Πόσο γρήγορα χάνετε μυϊκή μάζα όταν σταματήσετε να γυμνάζεστε;

Απώλεια μυϊκής μάζας είναι μια αρκετά σύνθετη διαδικασία. Με απλά λόγια, πρόκειται για μια συνεχή «διελκυστίνδα» μεταξύ της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης (muscle protein synthesis) και της διάσπασης μυϊκής πρωτεΐνης (muscle protein breakdown), όπου σταδιακά η πλευρά της διάσπασης αρχίζει να υπερισχύει.

Το πόσο γρήγορα αυτή η «διελκυστίνδα» θα στραφεί προς την απώλεια μυϊκής μάζας εξαρτάται αρχικά από το πόσο λίγο κινείστε σωματικά.

Οι επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι, αν δεν κάνετε καμία απολύτως σωματική δραστηριότητα, μπορεί να χάσετε μυϊκή μάζα πολύ γρήγορα. Μια μελέτη του 2016 από τον Dirks και τους συνεργάτες του διαπίστωσε ότι:

«Η πλήρης κατάκλιση (complete bed rest) προκάλεσε σημαντική απώλεια μυϊκής μάζας μέσα σε μόλις μία εβδομάδα.»

Ωστόσο, η συγκεκριμένη μελέτη ίσως να μην αφορά πολλούς από εσάς, καθώς τα άτομα που συμμετείχαν δεν προπονούνταν συστηματικά εξαρχής. Επιπλέον, εκτός αν είστε σοβαρά τραυματισμένοι ή νοσηλεύεστε, είναι μάλλον απίθανο να μείνετε εντελώς στο κρεβάτι για επτά ημέρες.

Ακόμη κι αν σταματήσετε εντελώς την προπόνηση, οι περισσότεροι άνθρωποι συνεχίζουν να σηκώνονται από το κρεβάτι και να κάνουν κάποιες καθημερινές δραστηριότητες.

Και όπως φαίνεται, το απλό περπάτημα μέσα στην ημέρα είναι πολύ πιο αποτελεσματικό στο να αποτρέπει την απώλεια μυϊκής μάζας σε σχέση με το να μένει κανείς ξαπλωμένος όλη μέρα, ακόμη κι αν δεν προπονείται.

Αυτό επιβεβαιώθηκε και σε μια πιο πρόσφατη μελέτη από ερευνητές της Hawai‘i, όπου συμμετείχαν 20 άτομα με τουλάχιστον ένα έτος προπονητικής εμπειρίας. Οι ερευνητές τους ζήτησαν να σταματήσουν εντελώς την προπόνηση για δύο εβδομάδες, αλλά να συνεχίσουν τις κανονικές καθημερινές τους δραστηριότητες.

Έτσι, χωρίς πλήρη ακινησία αυτή τη φορά, δεν παρατηρήθηκε σημαντική μείωση της μυϊκής μάζας μετά από δύο εβδομάδες χωρίς προπόνηση.

Διάλειμμα 3 εβδομάδων

Ωστόσο, μετά από δύο ή τρεις εβδομάδες χωρίς προπόνηση, οι περισσότεροι άνθρωποι αρχίζουν να παρατηρούν κάποια μείωση του όγκου των μυών.

Αυτό είναι και το χρονικό διάστημα που αναφέρουν οι ερευνητές Fisher και Steele στην ανασκόπησή τους σχετικά με τεκμηριωμένες συστάσεις για μυϊκή υπερτροφία, όπου σημειώνουν:

«Έως και τρεις εβδομάδες είναι το μέγιστο χρονικό διάστημα που μπορείτε να κάνετε διάλειμμα χωρίς φόβο μυϊκής ατροφίας.»

Από την άλλη πλευρά, ορισμένοι ειδικοί υποστηρίζουν ότι αυτό δεν είναι απολύτως ακριβές. Πιστεύουν ότι αυτό που συμβαίνει είναι κυρίως απώλεια γλυκογόνου και νερού μέσα στους μύες, και όχι πραγματική απώλεια του συσταλτικού μυϊκού ιστού.

Αυτή η θεωρία εξηγεί γιατί η επαναφορά μετά από ένα σύντομο διάλειμμα γίνεται τόσο γρήγορα. Αν πρόκειται απλώς για απώλεια νερού και γλυκογόνου, τότε αυτά τα αποθέματα ενέργειας αναπληρώνονται πολύ γρήγορα μόλις ξεκινήσει ξανά η προπόνηση.

Διάλειμμα 2 μηνών

Επομένως, η αποχή από την προπόνηση για έως τρεις εβδομάδες δεν φαίνεται να είναι ιδιαίτερα προβληματική, αρκεί να παραμένετε σωματικά δραστήριοι.

Τι συμβαίνει όμως όταν το διάλειμμα είναι μεγαλύτερο; Για παράδειγμα, αν αναγκαστείτε να σταματήσετε την προπόνηση καλισθενικής για περίπου δύο μήνες;

Με βάση τις μελέτες, φαίνεται ότι μπορείτε να χάσετε έως και το μισό των κερδών σας μέσα σε αυτό το χρονικό διάστημα.

