Αν νομίζετε ότι για να αποκτήσετε μεγαλύτερους και δυνατότερους τρικεφάλους η μόνη επιλογή είναι τα βάρη, τότε κάνετε λάθος. Με τη βοήθεια της καλισθενικής και την αντίσταση που προσφέρει το βάρος του ίδιου του σώματός σας, μπορείτε να πετύχετε τους στόχους σας τόσο σε μυϊκή ανάπτυξη όσο και σε δύναμη.
Οι δυνατοί τρικέφαλοι είναι απαραίτητοι για την εκτέλεση πολλών δεξιοτήτων καλισθενικής, όπως το front lever, το back lever, το human flag, το L-sit και η planche.
Ο τρικέφαλος αποτελείται από τρεις κεφαλές: τη μέση (medial), την έξω (lateral) και τη μακρά (long head). Για αυτόν τον λόγο, στην προπόνηση είναι σημαντικό να επιλέγονται διαφορετικές ασκήσεις, ώστε να ενεργοποιούνται και οι τρεις κεφαλές.
Φυσικά, κάθε φορά που εκτείνετε το χέρι από τον αγκώνα, οι τρικέφαλοι ενεργοποιούνται. Ωστόσο, ανάλογα με την άσκηση, τη γωνία και τη θέση του σώματος, μπορείτε να δώσετε μεγαλύτερη έμφαση σε διαφορετικά τμήματα του μυός, εξασφαλίζοντας έτσι μια πλήρη και αποτελεσματική προπόνηση.
Οι παρακάτω ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί λαμβάνοντας υπόψη αυτούς τους παράγοντες.
1. Diamond Push-Ups
Τα Diamond Push-Ups είναι ίσως η καλύτερη παραλλαγή των push-ups για την ανάπτυξη των τρικεφάλων.
Γενικά, όταν κάνετε push-ups με τα χέρια πιο ανοιχτά, οι αγκώνες βρίσκονται σχεδόν σε κάθετη γραμμή με τους καρπούς, κάτι που δίνει μεγαλύτερη έμφαση στο στήθος.
Αντίθετα, όταν χρησιμοποιείτε κλειστή λαβή, οι αγκώνες μένουν πιο κοντά στο σώμα και πίσω από τους καρπούς. Με αυτόν τον τρόπο η άσκηση δίνει μεγαλύτερη έμφαση στους τρικεφάλους.
2. Bodyweight Dips
Τα Bodyweight Dips είναι μια εξαιρετική άσκηση απομόνωσης για την ενδυνάμωση των τρικεφάλων.
Ξεκινήστε σε θέση table-top, με τα δάχτυλα των χεριών να δείχνουν προς τις φτέρνες. Στη συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες και κατεβείτε προς τα κάτω, φτάνοντας στο χαμηλότερο σημείο της κίνησης.
Διατηρήστε τον κορμό και τους γλουτούς ενεργοποιημένους καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Αν χρειάζεστε μια πιο εύκολη παραλλαγή, μπορείτε να εκτελέσετε την ίδια άσκηση χρησιμοποιώντας έναν πάγκο, ώστε το πάνω μέρος του σώματος να βρίσκεται πιο ψηλά και να μειώνεται η αντίσταση.
BENCH BODYWEIGHT DIPS
Μια πιο εύκολη παραλλαγή αυτής της άσκησης είναι τα Bench Bodyweight Dips.
Σε αυτή την εκδοχή ακολουθείτε τα ίδια βασικά βήματα όπως πριν, αλλά αλλάζετε τον μοχλό της άσκησης, εκτελώντας την πάνω σε έναν πάγκο. Με αυτόν τον τρόπο μειώνεται η δυσκολία και η αντίσταση.
3. TRICEP EXTENCIONS
Τα Tricep Extensions είναι μια άσκηση απομόνωσης, ιδανική για την ενδυνάμωση των τρικεφάλων.
Φυσικά, χρησιμοποιούνται επίσης οι κοιλιακοί, οι καμπτήρες του ισχίου και ακόμη και τα πόδια για τη σταθεροποίηση της κίνησης. Ωστόσο, σε σύγκριση με τα diamond push-ups ή τα dips, η συμμετοχή των ώμων και του στήθους είναι πολύ μικρότερη.
