Οι κρίκοι γυμναστικής (Gymnastic Rings), γνωστοί επίσης ως steady rings ή still rings, αποτελούν όργανο της ενόργανης γυμναστικής καθώς και το αγώνισμα που χρησιμοποιεί αυτό το όργανο. Παραδοσιακά χρησιμοποιούνται κυρίως από άνδρες αθλητές, λόγω των εξαιρετικά υψηλών απαιτήσεων δύναμης στο άνω σώμα.
Ωστόσο, οι κρίκοι δεν είναι μόνο για επαγγελματίες γυμναστές και δεν πρέπει να σε τρομάζουν οι εντυπωσιακές και δύσκολες κινήσεις που βλέπεις σε επαγγελματικούς αγώνες.
Στην πραγματικότητα υπάρχουν πολύ περισσότερες απλές ασκήσεις για αρχάριους, σε σχέση με τις πολύπλοκες και δύσκολες κινήσεις των προχωρημένων αθλητών.
Σε αυτό το άρθρο θα δούμε και τις δύο κατηγορίες, ξεκινώντας από τις πιο εύκολες ασκήσεις και προχωρώντας σταδιακά προς τις πιο απαιτητικές.
Οι κρίκοι γυμναστικής είναι επίσης ένα από τα πιο πρακτικά όργανα προπόνησης, καθώς μπορείς να τους μεταφέρεις εύκολα οπουδήποτε ή να τους τοποθετήσεις στο σπίτι σου για προπόνηση.
Μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως εναλλακτικός τρόπος εκτέλεσης ασκήσεων καλισθενικής, κάνοντας δεξιότητες όπως το Planche, το Front Lever, το Back Lever, αλλά ακόμη και βασικές ασκήσεις όπως τα Push Ups και τα Pull Ups, πιο απαιτητικές, λόγω της αυξημένης ανάγκης για σταθερότητα.
Ένα από τα πιο ενδιαφέροντα στοιχεία της προπόνησης με κρίκους είναι ότι μπορείς να συνδυάσεις πολλές ασκήσεις μεταξύ τους, δημιουργώντας μια ροή κινήσεων (routine flow) και να τις εκτελέσεις συνεχόμενα χωρίς να κατεβαίνεις από τους κρίκους.
Ωστόσο, η χρήση των κρίκων μπορεί να προκαλέσει κάλλους στα χέρια και κάποια ενόχληση στις παλάμες. Για αυτόν τον λόγο οι γυμναστές συνήθως χρησιμοποιούν ring grips (ειδικά προστατευτικά λαβής) κατά την προπόνηση.
Παρόλα αυτά, καλό είναι να αποφεύγεις τα γάντια. Αντί για αυτά μπορείς να χρησιμοποιήσεις μαγνησία (chalk), η οποία θα σε βοηθήσει να έχεις καλύτερη και πιο σταθερή λαβή.
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να μάθεις σχετικά με τους κρίκους γυμναστικής είναι πώς να τους κρατάς σωστά, δηλαδή τη λαβή που ονομάζεται False Grip (Ψευδολαβή).
Με το False Grip ο καρπός βρίσκεται σε επαφή με την εσωτερική πλευρά του κρίκου, κάτι που σου προσφέρει μεγαλύτερο εύρος κίνησης και καλύτερη τεχνική εκτέλεσης στις περισσότερες ασκήσεις.
Τώρα που γνωρίζεις πώς να κρατάς σωστά τους κρίκους, είναι ώρα να ξεκινήσεις την προπόνηση!
1. Support Hold (Στήριξη στους κρίκους)
Η στήριξη στους κρίκους (Support Hold) είναι η πρώτη άσκηση που πρέπει να μάθεις στην προπόνηση με κρίκους. Ουσιαστικά πρόκειται απλώς για το να κρατάς το σώμα σου ψηλά με τεντωμένα χέρια.
Μπορεί να φαίνεται δύσκολη αν δεν έχεις χρησιμοποιήσει ποτέ κρίκους, αλλά είναι μια απλή και εφικτή θέση. Παράλληλα αποτελεί τη βάση για πιο προχωρημένες κινήσεις στους κρίκους.
