Προθέρμανση: ωφέλιμη ή χάσιμο χρόνου;

Η προθέρμανση είναι μια προετοιμασία για σωματική άσκηση ή απόδοση, η οποία γίνεται με ήπια άσκηση ή εξάσκηση εκ των προτέρων.

Οι αθλητές, οι τραγουδιστές, οι ηθοποιοί και πολλοί άλλοι κάνουν προθέρμανση πριν καταπονήσουν τους μύες τους. Πιστεύεται ευρέως ότι βοηθά να προετοιμαστούν οι μύες για έντονες κινήσεις και να προληφθούν μυϊκές κράμπες και τραυματισμοί που οφείλονται στην υπερβολική καταπόνηση.

Σήμερα όλο και περισσότεροι άνθρωποι παραλείπουν την προθέρμανση πριν από την άσκηση, συνήθως λόγω έλλειψης χρόνου.

Το παράδοξο είναι ότι πολλοί από αυτούς ισχυρίζονται πως δεν έχουν ποτέ τραυματιστεί επειδή παρέλειψαν την προθέρμανση και σε πολλές περιπτώσεις είχαν καλύτερες και πιο έντονες προπονήσεις.

Πού βρίσκεται λοιπόν η αλήθεια;

Πρέπει να συνεχίσεις να κάνεις προθέρμανση ή είναι απλώς χάσιμο χρόνου;

Συνέχισε για να μάθεις…

Προσωπική εμπειρία

Ως παιδί μπορούσα να μπω στο γήπεδο ποδοσφαίρου και να παίξω τρεις αγώνες συνεχόμενα χωρίς καμία προθέρμανση, ούτε καν ένα ελαφρύ τζόκινγκ. Ήμουν πλήρως έτοιμος από την αρχή, χωρίς πόνο και χωρίς τραυματισμούς, παρόλο που έδινα το 100% της ενέργειας και της προσπάθειάς μου σε κάθε αγώνα.

Αυτό όμως άρχισε να αλλάζει με τα χρόνια.

Αρχικά παρατήρησα ότι μου έπαιρνε πολύ χρόνο να προσαρμοστώ, σωματικά και πνευματικά, στο παιχνίδι. Έτσι άρχισα να βλέπω την προθέρμανση ως έναν τρόπο να επιτυγχάνω σωστή ενεργοποίηση πριν από κάθε αγώνα.

Στη συνέχεια άρχισα να παρουσιάζω μικροτραυματισμούς και μυϊκούς πόνους τις ημέρες που δεν ήμουν συνεπής με την προθέρμανσή μου.

Έτσι άρχισα να το μελετώ περισσότερο…

Οφέλη της προθέρμανσης

Σκέψου τους μύες σου σαν μια μαλακή καραμέλα (tootsie roll). Αν πάρεις μία κρύα και προσπαθήσεις να τη τραβήξεις, θα σπάσει (τραυματισμός). Αν τη ζεστάνεις στα χέρια σου, θα γίνει πιο ελαστική και δεν θα σπάσει (μικρότερη πιθανότητα τραυματισμού).

Αν είσαι προχωρημένος αθλητής, πιθανότατα δεν χρειάζεται να κάνεις προθέρμανση πριν εκτελέσεις απλές κινήσεις. Όμως η εκτέλεση προχωρημένων κινήσεων, όπως Planche, Front Lever, Back Lever ή Dragon Flag, χωρίς προθέρμανση είναι σαν να ζητάς από τους τένοντές σου να τραυματιστούν.

Επιπλέον, η προθέρμανση λειτουργεί ως γέφυρα ανάμεσα στην κατάσταση αδράνειας και την ενεργή κατάσταση. Τα πάντα στο σώμα μας — από τους μύες μέχρι τον εγκέφαλο — προσαρμόζονται στην κατάσταση στην οποία βρισκόμαστε. Αν βρισκόμαστε σε κατάσταση αδράνειας, τότε λειτουργούν με αντίστοιχο τρόπο και χρειάζονται ένα ερέθισμα για να βγουν από αυτήν. Αυτό το ερέθισμα ονομάζεται προθέρμανση.

