρασμα

Η ευλυγισία και η κινητικότητα είναι συχνά υποτιμημένες, ιδιαίτερα από άνδρες αθλητές, οι οποίοι συνήθως εστιάζουν περισσότερο στη δύναμη και την εκμάθηση δεξιοτήτων.

Αυτό που στην πραγματικότητα χάνουν είναι ότι η κινητικότητα μπορεί να τους βοηθήσει να πετύχουν τους στόχους τους πιο γρήγορα, αποφεύγοντας παράλληλα τραυματισμούς.