5 πράγματα που πρέπει να γνωρίζεις πριν ξεκινήσεις Καλλισθενική

Οι περισσότεροι άνθρωποι ανακαλύπτουν την Καλλισθενική βλέποντας κάποιον να εκτελεί μια προχωρημένη κίνηση ή δεξιότητα. Χωρίς αμφιβολία, είναι πραγματικά εντυπωσιακό να βλέπει κανείς για πρώτη φορά ένα handstand, planche, front lever, back lever ή dragon flag.

Αλλά η Καλλισθενική είναι κάτι περισσότερο από εντυπωσιακές δεξιότητες. Είναι μια μέθοδος προπόνησης με το βάρος του σώματος που περιλαμβάνει έναν συνδυασμό δύναμης, κινητικότητας και ισορροπίας.

Μπορεί να ασκηθεί από οποιονδήποτε, ανεξάρτητα από την ηλικία, το φύλο, είτε είσαι σε καλή φυσική κατάσταση είτε δεν έχεις γυμναστεί ποτέ πριν.

Ακολουθούν 5 πράγματα που πρέπει να γνωρίζεις πριν ξεκινήσεις:

1. Η πρόοδος χρειάζεται χρόνο.

Everyone wants fast results, but setting unrealistic goals can quickly lead to frustration.

Learning to planche, front lever or back lever is not something that happens overnight, specially if you are an absolute beginner. Even push-ups and pull-ups can be very hard for the average person, so keep in mind to set realistic, short-term goals in order to stay motivated.

Ένας βραχυπρόθεσμος στόχος είναι κάτι που μπορείς να επιτύχεις μέσα σε μερικούς μήνες, αλλά μπορεί να διαφέρει πολύ από άτομο σε άτομο.

Ας πάρουμε ως παράδειγμα τα Pull-ups – Έλξεις στο μονόζυγο.

Αν είσαι εντελώς αρχάριος, ο βραχυπρόθεσμος στόχος σου μπορεί να είναι να κάνεις ένα καθαρό negative pull-up, ή να εκτελέσεις έναν ορισμένο αριθμό band-assisted pull-ups.

Αν είσαι αρχάριος με μερικούς μήνες εξάσκησης, μπορείς να επικεντρωθείς στο πρώτο ελεύθερο pull-up με άψογη τεχνική.

Ως μεσαίου επιπέδου ασκούμενος, μπορείς απλώς να επικεντρωθείς σε περισσότερες επαναλήψεις.

Και τέλος, ως προχωρημένος αθλητής, μπορείς να εστιάσεις σε προχωρημένες παραλλαγές pull-ups, όπως τα archer pull-ups ή τα side-to-side pull-ups, αλλά και στην προπόνηση για muscle-ups και front lever.

Όλα αυτά τα βήματα είναι σημαντικά, αλλά σε μερικά θα προοδεύσεις πιο γρήγορα, ενώ άλλα θα χρειαστούν περισσότερο χρόνο. Γι’ αυτό προσπάθησε να είσαι ρεαλιστικός ως προς τις δικές σου δυνατότητες.

Τέλος, να θυμάσαι να προχωράς βήμα-βήμα και να έχεις στο νου σου ότι χρειάζονται πολλή υπομονή και συνέπεια για να πετύχεις μεγάλα πράγματα.

2. Μην εξαντλείς την προπόνησή σου

Αν νομίζεις ότι πρέπει να εξουθενώνεις τον εαυτό σου σε κάθε προπόνηση, κάνεις λάθος και πιθανότατα θα σαμποτάρεις την ίδια σου την πρόοδο και τα κέρδη δύναμης.

Ως αρχάριος, το σώμα σου χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί. Δεν είναι μόνο οι μύες, αλλά και οι αρθρώσεις και οι συνδετικοί ιστοί που επιβαρύνονται κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης. Η εκτέλεση πολύ δύσκολων ασκήσεων, η προπόνηση μέχρι πλήρη εξάντληση σε κάθε σετ, ή η προπόνηση κάθε μέρα, μπορεί μακροπρόθεσμα να οδηγήσει σε τραυματισμούς.

Χωρίς την απαραίτητη προετοιμασία, εμπειρία και τον κατάλληλο χρόνο ξεκούρασης για αποκατάσταση, σύντομα θα σταματήσεις να προοδεύεις ή, ακόμη χειρότερα, θα παρουσιάσεις υποχώρηση στην απόδοσή σου. Γι’ αυτό μην περιμένεις μεγάλες βελτιώσεις πιέζοντας το σώμα σου στα όριά του σε κάθε προπονητική συνεδρία.

Αυτό ισχύει και για τους προχωρημένους αθλητές, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για δεξιότητες της Καλλισθενικής. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να ακολουθείς έναν απλό κανόνα:

Όσο πιο απαιτητική είναι μια άσκηση σε δύναμη και τεχνική, τόσο περισσότερο πρέπει να αποφεύγεις τη μυϊκή κόπωση και την πλήρη εξάντληση.

Πρέπει να έχεις υπόψη σου ότι η προπόνηση Καλλισθενικής είναι σε μεγάλο βαθμό νευρολογική.

Χρειάζεται να ξεκινήσεις με μεγαλύτερη συχνότητα προπόνησης και μέτρια ένταση, ώστε να εκπαιδεύσεις την παρεγκεφαλίδα σου να συνηθίσει αυτές τις νέες και πιο προχωρημένες κινήσεις.

