Πώς να Χάσετε Λίπος – Ο Πιο Αποτελεσματικός Τρόπος

Το υπερβολικό σωματικό λίπος είναι ιδιαίτερα επιβλαβές, όχι μόνο για την εμφάνιση και τη σύσταση του σώματος, αλλά κυρίως για την υγεία.

Αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακές παθήσεις και πολλές ακόμη ασθένειες. Επιπλέον, η παχυσαρκία έχει αναγνωριστεί ως μία από τις συχνότερες υποκείμενες καταστάσεις που συνδέθηκαν με θανάτους από COVID-19.

Επομένως, τα άτομα με αυξημένο σωματικό λίπος βρίσκονται γενικά σε υψηλότερο κίνδυνο για προβλήματα υγείας.

Η καύση του περιττού λίπους μπορεί να είναι απαιτητική, αλλά είναι απολύτως εφικτή, αν εφαρμόσετε τους ακόλουθους τρεις βασικούς κανόνες στην καθημερινότητά σας και αποφύγετε τους διατροφικούς μύθους που ορισμένοι «ειδικοί» προσπαθούν να προωθήσουν.

Πρώτον, πρέπει να βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα.
Δεύτερον, πρέπει να αυξήσετε το επίπεδο της σωματικής σας δραστηριότητας.
Και τρίτον, πρέπει να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης.

1. Καταναλώστε Λιγότερες Θερμίδες από Όσες Καίτε

Αυτός είναι ο πιο σημαντικός κανόνας που πρέπει να ακολουθήσετε. Αν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε, θα χάσετε βάρος — δεν υπάρχει τρόπος να το αποφύγετε.

Όταν οι ενεργειακές ανάγκες του σώματός σας καλυφθούν, οι επιπλέον θερμίδες αποθηκεύονται για μελλοντική χρήση: ένα μέρος στους μυς ως γλυκογόνο, αλλά το μεγαλύτερο ποσοστό αποθηκεύεται ως λίπος.

Επομένως, θα πρέπει πρώτα να υπολογίσετε τις θερμίδες συντήρησης (maintenance calories) και στη συνέχεια να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα περίπου 500 θερμίδων την ημέρα.

Χρήσιμη συμβουλή: Μην ξεχνάτε να υπολογίζετε και τις θερμίδες από υγρά! Ροφήματα όπως smoothies, κοκτέιλ ή άλλα ποτά μπορεί να περιέχουν πολλές θερμίδες και συχνά παραβλέπονται.

Χρήσιμη συμβουλή 2: Δοκιμάστε τη διαλειμματική νηστεία (Intermittent Fasting). Όταν έχετε λιγότερα γεύματα μέσα στην ημέρα, γίνεται πιο εύκολος ο έλεγχος και η καταμέτρηση των θερμίδων.

Γιατί Έλλειμμα 500 Θερμίδων και Όχι Περισσότερο;

Επειδή αν μειώσετε τις θερμίδες περισσότερο από αυτό, είναι πολύ πιθανό να αισθανθείτε έντονη στέρηση και να μην μπορέσετε να διατηρήσετε το έλλειμμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Και ακόμη κι αν καταφέρετε να το κάνετε, το σώμα σας θα προσαρμοστεί σε αυτό το χαμηλότερο επίπεδο θερμίδων και θα χρειαστεί να μειώσετε ακόμη περισσότερο την πρόσληψη.

Γι’ αυτό είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ένα μικρότερο θερμιδικό έλλειμμα και να προχωράτε σταδιακά.

Τι θα συμβεί λοιπόν στο σώμα σας αν αρχίσετε να καταναλώνετε 500 θερμίδες λιγότερες την ημέρα για μία εβδομάδα; Θα δημιουργηθεί ένα έλλειμμα περίπου 3500 θερμίδων την εβδομάδα, το οποίο αντιστοιχεί περίπου σε 0,5 κιλό σωματικού βάρους.

Επομένως, μόνο από αυτό το έλλειμμα των 500 θερμίδων ημερησίως, μπορείτε να περιμένετε περίπου μισό κιλό απώλειας βάρους μέσα σε μία εβδομάδα.

Τι είναι οι Θερμίδες Συντήρησης;

Με απλά λόγια, οι θερμίδες συντήρησης είναι ο αριθμός θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να εκτελεί τις καθημερινές του λειτουργίες.

Σε αυτές περιλαμβάνονται βασικές λειτουργίες του οργανισμού, όπως η πέψη, αλλά και καθημερινές δραστηριότητες, όπως το περπάτημα μέχρι το κατάστημα ή το ανέβασμα σκάλας.