Κατά την εκτέλεση:
-
Οι αγκώνες πρέπει να είναι τεντωμένοι και κοντά στους γοφούς.
-
Οι ώμοι πρέπει να έχουν εξωτερική στροφή.
-
Ο κορμός πρέπει να είναι σφιχτός.
-
Τα πόδια ενωμένα, ώστε το σώμα να σχηματίζει ευθεία γραμμή.
Εκτέλεση:
4 σετ των 30–60 δευτερολέπτων.
2. Inverted Hang (Ανάποδη αιώρηση στους κρίκους)
Η ανάποδη αιώρηση (Inverted Hang) είναι μια εξαιρετική άσκηση για να εξοικειωθείς με την ανάποδη θέση του σώματος.
Ταυτόχρονα:
-
δυναμώνει τη λαβή των χεριών,
-
βελτιώνει τη γενική ευθυγράμμιση του σώματος.
Αποτελεί σημαντικό βήμα για πολλές ασκήσεις καλισθενικής, όπως:
-
Front Lever (Μπροστινός μοχλός)
-
Back Lever (Οπίσθιος μοχλός)
Εκτέλεση: 4 σετ των 30–60 δευτερολέπτων.
3. Bulgarian Split Squat (Βουλγαρικό κάθισμα στο ένα πόδι)
Το Bulgarian Split Squat είναι πιθανώς η καλύτερη μονομερής άσκηση για τα πόδια.
Είναι ασφαλής και αποτελεσματική για:
-
ανάπτυξη δύναμης στο κάτω μέρος του σώματος
-
διόρθωση μυϊκών ανισορροπιών
-
βελτίωση κινητικότητας και σταθερότητας
Η άσκηση δουλεύει κυρίως:
-
τετρακέφαλους
-
καμπτήρες ισχίου
-
οπίσθια αλυσίδα (οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτοί, ράχη)
Εκτέλεση:
-
Στηρίζεσαι στο ένα πόδι.
-
Το πίσω πόδι τοποθετείται μέσα στον κρίκο.
-
Κατεβαίνεις σε κάθισμα με το μπροστινό πόδι.
-
Ο κορμός παραμένει ίσιος και σταθερός.
Αλλάζεις πόδι και επαναλαμβάνεις.
Εκτέλεση: 4 σετ των 20–25 επαναλήψεων.
4. Ring Rollout (Έκταση κορμού με κρίκους)
Το Ring Rollout είναι μια άσκηση που δουλεύει κυρίως:
-
κοιλιακούς
-
πλάτη
-
ώμους
Εκτέλεση:
-
Ξεκινάς σε θέση push-up κρατώντας τους κρίκους.
-
Στη συνέχεια τεντώνεις τα χέρια μπροστά από το κεφάλι.
-
Το σώμα πρέπει να παραμένει όσο πιο ίσιο γίνεται.
-
Έπειτα τραβάς τους κρίκους πίσω και επιστρέφεις στην αρχική θέση.
Προσοχή:
-
κράτα σφιχτούς τους κοιλιακούς και τους γλουτούς
-
η μέση πρέπει να είναι ελαφρώς καμπυλωμένη προς τα μέσα (hollow position)
-
μην καμπουριάζεις ή λυγίζεις τη μέση
Superman (Προχωρημένη παραλλαγή Ring Rollout)
Το Superman είναι μια πιο προχωρημένη παραλλαγή του Ring Rollout.
Σε αυτή την εκδοχή:
-
τεντώνεις μόνο το ένα χέρι μπροστά
-
το άλλο μένει λυγισμένο κοντά στο στήθος
Ισχύουν οι ίδιες τεχνικές αρχές με το Ring Rollout.
Εκτέλεση:
4 σετ των 10–15 επαναλήψεων.
5. Ring Row (Κωπηλατική στους κρίκους)
Η Ring Row είναι μία από τις πιο απλές αλλά και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις έλξης για καλισθενική.
Βοηθά στην ανάπτυξη της δύναμης που απαιτείται για ασκήσεις όπως:
-
Front Lever
-
Back Lever
Εκτέλεση:
-
Ρύθμισε τους κρίκους περίπου στο ύψος της μέσης
(όσο πιο χαμηλά, τόσο πιο δύσκολη η άσκηση). -
Ξάπλωσε κάτω από τους κρίκους.
