Πώς να Κάνετε Handstand – 5 Απλές Συμβουλές που Πραγματικά Λειτουργούν

Το handstand είναι η πράξη στήριξης του σώματος σε μια σταθερή, ανεστραμμένη κάθετη θέση, ισορροπώντας πάνω στα χέρια.

Σε ένα βασικό handstand, το σώμα παραμένει ευθύ με τα χέρια και τα πόδια πλήρως τεντωμένα. Τα χέρια τοποθετούνται περίπου στο άνοιγμα των ώμων και τα πόδια παραμένουν ενωμένα.

Η τελειοποίηση του handstand είναι πολύ σημαντική για την εκμάθηση άλλων εντυπωσιακών δεξιοτήτων της Καλισθενικής, όπως το planche, το front lever και το back lever. Εντάσσοντας το straight line handstand στην καθημερινή σας προπόνηση, μπορείτε να περιμένετε ότι η συνολική απόδοση σε άλλες ασκήσεις θα βελτιωθεί.

Επιπλέον, αυτή η παραδοσιακή κίνηση της γυμναστικής είναι διασκεδαστική στην εκμάθηση και στην εξάσκηση, μόλις την κατακτήσετε.

• Το handstand σας βοηθά να βρείτε ισορροπία τόσο εσωτερικά όσο και εξωτερικά.

Γι’ αυτό η πνευματική συγκέντρωση είναι πολύ σημαντική, καθώς ουσιαστικά εξασκείτε την αντίληψη του σώματος. Θα συνειδητοποιήσετε ότι οι μικρότερες προσαρμογές μπορούν να κάνουν τη μεγαλύτερη διαφορά.

Αυτός είναι και ο λόγος που το handstand είναι τόσο δημοφιλής άσκηση στη yoga, επειδή αποτελεί υψηλού επιπέδου έκφραση της σύνδεσης σώματος και νου, και απαιτεί να είστε πλήρως παρόντες.

Επιπλέον, κατά τη διάρκεια του handstand εξασκείτε και την ιδιοδεκτικότητα (proprioception). Η ιδιοδεκτικότητα, ή κιναισθησία (kinesthesia), είναι η ικανότητα του σώματος να αντιλαμβάνεται τη θέση και την κίνησή του στον χώρο. Είναι αυτό που μας επιτρέπει να διατηρούμε ισορροπία και συντονισμό κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, ιδιαίτερα σε σύνθετες κινήσεις.

• Το να κάνετε handstand δεν είναι μόνο διασκεδαστικό — είναι και μια εξαιρετική μορφή άσκησης.

Αν και μπορεί να φαίνεται σαν μια κίνηση που αφορά μόνο το πάνω μέρος του σώματος, απαιτεί επίσης δύναμη στον κορμό και στους προσαγωγούς των μηρών για να σηκωθείτε και να διατηρήσετε την ισορροπία.

Εκτός από την ενδυνάμωση των ποδιών και των γλουτών, το straight line handstand ανοίγει τους ώμους, ενδυναμώνει τον κορμό και προστατεύει τη μέση. Επιπλέον, προσφέρει τα ίδια οφέλη με οποιαδήποτε άλλη άσκηση δύναμης: αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας, βελτίωση της διάθεσης, αύξηση της οστικής πυκνότητας και αύξηση της δύναμης, μεταξύ άλλων.

Ως handstand θεωρείται γενικά κάθε κίνηση κατά την οποία βρίσκεστε ανάποδα.

Δεν είναι απαραίτητο να βρίσκεστε σε απολύτως ευθεία γραμμή με τεντωμένα και μυτερά δάχτυλα των ποδιών για να κάνετε handstand. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές handstand που απαιτούν να λυγίζετε τη μέση ή να ανοίγετε τα πόδια.

Ωστόσο, είναι πολύ πιο εύκολο να ισορροπήσετε όταν το σώμα βρίσκεται σε ευθεία γραμμή, γι’ αυτό και διδάσκεται με αυτόν τον τρόπο.

Επιπλέον, τα παιδιά που ξεκινούν ενόργανη γυμναστική είναι συνήθως πολύ χαλαρά στο σώμα τους και χρειάζεται να εφαρμόσουν δύναμη σε ολόκληρο το σώμα τους. Γι’ αυτό διδάσκονται το straight line handstand.