Σε μια μελέτη του 2006, οι συμμετέχοντες ακολούθησαν ένα πρόγραμμα προπόνησης οκτώ εβδομάδων και στη συνέχεια σταμάτησαν εντελώς την προπόνηση για άλλες οκτώ εβδομάδες. Δηλαδή περίπου δύο μήνες προπόνησης και δύο μήνες αποχής.

Κατά τους πρώτους δύο μήνες, οι ερευνητές παρατήρησαν αύξηση της μυϊκής μάζας κατά 10%. Ωστόσο, κατά τους επόμενους δύο μήνες χωρίς προπόνηση, αυτά τα κέρδη μειώθηκαν περίπου στο μισό.

Παρόλα αυτά, ακόμη και μετά από δύο μήνες χωρίς προπόνηση, οι συμμετέχοντες διατήρησαν περίπου το μισό της μυϊκής μάζας που είχαν αποκτήσει, απλώς συνεχίζοντας τις καθημερινές δραστηριότητές τους.

Αυτό είναι αρκετά ενθαρρυντικό, ειδικά αν σκεφτεί κανείς ότι οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να κάνουν περισσότερα από το να σηκώνονται απλώς από το κρεβάτι.

Πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι οι συμμετέχοντες στη μελέτη ήταν ουσιαστικά αρχάριοι, οι οποίοι προπονήθηκαν για δύο μήνες και στη συνέχεια έκαναν διάλειμμα για άλλους δύο. Οι άνθρωποι με περισσότερη προπονητική εμπειρία πιθανόν να παρουσιάσουν μικρότερη αναλογική απώλεια στο ίδιο χρονικό διάστημα.

ΠΩΣ ΝΑ ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΤΗΝ ΑΠΩΛΕΙΑ ΜΥΪΚΗΣ ΜΑΖΑΣ

Μπορείτε λοιπόν να υπολογίσετε πόση μυϊκή μάζα διακινδυνεύετε να χάσετε κάθε φορά που κάνετε ένα διάλειμμα;

Η απάντηση είναι αρκετά σύνθετη.

Ωστόσο, υπάρχουν τρεις βασικοί παράγοντες που καθορίζουν πόση μυϊκή μάζα θα χάσετε στην πραγματικότητα.

1. Εφαρμόστε κάποια τάση στους μύες

Όπως είδαμε, η πλήρης κατάκλιση είναι πολύ χειρότερη από το απλό περπάτημα και τις καθημερινές δραστηριότητες, επειδή αυτές οι απλές κινήσεις ενεργοποιούν μηχανικά τους περισσότερους μύες σε κάποιο βαθμό.

Αυτό από μόνο του είναι επίσης αρκετά χειρότερο από το να κάνετε απλές προπονήσεις με το βάρος του σώματος, το οποίο πιθανότατα είναι λίγο χειρότερο από το να κάνετε προχωρημένη προπόνηση Καλισθενικής.

Σε μια μελέτη του 2011, ο Bickel και οι συνεργάτες του διαπίστωσαν ότι:

«Ακόμη και η μείωση του όγκου της προπόνησης μέχρι και στο 1/9 αυτού που κάνατε προηγουμένως ήταν αρκετή για να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα κατά μέσο όρο για 32 εβδομάδες.»

Αυτό είναι αρκετά ενθαρρυντικό, καθώς δείχνει ότι ακόμη και προπονήσεις με χαμηλό όγκο μπορούν να είναι αρκετές για να διατηρηθεί το μεγαλύτερο μέρος της μυϊκής σας μάζας για τουλάχιστον έξι ή επτά μήνες.

2. Καταναλώστε αρκετή πρωτεΐνη

Η μυϊκή μάζα χτίζεται όταν το καθαρό ισοζύγιο πρωτεΐνης είναι θετικό (+): η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση υπερβαίνει τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών.

Γενικά, συνιστάται το 10–35% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης να προέρχεται από πρωτεΐνη. Έτσι, 1,2–1,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό (ή 0,5–0,8 γραμμάρια ανά λίβρα) σωματικού βάρους την ημέρα αποτελεί ένα καλό εύρος για άτομα που προπονούνται και βρίσκονται σε δίαιτα.

3. Τρώτε θερμίδες συντήρησης

Το πόση μυϊκή μάζα θα χάσετε εξαρτάται από τη διατροφή σας και, ιδιαίτερα, από τη συνολική θερμιδική πρόσληψη.

Μια νέα μελέτη, που δημοσιεύθηκε πέρυσι από τους Alan Aragon και Brad Schoenfeld, σημειώνει ότι:

«Ένα παρατεταμένο ενεργειακό έλλειμμα μειώνει το μυϊκό δυναμικό, αναστέλλοντας τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση και τη μοριακή αναβολική σηματοδότηση, ενώ η θερμιδική περίσσεια παρέχει το ιδανικό περιβάλλον για την προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης.»

Αν και αυτή η έρευνα επικεντρώνεται στη μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη, η ίδια συμβουλή ισχύει και για την ελαχιστοποίηση της μυϊκής απώλειας. Αυτό συμβαίνει επειδή η απώλεια μυϊκής μάζας τελικά προκαλείται όταν η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση χάνει αυτή τη “διελκυστίνδα”.