-
Πιάσε τους κρίκους με False Grip (ψευδολαβή).
-
Τράβηξε το σώμα μέχρι το στήθος να ακουμπήσει τους κρίκους.
-
Κατέβα αργά και ελεγχόμενα.
Προσοχή:
-
κράτα σφιχτό τον κορμό
-
ενεργοποίησε τετρακέφαλους, γλουτούς και κοιλιακούς
-
το σώμα πρέπει να παραμένει σε ευθεία γραμμή
Εκτέλεση: 4 σετ των 10–15 επαναλήψεων.
6. Ring Pull Up (Έλξεις στους κρίκους)
Οι έλξεις στους κρίκους (Ring Pull Up) αποτελούν μια πιο προχωρημένη παραλλαγή των κλασικών έλξεων (Pull Ups).
Εκτέλεση:
-
Ξεκίνα πιάνοντας τους κρίκους με False Grip (ψευδολαβή).
-
Κατέβα στην κατώτερη θέση της έλξης, στρέφοντας τους κρίκους προς τα έξω.
-
Καθώς τραβάς το σώμα προς τα πάνω, στρίψε τους κρίκους προς τα μέσα.
-
Διατήρησε το σώμα σε ελαφρώς “hollow” θέση, σφίγγοντας γλουτούς και κρατώντας τα πόδια ενωμένα.
-
Τράβηξε όσο πιο ψηλά μπορείς μέχρι οι κρίκοι να ακουμπήσουν το στήθος.
Κατά την κάθοδο:
-
στρίψε ξανά αργά τους κρίκους προς τα έξω,
-
διατήρησε τη False Grip,
-
κλείδωσε στην κατώτερη θέση.
Προσοχή:
-
μην αφήνεις το σώμα να μπαίνει σε υπερέκταση (arch) όταν τραβάς,
-
μην χάνεις τη False Grip κατά την κάθοδο.
Uneven ring Pull Up (Ασύμμετρη έλξη στους κρίκους)
Μια πιο προχωρημένη παραλλαγή είναι η Uneven Ring Pull Up.
Εκτέλεση:
-
Ρύθμισε τους κρίκους σε διαφορετικά ύψη.
-
Εκτέλεσε την έλξη σαν να την κάνεις κυρίως με το ένα χέρι, ενώ το άλλο λειτουργεί υποστηρικτικά.
Ισχύουν οι ίδιες τεχνικές αρχές με το Ring Pull Up.
Εκτέλεση: 4 σετ των 10–15 επαναλήψεων
7. Ring Push Up (Κάμψεις στους κρίκους)
Οι κάμψεις στους κρίκους είναι μια πιο απαιτητική παραλλαγή των κλασικών push ups.
Εκτέλεση:
-
Πιάσε τους κρίκους σε θέση push-up.
-
Διατήρησε hollow θέση, σφιχτούς γλουτούς και τους κρίκους στραμμένους προς τα έξω.
-
Κατέβα μέχρι το κάτω σημείο της κάμψης χωρίς να χάσεις τη σταθερή στάση σώματος.
Οι κρίκοι παραμένουν παράλληλοι κατά την κίνηση, αλλά στο επάνω σημείο πρέπει να στρέφονται προς τα έξω.
Κράτα την τεχνική σταθερή σε όλη την κίνηση. Είναι προτιμότερο να κάνεις λιγότερες επαναλήψεις με σωστή τεχνική, παρά πολλές με κακή εκτέλεση.
Pelican Curl (Κάμψεις δικεφάλων τύπου Pelican)
Μια ακόμη πιο προχωρημένη παραλλαγή είναι το Pelican Curl.
Σε αυτή την άσκηση:
-
εκτελείς μια βαθύτερη έκταση από τη συνηθισμένη,
-
και στη συνέχεια χρησιμοποιείς τη δύναμη των δικεφάλων για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
Ισχύουν οι ίδιες βασικές αρχές τεχνικής με το Ring Push Up.
Εκτέλεση: 4 σετ των 15–20 επαναλήψεων
8. Ring Dip (Βυθίσεις στους κρίκους)
Οι βυθίσεις στους κρίκους (Ring Dips) είναι μια πιο προχωρημένη εκδοχή των κλασικών dips.