Ακολουθούν οι 5 προοδευτικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να το καταφέρετε:

1. Hollow Position – Κοίλη Θέση Σώματος

Πρώτα απ’ όλα — δεν μπορείτε να κάνετε σωστά handstand χωρίς να μπορείτε να κρατήσετε τη hollow position.

Αυτή είναι μια πολύ σημαντική θέση, καθώς κάνει πολλές κινήσεις της Καλισθενικής πιο εύκολες στο κράτημα και πιο σωστές αισθητικά.

Για να εξασκήσετε τη hollow position, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα με τα χέρια πάνω από το κεφάλι, τους δικέφαλους δίπλα στα αυτιά και τα πόδια τεντωμένα.

Σηκώστε τα πόδια και τα χέρια έτσι ώστε οι ώμοι και τα πέλματα να μην ακουμπούν στο έδαφος.

Κρατήστε το κεφάλι σε ουδέτερη θέση.

Πρέπει να μπορείτε να κρατήσετε αυτή τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη πρόοδο.

2. Pike Hold – Κράτημα σε Θέση Pike

Αυτή η κίνηση είναι ιδανική για όποιον φοβάται να δοκιμάσει κατευθείαν το handstand.

Σας δίνει την ευκαιρία να αποκτήσετε μια πρώτη αίσθηση του πώς είναι η θέση.

Για να το πετύχετε, φέρτε το σώμα σε θέση pike, ώστε οι γοφοί να είναι ψηλά και τα πόδια τεντωμένα.

Αν οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι πολύ σφιχτοί και δεν σας επιτρέπουν να κρατήσετε πλήρως ευθυγραμμισμένη θέση, μπορείτε να ανοίξετε τα πόδια σε θέση straddle.

Elevated Pike Hold – Pike Hold με Ανυψωμένα Πόδια

Αν σηκώσετε τα πόδια πάνω σε ένα κουτί ή μια καρέκλα, προχωράτε σε πιο προχωρημένη μορφή της άσκησης, επειδή πλέον σταθεροποιείτε μεγαλύτερο ποσοστό του βάρους του σώματός σας στα χέρια.

Αυτό το βήμα σας επιτρέπει να δυναμώσετε τα χέρια και τους ώμους, ενώ παράλληλα μειώνει τον φόβο της πτώσης.

Κρατήστε τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

3. Wall Walks – Ανέβασμα στον Τοίχο

Όποιος μπορεί να εκτελέσει σωστά τα Wall Walks, διαθέτει τη δύναμη που απαιτείται για να κάνει handstand!

Ξεκινήστε από τη θέση push-up, με τα πόδια να ακουμπούν στον τοίχο πίσω σας.

Ανεβάστε τα πόδια περπατώντας τα στον τοίχο, ενώ ταυτόχρονα περπατάτε με τα χέρια προς τα πίσω, προς τον τοίχο.

Συνεχίστε μέχρι να φτάσετε σε πλήρη handstand, όσο πιο κοντά και επίπεδα στον τοίχο γίνεται.

Κρατήστε τον κορμό σφιγμένο και την πλάτη ευθεία. Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να ακουμπούν στον τοίχο και οι παλάμες να βρίσκονται όσο πιο κοντά γίνεται. Ενεργοποιήστε τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς, διατηρώντας τον αυχένα σε ουδέτερη θέση (κοιτάξτε τον τοίχο και όχι το πάτωμα).

Πιέστε το πάτωμα με τις παλάμες ώστε να μην «βυθίζονται» οι ώμοι, ενώ ταυτόχρονα κρατάτε τον κορμό σφιγμένο ενεργοποιώντας τετρακέφαλους, γλουτούς και κοιλιακούς.

Είναι πολύ σημαντικό (αλλά και δύσκολο) να συνηθίσετε να μην βυθίζεστε στους ώμους και να διατηρείτε τον κορμό σφιγμένο. Εξασκηθείτε όσο χρειάζεται μέχρι να σας γίνει φυσικό.

Συνεχίστε να πιέζετε το πάτωμα, σαν να θέλατε οι ώμοι να ακουμπήσουν τα αυτιά!

Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.

Για να ολοκληρώσετε την άσκηση, περπατήστε με τα χέρια μακριά από τον τοίχο και κατεβάστε τα πόδια από τον τοίχο μέχρι να επιστρέψετε στη θέση push-up.

