Οι θωρακικοί μύες (pectorals) είναι από τους πιο δυνατούς μύες του άνω σώματος και αποτελούν βασικό στοιχείο μιας καλής και αρμονικής σωματικής διάπλασης.
Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι χρειάζεται να σηκώνεις βαριά βάρη για να χτίσεις μεγαλύτερο στήθος. Η προπόνηση με βάρη σίγουρα βοηθά, όμως μπορείς επίσης να αυξήσεις τη μυϊκή μάζα και το μέγεθος χρησιμοποιώντας καλισθενική και το ίδιο σου το βάρος.
Καταρχάς, η μυϊκή ανάπτυξη συμβαίνει όταν, κατά τη διάρκεια της άσκησης, προκαλούνται μικρορήξεις στις μυϊκές ίνες. Αφού διασπαστούν, οι μύες χρειάζονται να αποκατασταθούν. Κατά τη διαδικασία της αποκατάστασης, οι μύες επαναδομούνται με παχύτερες και ισχυρότερες μυϊκές ίνες και κύτταρα. Η διαδικασία αυτή ονομάζεται υπερτροφία.
Για να μεγιστοποιήσεις τη μυϊκή ανάπτυξη, πρέπει να παρέχεις στο σώμα σου αρκετή ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, ώστε να μπορέσει να ξεκινήσει η διαδικασία αποκατάστασης. Γι’ αυτό η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης και ο καλός ύπνος βοηθούν σημαντικά στην αποκατάσταση των μυών.
Ο λόγος που η προπόνηση με αντίσταση είναι τόσο αποτελεσματική για την ανάπτυξη μυών είναι ότι προκαλεί μεγάλη καταπόνηση και διάσπαση των μυϊκών ινών. Τι γίνεται όμως όταν δεν έχεις άλλο βάρος να προσθέσεις ή όταν χρησιμοποιείς το ίδιο σου το βάρος ως αντίσταση;
Σε αυτή την περίπτωση, ο τρόπος για να φτάσεις σε μυϊκή κόπωση και να προκαλέσεις διάσπαση των μυϊκών ινών είναι να χρησιμοποιήσεις πιο δύσκολες παραλλαγές της ίδιας άσκησης ή να αυξήσεις τον χρόνο υπό ένταση (time under tension). Αυτό ουσιαστικά σημαίνει μεγαλύτερη διάρκεια στις στατικές θέσεις και περισσότερες επαναλήψεις.
Ο χρόνος υπό ένταση, που προκύπτει από περισσότερες επαναλήψεις και κρατήματα, προκαλεί φθορά στις μυϊκές ίνες, όπως ακριβώς συμβαίνει όταν αυξάνεις τα βάρη. Στη συνέχεια ξεκινά η διαδικασία αποκατάστασης, η οποία αυξάνει το μέγεθος των μυϊκών κυττάρων και οδηγεί σε πιο μεγάλους και δυνατούς μύες.
Οι παρακάτω 3 ασκήσεις στοχεύουν το άνω μέρος του στήθους, το μεσαίο τμήμα και το κάτω μέρος του στήθους.
1. Push Ups (Κάμψεις)
Οι κάμψεις (Push Ups) είναι μία από τις πιο βασικές ασκήσεις για το στήθος και αποτελούν προϋπόθεση για πολλές δεξιότητες της καλισθενικής, όπως το handstand, το planche και το front lever.
Η άσκηση αυτή είναι απλή, αλλά ενεργοποιεί πολλούς μύες ταυτόχρονα (στήθος, ώμους, τρικέφαλους και κοιλιακούς).
Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι επικεντρώνονται στον αριθμό των επαναλήψεων εις βάρος της σωστής τεχνικής.
Για να εκτελέσεις μια σωστή κάμψη, πρέπει να διατηρείς τη θέση Hollow Body (στρογγυλεμένη πλάτη) σε όλη τη διάρκεια της κίνησης, ενώ παράλληλα οι κοιλιακοί, οι γοφοί και τα πόδια πρέπει να παραμένουν ενεργοποιημένοι.
Μην αφήνεις ποτέ τη μέση να καμπυλώνει και το στήθος να “πέφτει” προς τα κάτω.
Η τοποθέτηση των χεριών είναι επίσης πολύ σημαντική. Πρέπει να τοποθετείς τους καρπούς σε κάθετη γραμμή κάτω από τους ώμους και να κρατάς τους αγκώνες όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα κατά τη διάρκεια της κίνησης.
Και φυσικά, φρόντισε να εκτελείς την άσκηση σε πλήρες εύρος κίνησης.
Είναι πολύ πιο ωφέλιμο για το σώμα σου να κάνεις λιγότερες επαναλήψεις με πλήρες εύρος κίνησης και σωστή τεχνική, παρά πολλές επαναλήψεις με μικρό εύρος κίνησης και κακή εκτέλεση.