Εκτέλεση:
-
Ξεκίνα από τη θέση Support Hold (στήριξη στους κρίκους).
-
Διατήρησε hollow θέση, σφιχτούς γλουτούς και τους κρίκους στραμμένους προς τα έξω.
-
Κατέβα στο χαμηλότερο σημείο της βύθισης χωρίς να χάσεις τη σταθερότητα του σώματος.
Οι κρίκοι πρέπει να παραμένουν παράλληλοι κατά την κίνηση, ενώ στην κορυφή πρέπει να στρέφονται προς τα έξω.
Και εδώ ισχύει: λίγες επαναλήψεις με σωστή τεχνική > πολλές με κακή εκτέλεση.
Bulgarian Ring Dip (Βουλγαρικές βυθίσεις στους κρίκους)
Μια πιο δύσκολη παραλλαγή είναι το Bulgarian Ring Dip.
Σε αυτή την άσκηση:
-
τα χέρια τοποθετούνται πιο ανοιχτά από το συνηθισμένο,
-
γεγονός που αυξάνει σημαντικά τις απαιτήσεις σταθερότητας.
Ισχύουν οι ίδιες τεχνικές αρχές με το Ring Dip.
Εκτέλεση: 4 σετ των 15–20 επαναλήψεων
9. Ring Fly (Ανοίγματα στήθους στους κρίκους)
Το Ring Fly είναι η αντίστοιχη άσκηση των ανοιγμάτων στήθους με αλτήρες (dumbbell fly).
Δουλεύει κυρίως:
-
στήθος
-
ώμους
-
κορμό
Εκτέλεση:
-
Ξεκίνα σε θέση push-up κρατώντας τους κρίκους.
-
Άνοιξε τα χέρια μέχρι να γίνουν κάθετα προς το σώμα.
-
Στη συνέχεια πίεσε τους κρίκους προς τα μέσα για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
Προσοχή:
-
κράτα σφιχτούς κοιλιακούς και γλουτούς
-
μην καμπουριάζεις τη μέση.
Εκτέλεση: 4 σετ των 10–15 επαναλήψεων
10. L-Sit στους κρίκους
Το L-Sit στους κρίκους είναι μια πιο απαιτητική εκδοχή του κλασικού L-Sit και μια εξαιρετική άσκηση για:
-
δύναμη κορμού (core)
-
κινητικότητα
Εκτέλεση:
-
Ξεκίνα από τη θέση Support Hold.
-
Διατήρησε hollow θέση, σφιχτούς γλουτούς και αγκώνες τεντωμένους κοντά στους γοφούς με εξωτερική στροφή.
-
Σήκωσε τα πόδια στη θέση L, κρατώντας τα ενωμένα.
Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να είναι τεντωμένα και οι κρίκοι κοντά στους γοφούς.
Εκτέλεση: 4 σετ των 30–60 δευτερολέπτων
11. Skin the Cat (Περιστροφή «Skin the Cat» στους κρίκους) 😺
Η άσκηση Skin the Cat βοηθά στην ανάπτυξη δύναμης έλξης με τεντωμένα χέρια, καθώς και στην κινητικότητα των ώμων και γενικά του σώματος. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για δεξιότητες καλισθενικής όπως το Front Lever (μπροστινός μοχλός) και το Back Lever (οπίσθιος μοχλός).
Εκτέλεση:
-
Ξεκίνα από μια κανονική θέση αιώρησης στους κρίκους.
-
Τράβηξε το σώμα σου περνώντας από τη θέση Lever μέχρι να φτάσεις σε Inverted Hang (ανάποδη αιώρηση).
-
Στη συνέχεια κατέβα προς τα πίσω επιστρέφοντας σε θέση αιώρησης.
Σημεία προσοχής:
-
κράτα ώμους και γοφούς στην ίδια ευθεία,
-
χρησιμοποίησε τη δύναμη της πλάτης και του κορμού,
-
τα χέρια πρέπει να παραμένουν τεντωμένα,
-
μην τραβάς χρησιμοποιώντας τη δύναμη των χεριών.