Πώς Υπολογίζονται οι Θερμίδες Συντήρησης (TDEE);

Οι θερμίδες συντήρησης είναι ουσιαστικά η συνολική ενέργεια που καίει το σώμα σας καθημερινά. Αυτό ονομάζεται επίσης Συνολική Ημερήσια Ενεργειακή Δαπάνη (Total Daily Energy Expenditure – TDEE).

Για να υπολογίσετε το TDEE, χρειάζονται δύο βασικές μεταβλητές:

• Basal Metabolic Rate (BMR) – Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός
• Physical Activity Multiplier – Συντελεστής Σωματικής Δραστηριότητας

Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (Basal Metabolic Rate – BMR)

Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (BMR) είναι η ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρεί τις ζωτικές του λειτουργίες, όταν βρίσκεστε σε κατάσταση πλήρους ξεκούρασης.

Για την εκτίμηση του BMR χρησιμοποιείται συχνά η εξίσωση Harris–Benedict.

Για άνδρες:
BMR = 88.362 + (13.397 × βάρος σε kg) + (4.799 × ύψος σε cm) − (5.677 × ηλικία σε έτη)

Για γυναίκες:
BMR = 447.593 + (9.247 × βάρος σε kg) + (3.098 × ύψος σε cm) − (4.330 × ηλικία σε έτη)

Συντελεστής Σωματικής Δραστηριότητας (Physical Activity Multiplier)

Αυτό είναι το σημείο όπου οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν λάθος. Δυστυχώς, τείνουμε να θεωρούμε ότι είμαστε πιο δραστήριοι από όσο πραγματικά είμαστε.

Για παράδειγμα, αν έχετε μια καθιστική εργασία, αλλά προπονείστε το απόγευμα, θα πρέπει να επιλέξετε τον συντελεστή «Καθιστική δραστηριότητα σε μια τυπική ημέρα» και όχι τον συντελεστή «Ελαφριά δραστηριότητα».

Για να προσδιορίσετε τον συντελεστή σωματικής δραστηριότητας, μπορείτε να συμβουλευτείτε τον παρακάτω πίνακα.

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τους συντελεστές σωματικής δραστηριότητας που χρησιμοποιούνται για τον υπολογισμό του TDEE:

Επίπεδο δραστηριότητας	Γυναίκες	Άντρες
Καθιστική δραστηριότητα (Sedentary)	1.3	1.3
Ελαφριά δραστηριότητα (Light activity)	1.5	1.6
Μέτρια άσκηση (Moderate exercise)	1.6	1.7
Δραστήριος (Active)	1.9	2.1
Πολύ δραστήριος (Very active)	2.2	2.4

Για να υπολογίσετε τις θερμίδες συντήρησης (TDEE), πολλαπλασιάζετε τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό (BMR) με τον αντίστοιχο συντελεστή δραστηριότητας.

Θερμίδες Συντήρησης ή Συνολική Ημερήσια Ενεργειακή Δαπάνη (Total Daily Energy Expenditure – TDEE)

Οι θερμίδες συντήρησης ή Συνολική Ημερήσια Ενεργειακή Δαπάνη (Total Daily Energy Expenditure – TDEE) δεν είναι σταθερές. Αντίθετα, μεταβάλλονται ανάλογα με τον τρόπο ζωής, τη διατροφή και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.

Πώς υπολογίζετε το TDEE;

Υπάρχουν πολλοί online υπολογιστές TDEE. Κάποιοι απαιτούν να γνωρίζετε το ποσοστό σωματικού λίπους, ενώ άλλοι όχι.

Εναλλακτικά, μπορείτε να υπολογίσετε τις θερμίδες συντήρησης χειροκίνητα, χρησιμοποιώντας τον παρακάτω τύπο:

Maintenance Calories (TDEE) = BMR × συντελεστής σωματικής δραστηριότητας

Για παράδειγμα, αν είστε άνδρας 80 kg, ύψους 1,80 m και ηλικίας 30 ετών, με καθιστικό επίπεδο δραστηριότητας, τότε το TDEE υπολογίζεται ως εξής:

1853.632 × 1.3 = 2409.72 θερμίδες

2. Αυξήστε το Επίπεδο Δραστηριότητάς σας

Ο δεύτερος κανόνας είναι ότι πρέπει να αυξήσετε την ενεργειακή σας δαπάνη.

This means that you, firstly, need to examine your current workout routine, in terms of frequency and total reps.

• Συχνότητα (Frequency): Πόσες ημέρες την εβδομάδα προπονείστε.

• Επαναλήψεις / Όγκος (Reps): Πόσα σετ συνολικά εκτελείτε μέσα στην εβδομάδα.