Ανάλογα με τη θέση των χεριών, υπάρχουν πολλές παραλλαγές των push ups που μπορείς να δοκιμάσεις. Μερικές από αυτές είναι τα Diamond Push Ups, τα Wide Push Ups, τα Archer Push Ups και τα One Arm Push Ups.
Εκτέλεσε 4 σετ των 8 έως 15 επαναλήψεων.
2. CHEST DIPS (Βυθίσεις για Στήθος)
Τα chest dips εστιάζουν κυρίως στο κάτω μέρος του στήθους.
Παρόλο που κάθε μορφή dips ενεργοποιεί το στήθος, η συγκεκριμένη θέση σώματος προσφέρει τη μεγαλύτερη ενεργοποίηση των θωρακικών μυών. Το κλειδί σε αυτή την παραλλαγή είναι να γέρνεις ελαφρώς τον κορμό προς τα εμπρός, ενώ ταυτόχρονα σηκώνεις τα πόδια. Με αυτή τη θέση, το κέντρο βάρους μεταφέρεται ακριβώς κάτω από το στήθος.
Αν εκτελέσεις τα dips με τον κορμό εντελώς όρθιο, σχεδόν σε κάθετη γραμμή, τότε η έμφαση μεταφέρεται από το στήθος στους τρικέφαλους. Αν, από την άλλη, γείρεις ολόκληρο το σώμα προς τα εμπρός χωρίς να σηκώσεις τα πόδια, τότε η άσκηση ενεργοποιεί κυρίως τους ώμους.
Είναι επίσης δυνατό να εκτελέσεις αυτή την παραλλαγή με λυγισμένα πόδια, αρκεί το κέντρο βάρους να παραμένει στο ίδιο σημείο.
Εκτέλεσε 4 σετ των 8 έως 15 επαναλήψεων.
3. DECLINE PUSH UPS (Κάμψεις με ανύψωση ποδιών)
Τα decline push ups είναι μια εξαιρετική άσκηση για το άνω μέρος του στήθους.
Ένα συνηθισμένο λάθος όταν εκτελούνται decline push ups στο έδαφος είναι η τοποθέτηση των χεριών και η ευθυγράμμιση των αρθρώσεων.
Αν κάνεις decline push ups στο πάτωμα με το σώμα σε ευθεία γραμμή, τότε το κεφάλι θα ακουμπήσει πρώτο στο έδαφος, πριν προλάβεις να εκτελέσεις το πλήρες εύρος κίνησης στην άρθρωση του ώμου.
Οι περισσότεροι άνθρωποι προσπαθούν να το αντισταθμίσουν αυτό αλλάζοντας τη θέση των χεριών.
Αν τοποθετήσεις τα χέρια πιο μπροστά, αυξάνεις το εύρος κίνησης στους αγκώνες, αλλά όχι στους ώμους. Αυτό μειώνει την ενεργοποίηση του στήθους και αυξάνει την ενεργοποίηση των τρικεφάλων. Αν τοποθετήσεις τα χέρια πιο πίσω, τότε η άσκηση μετατρέπεται σε μια κίνηση που ενεργοποιεί κυρίως τους ώμους.
Για αυτόν τον λόγο, προτείνω να εκτελείται αυτή η άσκηση σε parallettes. Με αυτόν τον τρόπο μπορείς να χρησιμοποιήσεις πλήρες εύρος κίνησης και να διατηρήσεις τη σωστή ευθυγράμμιση των αρθρώσεων.
Εκτέλεσε 4 σετ των 8 έως 15 επαναλήψεων.
4. PLANCHE PUSH UPS (Κάμψεις Planche)
Τα planche push ups είναι μια προχωρημένη παραλλαγή κάμψεων, η οποία μιμείται την κίνηση του bench press. Είναι πιθανότατα μία από τις καλύτερες ασκήσεις με το βάρος του σώματος για την ανάπτυξη του στήθους.
Ρυθμίζοντας τη θέση των ποδιών, μπορείς να ελέγξεις το ποσό του βάρους που σηκώνεις.
Η άσκηση αυτή απαιτεί μεγάλη δύναμη και ισορροπία και ενεργοποιεί κυρίως το στήθος και τους ώμους.
Εκτέλεσε 4 σετ των 8 έως 15 επαναλήψεων.
Συμπέρασμα
Η ανάπτυξη ισχυρών θωρακικών μυών είναι πολύ σημαντική για να μπορέσεις να προχωρήσεις σε πιο δύσκολες ασκήσεις καλισθενικής, όπως το planche, το front lever, το back lever και το dragon flag.
Ενσωματώνοντας τις παραπάνω 4 ασκήσεις και τις παραλλαγές τους στην προπόνησή σου, μπορείς να πετύχεις τους στόχους σου πιο γρήγορα και χωρίς να χρησιμοποιήσεις καθόλου βάρη.
Are you ready for a
FREE online class?
3 Απαντήσεις