Εκτέλεση: 4 σετ των 5–10 επαναλήψεων
12. Meat Hook (Άσκηση «Meat Hook» στους κρίκους)
Το Meat Hook είναι μια πολύπλοκη άσκηση που αναπτύσσει:
-
τη δύναμη λαβής,
-
τη δύναμη των ώμων,
-
τη γενική κινητικότητα του σώματος.
Εκτέλεση:
-
Πιάσε τον κρίκο με False Grip με το ένα χέρι.
-
Το αντίστοιχο πόδι παραμένει κάτω από το σώμα σε ευθεία γραμμή.
-
Τράβηξε από τον ώμο και στρίψε το σώμα, φέρνοντάς το σε συμπιεσμένη θέση (compression position).
Εκτέλεση: 4 σετ των 30–60 δευτερολέπτων
13. Front Roll (Μπροστινή περιστροφή στους κρίκους)
Η Front Roll είναι μια προχωρημένη άσκηση που συνδυάζει πολλές από τις κινήσεις που αναφέρθηκαν προηγουμένως.
Η άσκηση ξεκινά και τελειώνει στη θέση Support Hold (στήριξη στους κρίκους).
Εκτέλεση:
-
Γείρε προς τα εμπρός περνώντας μέσα από μια κίνηση dip για να ξεκινήσει η περιστροφή.
-
Κράτησε το σώμα σε θέση tuck (συγκεντρωμένη).
-
Τράβα και στρίψε ταυτόχρονα ώστε να περάσεις πάνω από τους κρίκους.
-
Καθώς οι ώμοι ανεβαίνουν, το κάτω μέρος του σώματος κατευθύνεται προς το έδαφος.
Σημαντικό:
-
κράτα τους κρίκους όσο πιο κοντά γίνεται στους γοφούς,
-
έτσι το σώμα θα παραμένει κοντά στο σημείο περιστροφής.
Εκτέλεση: 4 σετ των 5–10 επαναλήψεων
14. Shoulder Stand στους κρίκους (Στήριξη στους ώμους)
Το Shoulder Stand είναι μια προχωρημένη άσκηση που βοηθά στην ανάπτυξη:
-
δύναμης πίεσης (pressing strength)
-
δύναμης κορμού (core)
Απαραίτητη για δεξιότητες καλισθενικής όπως:
-
Planche
-
Handstand
Εκτέλεση:
-
Ξεκίνα από Support Hold.
-
Λύγισε το σώμα στους γοφούς σε γωνία 90°.
-
Ταυτόχρονα λύγισε τους αγκώνες ώστε οι ώμοι να κατέβουν μπροστά και κάτω.
-
Όταν το σώμα έρθει ανάποδα, άρχισε να ισιώνεις τους γοφούς μέχρι το σώμα να γίνει ευθεία γραμμή.
Σημεία προσοχής:
-
κράτα τους κρίκους κοντά στο στήθος,
-
κράτα σφιχτό τον κορμό.
Μπορείς να τυλίξεις τα πόδια στους ιμάντες για επιπλέον στήριξη.
Handstand στους κρίκους
Η επόμενη και πιο προχωρημένη εξέλιξη είναι το Handstand στους κρίκους.
Είναι πολύ πιο δύσκολο από το handstand στο έδαφος, λόγω:
-
μεγαλύτερου εύρους κίνησης,
-
πολύ υψηλότερων απαιτήσεων σταθερότητας.
Ισχύουν οι ίδιες βασικές αρχές με το Shoulder Stand.
Εκτέλεση: 4 σετ των 30–60 δευτερολέπτων
15. Ring Muscle Up (Muscle Up στους κρίκους)
Το Muscle Up είναι μία από τις βασικές ασκήσεις δύναμης στην καλισθενική, αλλά ταυτόχρονα μια προχωρημένη και τεχνικά απαιτητική κίνηση.
Για την εκτέλεσή του απαιτείται:
-
σημαντική δύναμη,
-
καλή τεχνική.
Ουσιαστικά το Muscle Up είναι: μια έλξη στους κρίκους που μεταβαίνει σε βύθιση (dip).
Έτσι προπονεί έλξη και πίεση ταυτόχρονα.