Επίσης, η προθέρμανση βοηθά στη δημιουργία της σύνδεσης νου-μυός (mind-muscle connection) πριν εκτελέσουμε κινήσεις υπό ένταση. Ιδιαίτερα στην Καλλισθενική, όπου η τεχνική και η σωστή ενεργοποίηση των μυών είναι κρίσιμες, η προθέρμανση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να διορθώσεις ή να προσαρμόσεις την τεχνική σου πριν από τα κύρια σετ προπόνησης.

Στατική ή δυναμική προθέρμανση;

Οι συστάσεις έχουν αλλάξει τα τελευταία 10 χρόνια, καθώς μελέτες επιβεβαιώνουν ότι οι στατικές διατάσεις πριν από την άσκηση μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού και να μειώσουν τη συνολική απόδοση.

Για κινήσεις που βρίσκονται μέσα στο φυσιολογικό εύρος κίνησης, η προθέρμανση με στατικές διατάσεις φαίνεται άσκοπη και απλώς αδυνατίζει τον μυ. Η διάταση ενός «κρύου» μυός με αυτόν τον τρόπο μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού από τράβηγμα ή ρήξη.

Αντί γι’ αυτό, θα πρέπει να ξεκινήσεις με δυναμικές διατάσεις, οι οποίες περιλαμβάνουν συνεχή κίνηση μέσα σε ένα εύρος κίνησης. Άφησε τις στατικές διατάσεις για το τέλος της προπόνησης, όταν οι μύες σου είναι ζεστοί και πιο ελαστικοί.

Να θυμάσαι ότι η διάταση για ευλυγισία δεν είναι απαραίτητα το ίδιο πράγμα με την προθέρμανση, αλλά είναι σίγουρα χρήσιμη για την αποφυγή τραυματισμών. Έτσι, μπορείς — και πρέπει — να κάνεις προθέρμανση πριν από τη ρουτίνα ευλυγισίας σου!

Προσαρμόστε την προθέρμανσή σας

Το πρόβλημα είναι ότι πολλοί άνθρωποι βλέπουν την προθέρμανση ως ένα αυστηρό πρόγραμμα, αντί ως έναν γενικό οδηγό.

Οι προπονήσεις διαφέρουν ως προς την ένταση και τη διάρκεια, ανάλογα με το είδος της άσκησης που κάνεις. Επομένως πρέπει να προσαρμόζεις την προθέρμανσή σου ανάλογα.

Αν προετοιμάζεσαι για έναν γρήγορο περίπατο, τότε η προθέρμανση μπορεί να περιλαμβάνει περπάτημα με πιο αργό ρυθμό. Για μια πιο έντονη δραστηριότητα όπως η Καλλισθενική, μερικές Push-ups – Κάμψεις ή άλλες απλές ασκήσεις με το βάρος του σώματος θα ήταν πιο κατάλληλες.

Το βασικό είναι να αυξάνεται σταδιακά η ένταση, περνώντας από την κατάσταση αδράνειας στην πλήρη ενεργοποίηση.

Συμπέρασμα

Η προθέρμανση είναι ένας εξαιρετικός και χαμηλού κόστους τρόπος για να εξασφαλίσεις ότι δεν θα υποστείς περιττούς τραυματισμούς. Αφιερώνεις 10 λεπτά για να την κάνεις και σχεδόν δεν ξοδεύεις καθόλου ενέργεια.

Επιπλέον, η προθέρμανση είναι πολύ χρήσιμη για να σε βάλει στη σωστή πνευματική κατάσταση, ιδιαίτερα πριν περάσεις σε βαρύτερα φορτία ή σε πιο σύνθετες κινήσεις.

Γιατί λοιπόν να μην την κάνεις;