Επομένως, θα πρέπει να αποφεύγετε να βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα και τουλάχιστον να καταναλώνετε θερμίδες συντήρησης ή ακόμη και ένα μικρό θερμιδικό πλεόνασμα, αν ο βασικός σας στόχος είναι να αποφύγετε την απώλεια μυϊκής μάζας.

ΗΛΙΚΙΑ

Ένα ακόμη θέμα που απασχολεί πολλούς ανθρώπους είναι η ηλικία.

Με βάση το μεγάλο πλήθος ερευνών που εξετάζουν την απώλεια μυϊκής μάζας λόγω ηλικίας, θα φαινόταν λογικό να υποθέσουμε ότι η μυϊκή απώλεια από τη διακοπή της προπόνησης αυξάνεται όσο μεγαλώνει κανείς.

Ωστόσο, αυτό δεν είναι απολύτως ξεκάθαρο. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2016 στο Journal of Frailty and Aging, φαίνεται ότι:

«Οι περίοδοι αχρησίας των μυών οδηγούν σε απώλειες μυϊκής μάζας παρόμοιου μεγέθους σε σύγκριση με τους νεότερους.»

Παρόλα αυτά, οι συγγραφείς τονίζουν τη σημασία της διατήρησης της μυϊκής μάζας για τη μεταβολική υγεία κατά τη γήρανση.

Με αυτά τα δεδομένα, η μελέτη του Bickel που αναφέρθηκε προηγουμένως διαπίστωσε ότι το πρωτόκολλο προπόνησης με όγκο ίσο με το 1/9 του αρχικού ήταν αρκετό για να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα μόνο στην νεότερη ομάδα, αλλά όχι στην ηλικιωμένη ομάδα. Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει ότι τα μεγαλύτερα σε ηλικία άτομα χρειάζονται περισσότερο όγκο προπόνησης για να διατηρήσουν τα κέρδη τους.

Συμπερασματικά, για οποιονδήποτε κάτω των 60 ετών, η εκτέλεση απλών ασκήσεων με το βάρος του σώματος μία ή δύο φορές την εβδομάδα θα πρέπει να είναι αρκετή για να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα που έχει ήδη αποκτηθεί.

Μυϊκή μνήμη

Ακόμη και στην απίθανη περίπτωση που αποφασίσετε να μην κάνετε απολύτως τίποτα για τους επόμενους δύο μήνες ή δύο χρόνια, μην ανησυχείτε. Είναι πολύ πιο εύκολο να ξαναχτίσετε μυϊκή μάζα που χάθηκε, παρά να χτίσετε νέα μυϊκή μάζα από την αρχή.

Μια γνωστή πρωτοποριακή μελέτη του 2010 έδειξε ότι:

«Οι μυϊκοί πυρήνες που δημιουργήθηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης παρέμεναν ουσιαστικά για πάντα.»

Η αρχική θεωρία ήταν ότι, μόλις ξεκινήσετε ξανά την προπόνηση, αυτοί οι πυρήνες μπορούν να αρχίσουν να παράγουν νέες μυϊκές πρωτεΐνες και έτσι να ξαναχτίσετε όλη τη μυϊκή μάζα που χάσατε.

Παρόλο που αυτή ήταν η επικρατούσα θεωρία μέχρι περίπου τα μέσα του περασμένου έτους, η συγκεκριμένη έρευνα είχε πραγματοποιηθεί σε τρωκτικά. Και όπως αποδείχθηκε, μια νεότερη μελέτη των Snijders και συνεργατών, που πραγματοποιήθηκε αυτή τη φορά σε ανθρώπους, βρήκε κάτι διαφορετικό:

«Η περιεκτικότητα σε μυϊκούς πυρήνες αυξήθηκε σημαντικά με την προπόνηση, αλλά επέστρεψε στα αρχικά επίπεδα μετά από 1 έτος χωρίς προπόνηση.»

Επομένως, ίσως τελικά να μην παραμένουν για πάντα…

Αυτό έχει οδηγήσει πολλούς ειδικούς στον χώρο να αναρωτηθούν αν οι επιγενετικές αλλαγές παίζουν στην πραγματικότητα τον κύριο ρόλο στη μυϊκή μνήμη.

Έτσι, ενώ ο ακριβής μηχανισμός βρίσκεται ακόμη υπό συζήτηση, η ίδια η ύπαρξη της μυϊκής μνήμης δεν αμφισβητείται. Είτε οφείλεται στην τάση των πυρήνων είτε σε επιγενετικές τροποποιήσεις, η μυϊκή μνήμη είναι πραγματική και θα σας βοηθήσει να ανακτήσετε τη μυϊκή μάζα που χάσατε πολύ πιο γρήγορα από όσο χρειάστηκε για να τη χτίσετε αρχικά.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Συμπερασματικά, όχι μόνο δεν χάνετε όλα τα κέρδη σας όταν σταματάτε την προπόνηση, αλλά είναι και αρκετά εύκολο να ξανακερδίσετε τη μυϊκή μάζα που ίσως χάσατε!