Εκτέλεση:
-
Πιάσε τους κρίκους με False Grip.
-
Τράβηξε το σώμα μέχρι οι κρίκοι να ακουμπήσουν το στήθος.
-
Κράτησε τους αγκώνες κοντά στο σώμα.
-
Μετάφερε το σώμα πάνω από τους κρίκους.
-
Ολοκλήρωσε την κίνηση με το εκκεντρικό μέρος ενός dip, καταλήγοντας στη Support Hold.
Εκτέλεση: 4 σετ των 5–10 επαναλήψεων
16. One Arm Chin Up (OAC) – Έλξη με ένα χέρι (ύπτια λαβή)
Η One Arm Chin Up (OAC) είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για ανάπτυξη καθαρής δύναμης έλξης.
Σε σύγκριση με την κλασική Chin Up (έλξη με ύπτια λαβή), η εκτέλεση με ένα χέρι είναι αρκετά διαφορετική. Απαιτεί:
-
μεγαλύτερη ισορροπία,
-
πολύ περισσότερη δύναμη,
-
και προκαλεί μεγαλύτερη καταπόνηση στους τένοντες.
Για τους περισσότερους αθλητές, το αρχικό σημείο της κίνησης είναι και το πιο δύσκολο, καθώς απαιτεί τεράστια δύναμη σε:
-
ώμους
-
δικεφάλους
-
πλατύ ραχιαίο (lats)
Εκτέλεση
-
Πιάσε τον κρίκο με False Grip (ψευδολαβή).
-
Κράτησε τον ώμο τεντωμένο και σταθερό.
-
Τράβηξε το σώμα προς τα πάνω στρέφοντας τον κρίκο προς τα μέσα.
-
Συνέχισε μέχρι το πηγούνι να φτάσει στον κρίκο.
-
Κατέβα αργά και ελεγχόμενα μέχρι τη θέση dead hang (πλήρης αιώρηση).
Έπειτα:
-
άλλαξε χέρι
-
επανάλαβε την άσκηση.
Προπόνηση
4 σετ των 5–10 επαναλήψεων
17. Front Lever (Μπροστινός μοχλός)
Το Front Lever είναι μία από τις τρεις βασικές ασκήσεις μοχλού στην καλισθενική, μαζί με το Back Lever (οπίσθιος μοχλός) και το Planche (πλανς).
Η άσκηση εκτελείται συνήθως ξεκινώντας από μια ανάποδη αιώρηση (inverted hang). Από εκεί ο αθλητής κατεβάζει το σώμα με τεντωμένα χέρια, μέχρι να φτάσει σε μια θέση όπου το σώμα είναι εντελώς οριζόντιο και κοιτά προς τα επάνω.
Οι πιο προχωρημένοι αθλητές μπορούν επίσης να τραβήξουν το σώμα απευθείας στην οριζόντια θέση, ξεκινώντας από dead hang (πλήρη αιώρηση).
Οι ασκήσεις μοχλού απαιτούν πολύ μεγάλη δύναμη στην πλάτη και στον κορμό (core). Λόγω του ότι είναι ισομετρικές ασκήσεις, συμβάλλουν επίσης σημαντικά στην ενδυνάμωση των τενόντων.
Προπόνηση: 4 σετ των 30–60 δευτερολέπτων κρατήματος.
18. Back Lever (Οπίσθιος μοχλός)
Το Back Lever είναι μία από τις τρεις βασικές ασκήσεις μοχλού στην καλισθενική, μαζί με το Front Lever (μπροστινός μοχλός) και το Planche (πλανς).
Η άσκηση εκτελείται ξεκινώντας από μια ανάποδη αιώρηση (inverted hang). Από εκεί ο αθλητής κατεβάζει το σώμα με τεντωμένα χέρια, μέχρι να φτάσει σε μια θέση όπου το σώμα είναι εντελώς οριζόντιο και κοιτά προς το έδαφος.
Οι ασκήσεις μοχλού απαιτούν πολύ μεγάλη δύναμη στην πλάτη και στον κορμό (core). Λόγω του ότι είναι ισομετρικές ασκήσεις, συμβάλλουν επίσης σημαντικά στην ενδυνάμωση των τενόντων.
