Γιατί δεν μπορείτε να κάνετε Muscle-Up – 3 πράγματα που κάνετε λάθος

Το muscle-up είναι μια προχωρημένη άσκηση με το βάρος του σώματος στον χώρο της Καλισθενικής. Πρόκειται για έναν συνδυασμό μιας δυναμικής έλξης (pull-up) που ακολουθείται από μια βύθιση (dip). Υπάρχουν παραλλαγές τόσο στους κρίκους όσο και στο μονόζυγο.

Το ring muscle-up θεωρείται πιο εύκολο από το bar muscle-up, λόγω του μεγαλύτερου εύρους κίνησης που προσφέρουν οι κρίκοι. Γι’ αυτόν τον λόγο, αυτή είναι η παραλλαγή που θα χρησιμοποιήσουμε σε αυτό το άρθρο.

Παρόλα αυτά, και οι δύο παραλλαγές είναι ιδιαίτερα απαιτητικές, καθώς χρειάζονται σωστή τεχνική σε συνδυασμό με εκρηκτική δύναμη έλξης.

Για αυτόν τον λόγο, το muscle-up είναι μία από τις πιο αποδοτικές ασκήσεις για τη βελτίωση της δύναμης του άνω μέρους του σώματος. Ενεργοποιεί πολλούς διαφορετικούς μύες, όπως το στήθος, την πλάτη, τους ώμους, τους κοιλιακούς, τους δικεφάλους και τους τρικεφάλους.

Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως κίνηση μετάβασης στους κρίκους, προκειμένου να εκτελεστούν άλλες δεξιότητες Καλισθενικής, όπως το Planche, το Front Lever, το Back Lever και ακόμη και το Handstand.

Στην ουσία, το muscle-up είναι ένα pull-up που μετατρέπεται σε dip.

Όπως μπορείτε να δείτε παραπάνω, το muscle-up αποτελείται από τρία μέρη: το pull-up, τη μετάβαση (transition) και το push.

Τα πιο δύσκολα σημεία είναι το τελικό μέρος του pull-up και η μετάβαση. Εκεί είναι επίσης όπου συμβαίνουν τα περισσότερα λάθη.

Ας αναλύσουμε λοιπόν τα 3 βασικά λάθη που πρέπει να αποφύγετε:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. Χάνοντας τη Λαβή False Grip

3. ΔΕΝ ΕΞΑΣΚΕΙΤΕ ΑΡΚΕΤΑ ΤΗ ΜΕΤΑΒΑΣΗ (TRANSITION)

Το τρίτο λάθος είναι ότι δεν εξασκείτε αρκετά το μέρος της μετάβασης.

Η αλήθεια είναι ότι δεν θα καταφέρετε τη μετάβαση αν απλώς κάνετε pull-ups και dips. Πρέπει να δουλέψετε συγκεκριμένα αυτό το εύρος κίνησης, όταν τραβάτε τους κρίκους από το στήθος προς τα πλάγια του σώματος, γέρνοντας προς τα εμπρός όσο περισσότερο μπορείτε και καταλήγοντας στη χαμηλή θέση του dip.

Υπάρχουν δύο ασκήσεις για να δουλέψετε τη μετάβαση του muscle-up: το εκκεντρικό muscle-up (Eccentric Muscle-Up) και το ρωσικό dip (Russian Dip).

ΕΚΚΕΝΤΡΙΚΟ MUSCLE-UP (ECCENTRIC MUSCLE-UP)
https://youtu.be/hT9q_1bASrw

Το εκκεντρικό muscle-up είναι η πιο δύσκολη από τις δύο ασκήσεις. Σε αυτήν, πηδάτε για να μπείτε στη θέση του dip και στη συνέχεια κατεβαίνετε προσπαθώντας να ελέγξετε τη μετάβαση όσο το δυνατόν περισσότερο.

Το πρόβλημα είναι ότι στην αρχή είναι πολύ δύσκολο να ελεγχθεί και συνήθως καταλήγει να μοιάζει σαν να πέφτετε απλώς από τη θέση του dip.

Γι’ αυτό, πριν προχωρήσετε σε αυτή την άσκηση, θα πρέπει πρώτα να δοκιμάσετε το ρωσικό dip (Russian Dip).

ΡΩΣΙΚΗ ΒΥΘΙΣΗ (RUSSIAN DIP)
https://youtu.be/nKQmT0GyF4c

Η ρωσική βύθιση είναι μια πιο φιλική επιλογή, καθώς εκτελείται σε παράλληλες μπάρες.

Πρόκειται για μια άσκηση που προσομοιώνει πολύ καλά τη μετάβαση του muscle-up, ενώ ταυτόχρονα εξαλείφει την αστάθεια των κρίκων, κάτι που σας επιτρέπει να προοδεύσετε στη μετάβαση πιο σταδιακά.

Ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε αυτή την άσκηση είναι να χρησιμοποιήσετε ένα λάστιχο αντίστασης και να κατεβείτε όσο πιο χαμηλά μπορείτε με τους αγκώνες σας. Σταματήστε ακριβώς πριν ακουμπήσετε τις μπάρες και στη συνέχεια ανεβείτε ξανά.

Όταν νιώσετε άνετα με αυτό, προσπαθήστε να ακουμπήσετε τις μπάρες με τους αγκώνες καθώς κατεβαίνετε και μετά ανεβείτε ξανά.

Τέλος, όταν νιώσετε άνετα και με αυτό το στάδιο, δοκιμάστε να αφαιρέσετε το λάστιχο αντίστασης και να εκτελέσετε την ίδια κίνηση.

Όταν φτάσετε στο σημείο να μπορείτε να ακουμπάτε τις μπάρες με τους αγκώνες, με πλήρως ελεγχόμενη κίνηση και χωρίς καμία βοήθεια, τότε μπορείτε να προχωρήσετε στο εκκεντρικό muscle-up (Eccentric Muscle-Up).

Σε εκείνο το σημείο θα είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε ολόκληρο το εύρος κίνησης της μετάβασης και την αστάθεια των κρίκων.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Αυτά ήταν!

Ελπίζουμε ότι με αυτές τις συμβουλές και διορθώσεις θα μπορέσετε να καταφέρετε το πρώτο σας muscle-up.

Να θυμάστε ότι χρειάζεται χρόνος για να αναπτύξετε νέες ικανότητες και δεξιότητες. Η εκμάθηση της τεχνικής και η ανάπτυξη της απαραίτητης δύναμης και του ελέγχου δεν είναι εύκολη υπόθεση.

Γι’ αυτό να είστε υπομονετικοί και να απολαμβάνετε τη διαδικασία!