Αυτή η πρόοδος βοηθά στην ανάπτυξη δύναμης στους ώμους, κάτι πολύ σημαντικό για την επίτευξη του handstand.

Ξεκινήστε με επαναλήψεις μέχρι να νιώσετε δυνατοί και σίγουροι στη θέση και στη συνέχεια προχωρήστε σε κρατήματα της θέσης.

Πρέπει να μπορείτε να κρατήσετε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 60 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη πρόοδο.

4. Wall Kicks – Κλωτσιές προς τον Τοίχο

Αυτή τη φορά ξεκινήστε κοιτάζοντας προς τον τοίχο.

Τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα κοντά στον τοίχο, με τα δάχτυλα στραμμένα προς αυτόν.

Κλωτσήστε με το ένα πόδι προς τον τοίχο, αφήνοντας το άλλο πόδι να ακολουθήσει ταυτόχρονα.

Πιέστε το πάτωμα με τις παλάμες ώστε να μην βυθίζονται οι ώμοι, ενώ ταυτόχρονα κρατάτε τον κορμό σφιγμένο ενεργοποιώντας τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς.

Προσπαθήστε να αφήνετε τα πόδια, ένα-ένα, να απομακρύνονται φυσικά από τον τοίχο (χωρίς να τα σπρώχνετε εσείς), ενώ συνεχίζετε να πιέζετε το πάτωμα και να κρατάτε τον κορμό σφιγμένο.

Εκτελέστε επαναλήψεις για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

5. Freestanding Handstand – Ελεύθερο Κατακόρυφο

Ζητήστε από έναν φίλο να σας βοηθήσει στις πρώτες σας προσπάθειες για freestanding handstand!

Πρώτα πρέπει να μάθετε πώς να βγαίνετε με ασφάλεια από τη θέση, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε την εξάσκηση.

Θα νιώσετε αναπόφευκτα την τάση να γέρνετε προς τη μία ή την άλλη πλευρά. Σε αυτή την περίπτωση θα προχωρήσετε μπροστά με το ένα χέρι και θα αφήσετε τα πόδια να πέσουν στο πλάι, ένα κάθε φορά. Αυτό μοιάζει με μια αδέξια cartwheel.

Μόλις μπορέσετε να βγαίνετε από το handstand με ασφάλεια, συνεχίστε την εξάσκηση με έναν φίλο να σας υποστηρίζει.

Ο βοηθός είναι πολύ σημαντικός τις πρώτες ημέρες εξάσκησης στο freestanding handstand. Χωρίς αυτόν θα καταναλώνετε όλη σας την ενέργεια μπαίνοντας και βγαίνοντας από τη θέση, χωρίς να αφιερώνετε χρόνο στην πραγματική εξάσκηση της στάσης.

Το πιο σημαντικό στοιχείο στο handstand είναι η σωστή ισορροπία. Λανθασμένη τοποθέτηση των χεριών και έλλειψη ελέγχου του σώματος μπορούν να χαλάσουν ένα τέλειο straight line handstand.

Ακολουθούν μερικοί βασικοί κανόνες για μια σωστά ισορροπημένη θέση handstand:

• Τα δάχτυλα των χεριών πρέπει να είναι ανοιχτά και οι παλάμες στο άνοιγμα των ώμων. Χρησιμοποιήστε τα δάχτυλα για να ρυθμίζετε την ισορροπία.

• Οι αγκώνες πρέπει να είναι στραμμένοι προς τα μέσα.

• Συνεχίστε να πιέζετε με τους ώμους, σαν να θέλατε να ακουμπήσουν τα αυτιά.

• Τα πόδια πρέπει να είναι ενωμένα, τεντωμένα και σφιγμένα όσο το δυνατόν περισσότερο.

Όπως αναφέραμε και σε άλλο άρθρο, χρειάζεται χρόνος για να δημιουργήσει ο εγκέφαλος νέα κινητικά πρότυπα.

Γι’ αυτό ξεκινήστε να εξασκείτε το handstand όσο πιο συχνά γίνεται και συνδυάστε το με άλλες δεξιότητες της Καλισθενικής, όπως το planche, το front lever και το back lever.

Απολαύστε τον κόσμο… ανάποδα!