Προπόνηση: 4 σετ των 30–60 δευτερολέπτων κρατήματος.
19. Iron Cross (Σιδηρούς Σταυρός)
Ο Iron Cross θεωρείται το «ιερό δισκοπότηρο» των ασκήσεων στους κρίκους και είναι ίσως η πιο αναγνωρίσιμη κίνηση στην ενόργανη γυμναστική.
Πρόκειται για μια εντυπωσιακή άσκηση, η οποία απαιτεί εξαιρετικό επίπεδο δύναμης και ελέγχου.
Εκτέλεση
Για να εκτελέσεις τον Iron Cross:
-
Ξεκίνα από τη θέση Support Hold (στήριξη στους κρίκους).
-
Στρέψε τους ώμους ελαφρώς προς τα εμπρός.
-
Κατέβασε αργά το σώμα προς τη θέση του σταυρού.
Καθώς κατεβαίνεις:
-
τράβα τους κρίκους προς τα κάτω, ώστε να δημιουργηθεί μεγαλύτερη ένταση και έλεγχος της κίνησης.
-
Σταμάτησε όταν τα χέρια φτάσουν σχεδόν κάθετα προς το σώμα.
Σημεία προσοχής
-
κράτα σφιχτό τον κορμό και τους γλουτούς,
-
τα χέρια και οι καρποί πρέπει να παραμένουν τεντωμένα,
-
οι ώμοι πρέπει να στρέφονται προς τα εμπρός.
Η κίνηση των ώμων προς τα εμπρός είναι πολύ σημαντική, γιατί:
-
περιορίζει το εύρος κίνησης των ώμων,
-
προσφέρει επιπλέον σταθερότητα και υποστήριξη κατά την εκτέλεση της άσκησης.
Προπόνηση 4 σετ των 10–15 δευτερολέπτων κρατήματος.
20. Planche (Πλανς)
Η Planche (πλανς) είναι μία από τις πιο δύσκολες δεξιότητες στην καλισθενική. Σε αυτή την άσκηση το σώμα κρατιέται παράλληλα με το έδαφος, ενώ στηρίζεται μόνο στα χέρια με τεντωμένους αγκώνες.
Η Planche χρειάζεται συνήθως περισσότερο χρόνο για να κατακτηθεί σε σχέση με άλλες δεξιότητες όπως το Front Lever, το Back Lever ή το Human Flag. Αυτό συμβαίνει κυρίως επειδή το σώμα πρέπει να αναπτύξει πολύ ισχυρό συνδετικό ιστό (τένοντες και συνδέσμους) ώστε να μπορέσει να υποστηρίξει τη θέση αυτή.
Τώρα φαντάσου να προσπαθείς να εκτελέσεις την Planche στους κρίκους.
Το επίπεδο δυσκολίας αυξάνεται δραματικά, κυρίως λόγω:
-
του μεγαλύτερου εύρους κίνησης,
-
των πολύ υψηλότερων απαιτήσεων σταθερότητας.
Η εκτέλεση της άσκησης απαιτεί τεράστια δύναμη κυρίως σε:
-
ώμους
-
στήθος
-
κορμό (core)
-
καρπούς
Εξασκήσου όπως επιθυμείς και σύμφωνα με το επίπεδό σου.
Συμπέρασμα
Οι κρίκοι γυμναστικής αποτελούν ένα εξαιρετικό εργαλείο για να εντάξεις τόσο απλές όσο και πιο σύνθετες ασκήσεις με το βάρος του σώματος στο πρόγραμμα προπόνησής σου.
Μπορούν να χρησιμοποιηθούν:
-
είτε ως εργαλείο για αρχάριους, μειώνοντας το φορτίο και διευκολύνοντας την εκτέλεση των ασκήσεων,
-
είτε ως μέσο προοδευτικής δυσκολίας για πιο προχωρημένους αθλητές, αυξάνοντας το εύρος κίνησης και την απαίτηση σταθερότητας.
Έτσι, οι κρίκοι προσφέρουν έναν πολύ ευέλικτο τρόπο προπόνησης, που μπορεί να προσαρμοστεί σε κάθε επίπεδο αθλητή.
Are you ready for a
FREE online class?
4 Απαντήσεις