Ξεκινήστε σε θέση push-up, αλλά με τα χέρια πιο μπροστά από τους ώμους. Η σπονδυλική στήλη και η λεκάνη πρέπει να βρίσκονται σε ουδέτερη θέση.
Στη συνέχεια, κρατώντας τον κορμό σφιχτό, κατεβάστε το σώμα λυγίζοντας μόνο τους αγκώνες προς το έδαφος και έπειτα επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Εστιάστε στο να κάνουν τη δουλειά οι τρικέφαλοι και φροντίστε οι αγκώνες να στρέφονται προς τα μέσα.
Με τον καιρό μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο δύσκολες παραλλαγές, αυξάνοντας την αντίσταση τοποθετώντας τα χέρια σε οριζόντια μπάρα, πάγκο ή ακόμη και σε ιμάντες/σχοινιά.
4. BAR TRICEP EXTENCIONS
Η άσκηση Bar Tricep Extensions είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την ανάπτυξη μεγαλύτερων και δυνατότερων χεριών.
Η βασική της διαφορά σε σχέση με τα floor tricep extensions είναι το μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Καθώς τα χέρια περνούν πάνω από το κεφάλι, επιτυγχάνεται ένα πλήρες τέντωμα των τρικεφάλων.
Όσο περισσότερο τοποθετείτε το σώμα σας σε οριζόντια θέση, τόσο πιο δύσκολη γίνεται η άσκηση. Αντίθετα, όσο πιο κάθετη είναι η θέση του σώματος, τόσο πιο εύκολη γίνεται.
Αυτό το πλήρες εύρος κίνησης, που βοηθά στην ισορροπημένη λειτουργία της άρθρωσης, πέρα από το ότι διατείνει πλήρως τον μυ που εργάζεται, συμβάλλει επίσης στη βελτίωση της κινητικότητας και της ευλυγισίας.
5. HANDSTAND
Το handstand δεν είναι μόνο διασκεδαστικό, αλλά και μια εξαιρετική μορφή άσκησης.
Εκτός από την ενδυνάμωση των ώμων και των γλουτών, το straight line handstand ανοίγει τους ώμους, ενισχύει τον κορμό και ενεργοποιεί έντονα τους τρικεφάλους, καθώς αυτοί προσπαθούν να στηρίξουν σταθερά ολόκληρο το βάρος του σώματος.
Όταν λοιπόν βρίσκεστε ανάποδα με τεντωμένα χέρια, οι τρικέφαλοι παραμένουν συνεχώς ενεργοποιημένοι, ώστε να κρατούν τους αγκώνες τεντωμένους.
Ωστόσο, για να αξιοποιήσετε στο μέγιστο το handstand όσον αφορά την ανάπτυξη μεγαλύτερων και δυνατότερων τρικεφάλων, ο χρόνος υπό τάση (time under tension) παίζει πολύ σημαντικό ρόλο. Οι τρικέφαλοι μπορούν να αντέξουν μεγάλη ένταση σε αυτή τη θέση, πράγμα που σημαίνει ότι θα χρειαστεί να συσσωρεύσετε αρκετά λεπτά σε θέση handstand, αν θέλετε να διεγείρετε την μυϊκή ανάπτυξη.
Τέλος, δεν πρέπει να ξεχνάτε και τα επιπλέον οφέλη της εξάσκησης στο handstand, όπως η αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας, η βελτίωση της διάθεσης, η ενίσχυση της οστικής πυκνότητας και η αύξηση της συνολικής δύναμης, μεταξύ άλλων.
Συμπέρασμα
Οι δυνατοί τρικέφαλοι είναι σημαντικοί όχι μόνο για μια εντυπωσιακή σωματική διάπλαση, αλλά και για την επίτευξη πολλών δεξιοτήτων καλισθενικής, όπως το front lever, το back lever, το human flag, το L-sit και η planche.
Χρησιμοποιώντας τις ασκήσεις που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο, μπορείτε να γυμνάσετε αποτελεσματικά και τις τρεις κεφαλές του τρικεφάλου, χωρίς να χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό.
Are you ready for a
FREE online class?
Μία Απάντηση