Η διαλειμματική νηστεία (Intermittent Fasting, γνωστή και ως intermittent energy restriction) είναι ένας τρόπος προγραμματισμού των γευμάτων, κατά τον οποίο εναλλάσσονται περίοδοι εκούσιας νηστείας και περίοδοι κατανάλωσης τροφής.

Ξεκίνησε από ανθρώπους που απλώς παρέλειπαν το πρωινό, όμως πολλές μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να έχει σημαντικές επιδράσεις στο σώμα και στον εγκέφαλο και ίσως ακόμη να συμβάλλει στην αύξηση του προσδόκιμου ζωής.

Είναι όμως ανθυγιεινό να παραλείπουμε το πρωινό;

 

Μια πρόσφατη ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο The BMJ δείχνει ότι όλα τα γεύματα είναι ουσιαστικά ισοδύναμα και ότι δεν είναι απαραίτητο να τρώμε πρωινό για να ξεκινήσει σωστά η ημέρα ή για να αποφύγουμε την έντονη πείνα αργότερα.

Επιπλέον, μια άλλη μελέτη από το Monash University έδειξε ότι δεν υπάρχει σημαντική διαφορά στον μεταβολικό ρυθμό μεταξύ όσων τρώνε πρωινό και όσων το παραλείπουν.

Άρα:

Όχι — η παράλειψη του πρωινού δεν είναι ανθυγιεινή.

Και το πρωινό δεν είναι απαραίτητα το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, όπως συχνά υποστηρίζουν οι εταιρείες δημητριακών.

Το πρόβλημα είναι ότι πολλοί άνθρωποι που παραλείπουν το πρωινό έχουν γενικά ανθυγιεινό τρόπο ζωής και κακές διατροφικές επιλογές.

Αν όμως φροντίζετε να τρώτε υγιεινά μέσα στην ημέρα, τότε η παράλειψη του πρωινού ή οποιουδήποτε άλλου γεύματος μπορεί να είναι απολύτως φυσιολογική.

Ένας τρόπος ζωής – όχι απλώς μια δίαιτα

Η κατανάλωση λιγότερων γευμάτων μέσα στην ημέρα μπορεί να βοηθήσει να ελέγχετε πιο εύκολα τις θερμίδες που προσλαμβάνετε.

Αρχικά πολλοί άνθρωποι χρησιμοποίησαν τη διαλειμματική νηστεία για απώλεια βάρους.

Ωστόσο, η Intermittent Fasting δεν είναι δίαιτα, αλλά ένα διατροφικό μοτίβο που μπορεί να εφαρμοστεί μακροπρόθεσμα για πιθανά οφέλη στην υγεία και στο βάρος.

Φυσικά μπορεί να οδηγήσει και σε απώλεια βάρους, εφόσον υπάρχει θερμιδικό έλλειμμα.

Προπόνηση σε νηστεία και καύση λίπους

Κάποιες πρώτες ενδείξεις δείχνουν ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να:

• αυξήσει την παραγωγή αυξητικής ορμόνης

• μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη

• ενισχύσει τον μεταβολισμό

Η νηστεία θέτει το σώμα σε κατάσταση καύσης λίπους, κάτι που σπάνια συμβαίνει σε ένα τυπικό πρόγραμμα διατροφής.

Αυτό συμβαίνει επειδή η καύση λίπους αρχίζει συνήθως τουλάχιστον 12 ώρες μετά το τελευταίο γεύμα.

Κατά τη διάρκεια της νηστείας το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει πιο εύκολα το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια.

Για αυτόν τον λόγο πολλοί άνθρωποι που ξεκινούν διαλειμματική νηστεία χάνουν λίπος χωρίς να αλλάξουν ιδιαίτερα τη διατροφή ή την άσκησή τους.

Έτσι, μια προπόνηση καλισθενικής σε κατάσταση νηστείας, ακολουθούμενη από ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη, μπορεί να είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για:

• μείωση λίπους

• διατήρηση μυϊκής μάζας

Φυσικά, πρέπει να συνοδεύεται από υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.

Η μέθοδος 16:8 – Κέτωση

Υπάρχουν τρεις βασικές μέθοδοι διαλειμματικής νηστείας (Intermittent Fasting).

Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι θεωρούν ότι η μέθοδος «καθημερινής χρονικά περιορισμένης σίτισης» (16:8) είναι η πιο απλή, η πιο εύκολη να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα και εκείνη που προσφέρει τα περισσότερα οφέλη.

Σε αυτή τη μέθοδο καταναλώνετε τροφή μόνο μέσα σε ένα παράθυρο 8 ωρών μέσα στην ημέρα, ενώ τις υπόλοιπες 16 ώρες παραμένετε σε κατάσταση νηστείας.