Ως αρχάριος, έχει περισσότερο νόημα να αποφεύγεις σχεδόν πλήρως την εξάντληση τις πρώτες εβδομάδες.

Αντί γι’ αυτό, επικεντρώσου περισσότερο στην ίδια την κίνηση. Ο στόχος είναι να δημιουργήσεις μια σταθερή βάση, να μάθεις τη σωστή εκτέλεση και να αποκτήσεις αίσθηση των ασκήσεων και των μυών σου.

3. Η κινητικότητα είναι απαραίτητη.

Αν θέλεις να παραμείνεις υγιής, να διατηρείς καλή στάση σώματος και να έχεις ένα ομοιόμορφα γυμνασμένο σώμα, θα πρέπει να εντάξεις ασκήσεις κινητικότητας στην προπόνησή σου.

Μην τη συγχέεις με τις παθητικές διατάσεις. Η κινητικότητα σημαίνει να αυξάνεις το εύρος κίνησης μέσω ενεργητικών κινήσεων.

Φυσικά, σε ορισμένες περιπτώσεις έχει νόημα να εντάσσονται και παθητικές διατάσεις, ιδιαίτερα αν θέλεις να μάθεις δεξιότητες που απαιτούν έναν καλό συνδυασμό κινητικότητας και ευλυγισίας.

Όλοι μπορούν να ωφεληθούν από μια βασική προπόνηση κινητικότητας. Ο λόγος είναι ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να οδηγήσει σε σφιχτούς μύες, και οι σφιχτοί μύες μπορούν να προκαλέσουν ανισορροπίες και τραυματισμούς.

Η τακτική εξάσκηση κινητικότητας θα σε βοηθήσει να διατηρείς την κινητικότητά σου και να αποφεύγεις αυτές τις αρνητικές παρενέργειες.

Να έχεις υπόψη ότι δεν χρειάζεσαι κινητικότητα πάνω από τον μέσο όρο για να διατηρείς ένα υγιές και ισορροπημένα γυμνασμένο σώμα. Υπάρχουν όμως ορισμένες θεμελιώδεις κινήσεις που όλοι θα πρέπει να μπορούν να εκτελούν.

4. Η Καλλισθενική χτίζει μυς

Μπορείς να χτίσεις μυς με την Καλλισθενική, όπως ακριβώς μπορείς και με τα βάρη. Απλώς χρειάζεται να προσαρμόζεις τις ασκήσεις ώστε να γίνονται ευκολότερες ή δυσκολότερες.

Για παράδειγμα, αν θέλεις να γυμνάσεις το στήθος, μπορείς να το κάνεις με βάρη χρησιμοποιώντας την άσκηση Bench Press – Πιέσεις πάγκου. Στη συνέχεια πρέπει να ρυθμίσεις το βάρος, ώστε να μπορείς να εκτελείς τον κατάλληλο αριθμό επαναλήψεων.

Αν τώρα επιλέξεις την Καλλισθενική, μπορείς να το κάνεις με Push-ups – Κάμψεις, επιλέγοντας μια πρόοδο άσκησης (progression) που σου επιτρέπει να εκτελείς τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων.

Φυσικά, μερικές φορές μπορεί να είναι δύσκολο να βρεις τη σωστή πρόοδο, αλλά σε αυτό μπορείς να βασιστείς σε εμάς!

Επιπλέον, είναι πολύ πιο διασκεδαστικό και προσφέρει μεγαλύτερη ποικιλία όταν αλλάζεις άσκηση, αντί να κάνεις την ίδια ξανά και ξανά απλώς προσθέτοντας περισσότερο βάρος.

Η προπόνηση Καλλισθενικής βασίζεται στη σωστή πρόοδο και στην ποικιλία των ασκήσεων. Με αυτόν τον τρόπο μπορείς να προσαρμόζεις την άσκηση στο κατάλληλο εύρος επαναλήψεων, ώστε να χτίσεις μυς.

5. Μην ξεχνάς την προπόνηση ποδιών

Θα πρέπει πάντα να προπονείς τα πόδια σου μαζί με το πάνω μέρος του σώματος.

Η αλήθεια είναι ότι στην Καλλισθενική οι περισσότεροι αθλητές επικεντρώνονται περισσότερο στην επίτευξη δεξιοτήτων όπως planche, front lever, back lever ή handstand, ξεχνώντας ή παραμελώντας να γυμνάσουν τα πόδια τους.

Γι’ αυτό πολλοί άνθρωποι έχουν την εντύπωση ότι η Καλλισθενική δεν περιλαμβάνει ασκήσεις για τα πόδια.

Αυτό ΔΕΝ είναι αλήθεια.

Καταρχάς, λαμβάνεις ήδη αρκετή προπόνηση ποδιών κατά τη διάρκεια της ρουτίνας κινητικότητας, η οποία είναι πολύ σημαντική στην Καλλισθενική, καθώς βοηθά στην ανάπτυξη της ισορροπίας και του εύρους κίνησης.

Επιπλέον, αν θέλεις έναν καλό συνδυασμό ανάπτυξης μυϊκής μάζας, δύναμης και κινητικότητας, ασκήσεις όπως Squats – Καθίσματα, Lunges – Προβολές και Pistol Squats – Μονοποδικά καθίσματα μπορούν να κάνουν αυτή τη δουλειά πολύ αποτελεσματικά.