Το επόμενο βήμα είναι απλό: προσθέστε ένα επιπλέον σετ σε κάθε άσκηση που εκτελείτε. Με αυτόν τον τρόπο θα αυξήσετε τον συνολικό όγκο της προπόνησης, χωρίς να αυξήσετε τον αριθμό των προπονήσεων μέσα στην εβδομάδα.

Μπορεί επίσης να σημαίνει ότι θα χρειαστεί να μειώσετε λίγο τον χρόνο ξεκούρασης μεταξύ των σετ, κάτι που είναι απολύτως φυσιολογικό.

Η Μέθοδος EPOC

Ένας ακόμη τρόπος για να αυξήσετε την ενεργειακή σας δαπάνη είναι να χρησιμοποιήσετε αυτό που ονομάζεται EPOC. Πρόκειται για το ακρωνύμιο του Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (υπερβάλλουσα κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση) και περιγράφει μια κατάσταση στην οποία εισέρχεται το σώμα μετά από πολύ έντονη καρδιοαναπνευστική άσκηση.

Όταν βρίσκεστε σε αυτή την κατάσταση EPOC, γνωστή και ως afterburn effect, το σώμα σας καταναλώνει περισσότερο οξυγόνο για να καλύψει το έλλειμμα οξυγόνου που δημιουργήθηκε κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να αυξάνεται προσωρινά ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (BMR).

Επομένως, αν εντάξετε μια προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) μία ή δύο φορές την εβδομάδα, μπορείτε να αυξήσετε τον BMR σας και να δημιουργήσετε ένα ακόμη μεγαλύτερο θερμιδικό έλλειμμα.

Ο λόγος που συνιστάται να γίνεται αυτό μόνο μία ή δύο φορές την εβδομάδα (και με επαρκή απόσταση μεταξύ των προπονήσεων) είναι ότι μετά από μια τέτοια προπόνηση και ενώ βρίσκεστε στην κατάσταση EPOC, ο μεταβολισμός σας μπορεί να παραμείνει αυξημένος για 48 έως 72 ώρες.

Αν το κάνετε πολύ συχνά, το θερμιδικό έλλειμμα μπορεί να γίνει υπερβολικά μεγάλο, κάτι που συχνά οδηγεί σε έντονη πείνα.

Για αυτόν τον λόγο, ένας καλός στόχος είναι να προσθέσετε περίπου 15 λεπτά έντονης καρδιοαναπνευστικής άσκησης, δύο φορές την εβδομάδα.

3. Καταναλώστε Επαρκή Ποσότητα Πρωτεΐνης

Ο τρίτος κανόνας αφορά την πρόσληψη πρωτεΐνης.

Είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη όταν βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα, ώστε να αποφύγετε τη μεγάλη απώλεια μυϊκής μάζας.

Η αλήθεια είναι ότι, μαζί με το λίπος, θα χαθεί αναπόφευκτα και ένα μικρό ποσοστό μυϊκής μάζας. Ωστόσο, με την επαρκή κατανάλωση πρωτεΐνης μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε αυτή την απώλεια.

Επομένως, αν θέλετε να διατηρήσετε τα μυϊκά σας κέρδη και να παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο μυώδεις ενώ μειώνετε το σωματικό λίπος, φροντίστε το 20% έως 30% των συνολικών θερμίδων σας να προέρχεται από πρωτεΐνη.

Επιπλέον, η πρωτεΐνη μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό (BMR).

Έρευνες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα θερμογόνος. Η μεταβολική ενέργεια της πρωτεΐνης είναι 17 kJ ανά γραμμάριο, αλλά η καθαρή μεταβολίσιμη ενέργεια είναι περίπου 13 kJ ανά γραμμάριο, γεγονός που την καθιστά χαμηλότερη από εκείνη των υδατανθράκων ή του λίπους.

Αυτό σημαίνει ότι το σώμα καταναλώνει περισσότερη ενέργεια για να πέψει την πρωτεΐνη σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες ή τα λιπαρά.

Κατά συνέπεια, μια μέτρια αύξηση της πρωτεΐνης στη διατροφή, σε συνδυασμό με σωματική δραστηριότητα όπως η καλισθενική, μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ρύθμισης του σωματικού βάρους.

Συνοψίζοντας

Αν θέλετε να χάσετε λίπος διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή σας μάζα, πρέπει να δημιουργήσετε ένα ήπιο θερμιδικό έλλειμμα, να αυξήσετε το επίπεδο της δραστηριότητάς σας και να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης.

Επιπλέον, η προσθήκη προπόνησης υψηλής έντασης (cardio) δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να προοδεύσετε και να φτάσετε στον στόχο σας πιο γρήγορα.