Κατά τη διάρκεια της περιόδου νηστείας μπορείτε —και καλό είναι— να πίνετε πολύ νερό. Μπορείτε επίσης να καταναλώνετε μαύρο καφέ ή τσάι, αλλά τίποτε άλλο.

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition, η μέθοδος 16:8 θεωρείται ότι αξιοποιεί τον κιρκάδιο ρυθμό του οργανισμού και μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου.

Η πείνα είναι η κύρια παρενέργεια της διαλειμματικής νηστείας.

Τις πρώτες ημέρες, μέχρι το σώμα να προσαρμοστεί στο νέο πρόγραμμα γευμάτων, μπορεί να αισθάνεστε αδυναμία και ο εγκέφαλός σας να μην αποδίδει τόσο καλά όσο συνήθως.

Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι όταν ο οργανισμός αρχίζει να εισέρχεται σε κατάσταση κέτωσης και να καίει λίπος, μπορεί να εμφανιστεί αυξημένη εγρήγορση και καλύτερη κατανόηση. Το αποτέλεσμα είναι μεγαλύτερη συγκέντρωση και αυξημένη παραγωγικότητα.

Η κέτωση είναι μια μεταβολική κατάσταση που χαρακτηρίζεται από αυξημένα επίπεδα κετονικών σωμάτων στο αίμα ή στα ούρα.

Η φυσιολογική κέτωση αποτελεί φυσική αντίδραση του οργανισμού όταν υπάρχει χαμηλή διαθεσιμότητα γλυκόζης, όπως συμβαίνει σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων ή κατά τη νηστεία, και παρέχει στον εγκέφαλο μια επιπλέον πηγή ενέργειας με τη μορφή κετονών.

Οι κετόνες, ως φυσικό μέρος του μηχανισμού προσαρμογής του οργανισμού στο στρες, διασφαλίζουν ότι το σώμα μας συνεχίζει να λειτουργεί αποτελεσματικά ακόμη και όταν το στομάχι είναι άδειο.

Παράλληλα βοηθούν να παραμένουμε ήρεμοι και πνευματικά οξυδερκείς, αξιοποιώντας πλήρως τη βελτιωμένη διαύγεια του νου.

Οφέλη για την υγεία

Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Μια ανασκόπηση του 2019 στο New England Journal of Medicine κατέληξε ότι η κατανάλωση τροφής μέσα σε ένα διάστημα 6 ωρών και η νηστεία για 18 ώρες μπορεί να προκαλέσει μια μεταβολική μετάβαση από την καύση ενέργειας που βασίζεται στη γλυκόζη σε καύση που βασίζεται στις κετόνες. Αυτή η μεταβολική αλλαγή συνδέεται με αυξημένη αντοχή στο στρες, μεγαλύτερη μακροζωία και μειωμένη εμφάνιση ασθενειών, όπως ο καρκίνος και η παχυσαρκία.

Οι ερευνητές ανέλυσαν δεκάδες μελέτες σε ζώα και ανθρώπους για να εξηγήσουν πώς η νηστεία μπορεί να βελτιώσει τον μεταβολισμό, να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να περιορίσει τη φλεγμονή, γεγονός που μπορεί να βελτιώσει διάφορα προβλήματα υγείας, από αρθριτικούς πόνους έως άσθμα.

Επιπλέον, φαίνεται ότι η νηστεία βοηθά τον οργανισμό να απομακρύνει τοξίνες και κατεστραμμένα κύτταρα, κάτι που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Παρόλο που η έρευνα σχετικά με τη σχέση μεταξύ καρκίνου και διαλειμματικής νηστείας είναι ακόμη περιορισμένη, μια μελέτη σε 10 ασθενείς με καρκίνο έδειξε ότι οι παρενέργειες της χημειοθεραπείας ενδέχεται να μειώνονται όταν προηγείται περίοδος νηστείας.

Το εύρημα αυτό υποστηρίζεται και από μια άλλη μελέτη, η οποία χρησιμοποίησε νηστεία μέρα παρά μέρα σε ασθενείς με καρκίνο και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η νηστεία πριν από τη χημειοθεραπεία μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερα ποσοστά ίασης και λιγότερους θανάτους.

Πώς επηρεάζει τα κύτταρα

Οι επιστήμονες γνωρίζουν εδώ και καιρό ότι ο περιορισμός θερμίδων μπορεί να συμβάλει στην παράταση της ζωής.

Από λογική άποψη αυτό έχει νόημα· όταν ο οργανισμός βρίσκεται σε κατάσταση έλλειψης τροφής, ενεργοποιεί μηχανισμούς που τον βοηθούν να παρατείνει τη λειτουργία και την επιβίωσή του.

Παρόλο που το χρόνιο στρες μπορεί να μειώσει το μήκος των τελομερών (με αποτέλεσμα τα κύτταρα να γερνούν και να πεθαίνουν πρόωρα), όταν τα κύτταρα εκτίθενται σε βραχυχρόνιο στρες ενεργοποιούνται διάφοροι μηχανισμοί επιδιόρθωσης και αποτοξίνωσης, οι οποίοι προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες.

Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η αυτοφαγία (autophagy), μια διαδικασία κατά την οποία τα κύτταρα διασπούν και απομακρύνουν παλιές ή δυσλειτουργικές πρωτεΐνες που συσσωρεύονται στο εσωτερικό τους.

Αυτές οι αλλαγές στη λειτουργία των κυττάρων και στην έκφραση των γονιδίων θεωρούνται ότι ευθύνονται για πολλά από τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας για την υγεία.

Ανθρώπινη Εξέλιξη

Στην πραγματικότητα, η περιστασιακή νηστεία είναι πιο φυσική για τον άνθρωπο από το να τρώει συνεχώς 3–4 (ή και περισσότερα) γεύματα την ημέρα.

Η νηστεία υπήρξε πρακτική καθ’ όλη τη διάρκεια της ανθρώπινης εξέλιξης.

Οι αρχαίοι κυνηγοί-τροφοσυλλέκτες δεν είχαν σούπερ μάρκετ, ψυγεία ή τροφή διαθέσιμη όλο τον χρόνο. Κάποιες φορές δεν μπορούσαν να βρουν τίποτα να φάνε.

Ως αποτέλεσμα, ο άνθρωπος εξελίχθηκε ώστε να μπορεί να λειτουργεί χωρίς τροφή για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

Επιπλέον, η διαλειμματική νηστεία εφαρμόζεται συχνά και για θρησκευτικούς ή πνευματικούς λόγους σε πολλές θρησκείες, όπως το Ισλάμ, ο Χριστιανισμός, ο Ιουδαϊσμός και ο Βουδισμός.

Κάνει τον τρόπο ζωής σας πιο απλό

Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας, ενώ ταυτόχρονα κάνει τη ζωή πιο απλή και οργανωμένη.

Το να τρώει κανείς υγιεινά είναι σχετικά απλό, αλλά συχνά είναι δύσκολο να το διατηρήσει σταθερά στην καθημερινότητα.

Όταν εφαρμόζετε νηστεία, δεν χρειάζεται να σχεδιάζετε τόσα πολλά γεύματα και γίνεται ευκολότερο να ελέγχετε την πρόσληψη θερμίδων.

Επιπλέον, όταν ξυπνάτε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το πρωινό· απλώς πίνετε ένα ποτήρι νερό ή έναν καφέ και ξεκινάτε την ημέρα σας.

Επίσης, δεν χρειάζεται να μεταφέρετε φαγητό στη δουλειά ή να ανησυχείτε για το αν θα βρείτε κάτι υγιεινό να φάτε. Μπορείτε απλώς να επικεντρώνεστε στις υπόλοιπες απαιτήσεις και τα άγχη της καθημερινότητας.

Οι γυναίκες πρέπει να είναι προσεκτικές και τα παιδιά να την αποφεύγουν

Η νηστεία δεν είναι κατάλληλη για όλους. Γι’ αυτό, πριν κάνετε οποιαδήποτε σημαντική αλλαγή στις διατροφικές σας συνήθειες, είναι καλό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

Αν είστε λιποβαρείς ή έχετε ιστορικό διατροφικών διαταραχών, δεν πρέπει να εφαρμόσετε νηστεία χωρίς πρώτα να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας.

Επίσης, δεν συνιστάται σε άτομα που βρίσκονται σε περίοδο ταχείας ανάπτυξης, όπως παιδιά και έφηβοι.

Υπάρχουν ακόμη κάποιες ενδείξεις ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να μην είναι εξίσου ωφέλιμη για τις γυναίκες όσο για τους άνδρες. Υπάρχουν αρκετές αναφορές γυναικών των οποίων ο εμμηνορροϊκός κύκλος διαταράχθηκε ή σταμάτησε όταν ξεκίνησαν να την εφαρμόζουν.

Τέλος, η διαλειμματική νηστεία δεν είναι κατάλληλη για γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν.

Συνοψίζοντας

Η διαλειμματική νηστεία είναι κάτι περισσότερο από την απλή παράλειψη του πρωινού.

Αποτελεί έναν τρόπο ζωής που μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία, τη διάθεση και το σωματικό βάρος.

Αν την υιοθετήσετε και τη συνδυάσετε με υγιεινή διατροφή και με μια δραστηριότητα όπως η καλισθενική, θα δείτε να αλλάζει όχι μόνο η σύσταση του σώματός σας, αλλά και ολόκληρη η καθημερινότητά σας.

Αν έχετε οποιαδήποτε απορία σχετικά με τη διαλειμματική νηστεία, τα οφέλη της ή τον τρόπο με τον οποίο μπορείτε να την εφαρμόσετε στη ζωή σας, μπορείτε να τη γράψετε στα σχόλια παρακάτω.