10 ασκήσεις πλάτης με το βάρος του σώματος (χωρίς εξοπλισμό)

Η προπόνηση της πλάτης είναι ιδιαίτερα σημαντική στην Καλλισθενική, καθώς η πλειονότητα των δεξιοτήτων απαιτεί πολύ μεγάλη δύναμη πλάτης.

Ωστόσο, η πλάτη είναι μια μυϊκή ομάδα που είναι δύσκολο να γυμναστεί όταν δεν υπάρχει εξοπλισμός. Και συχνά οι άνθρωποι καταφεύγουν μόνο σε Pull-ups – Έλξεις στο μονόζυγο ή Inverted Rows – Οριζόντιες έλξεις όταν θέλουν να κάνουν ασκήσεις με το βάρος του σώματος.

Οι 10 ασκήσεις με το βάρος του σώματος που παρουσιάζονται σε αυτό το άρθρο είναι πολύ αποτελεσματικές για την ανάπτυξη της δύναμης πλάτης που απαιτείται για δεξιότητες όπως handstand, planche, front lever, back lever, dragon flag και human flag.

Επιπλέον, είναι απλές και μπορούν να εκτελεστούν χωρίς καθόλου εξοπλισμό, στην άνεση του σπιτιού σου.

Ας ξεκινήσουμε!

1. Hollow Body Hold – Κράτημα Hollow Body

Η πρώτη άσκηση που όλοι οι αθλητές της Καλλισθενικής πρέπει να προπονούν και να κατακτήσουν είναι το Hollow Body Hold.

Είναι μια πολύ σημαντική κίνηση, καθώς ενδυναμώνει την πλάτη και χρησιμοποιείται σχεδόν σε όλες τις ασκήσεις που παρουσιάζονται σε αυτό το άρθρο.

Το Hollow Body Hold κάνει πολλές κινήσεις της Καλλισθενικής (όπως handstand, planche, front lever, back lever, dragon flag) ευκολότερες στο κράτημα και πιο καλαίσθητες στην εκτέλεση.

Για να το εξασκήσεις, πρέπει να ξαπλώσεις ανάσκελα, με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι, τους δικέφαλους δίπλα στα αυτιά και τα πόδια τεντωμένα.

Σήκωσε τα πόδια και τα χέρια, έτσι ώστε οι ώμοι και τα πέλματα να μην ακουμπούν στο έδαφος.

Κράτησε το κεφάλι σε ουδέτερη θέση.

Εκτέλεσε 4 σετ των 20 έως 40 δευτερολέπτων.

2. Οριζόντια έλξη (Αυστραλιανό Pull-up)

Το Body Row, που ονομάζεται επίσης Australian Pull-up, είναι μία από τις καλύτερες, απλούστερες και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείς να κάνεις για να γυμνάσεις τους μύες της πλάτης.

Αυτή η άσκηση αποτελεί επίσης προαπαιτούμενο για άλλες δεξιότητες της Καλλισθενικής, όπως το Front Lever.

Για να την εκτελέσεις πρέπει να ξαπλώσεις στο έδαφος κάτω από ένα τραπέζι ή άλλο έπιπλο και να τραβήξεις το σώμα σου προς τα πάνω μέχρι το στήθος να ακουμπήσει σε αυτό.
Στη συνέχεια κατέβα αργά, με ελεγχόμενη κίνηση.

Μην ξεχνάς να κρατάς τον κορμό σφιχτό, ενεργοποιώντας τετρακέφαλους, γλουτούς και κοιλιακούς, ώστε το σώμα να παραμένει σε ευθεία γραμμή.

Εκτέλεσε 4 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων.

3. Superman Hold – Κράτημα Superman

Το Superman Hold είναι μια ακόμη άσκηση που στοχεύει κυρίως στη μέση (κάτω πλάτη).

Αποτελεί βασική άσκηση για την ανάπτυξη της δύναμης που απαιτείται σε δεξιότητες όπως Front Lever και Back Lever.

Ξεκίνα ξαπλωμένος μπρούμυτα, με χέρια και πόδια τεντωμένα.

Σήκωσε τα χέρια, τα πόδια, το πάνω μέρος της πλάτης και το κεφάλι από το έδαφος. Κράτησε χέρια και πόδια τεντωμένα αλλά όχι κλειδωμένα, σχηματίζοντας ένα σχήμα “U”, με τις πλευρές του σώματος λίγα εκατοστά πάνω από το έδαφος.

Κράτησε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επέστρεψε στην αρχική θέση.

Κατά την εκτέλεση του Superman Hold, βεβαιώσου ότι το κεφάλι βρίσκεται σε ουδέτερη θέση, στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική στήλη. Αν νιώσεις ότι καταπονείται ο αυχένας, σταμάτησε και διόρθωσε τη στάση σου.

Εκτέλεσε 4 σετ των 20 έως 40 δευτερολέπτων.

4. Ολίσθηση για τους ραχιαίους – Lat Slide 

Το Lat Slide είναι μια άσκηση που στοχεύει στην πλάτη, και πιο συγκεκριμένα στους πλατείς ραχιαίους (lats).

Αποτελεί την πρώτη πρόοδο στην πορεία προς το Planche, αλλά είναι επίσης χρήσιμη για δεξιότητες όπως το Front Lever.

Για να την εκτελέσεις, τοποθέτησε μια πετσέτα κάτω από τα γόνατά σου και ξεκίνα σε θέση τετραποδικής στήριξης (tabletop).

Σπρώξε το σώμα σου προς τα πίσω κρατώντας τα χέρια τεντωμένα και τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη σε ουδέτερη θέση.
Στη συνέχεια τράβηξε το σώμα σου προς τα εμπρός επιστρέφοντας στην αρχική θέση χρησιμοποιώντας τη δύναμη των πλατιών ραχιαίων, ολοκληρώνοντας την κίνηση με θέση hollow (στρογγυλεμένη πλάτη).

Πρέπει σε όλη τη διάρκεια της άσκησης να κρατάς τα χέρια τεντωμένα και τον κορμό σφιχτό και ενεργοποιημένο.

Αν θέλεις να αυξήσεις τη δυσκολία, μετακίνησε την πετσέτα στα δάχτυλα των ποδιών και ξεκίνα σε θέση pike, σπρώχνοντας προς τα πίσω και τραβώντας ξανά μπροστά, διατηρώντας τη θέση hollow (στρογγυλεμένη πλάτη).

Εκτέλεσε 4 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων.

5. Lying Back Press – Πιέσεις πλάτης στο έδαφος

Το Lying Back Press είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ανάπτυξη ισχυρής πλάτης.

Ξάπλωσε ανάσκελα στο έδαφος, με τα γόνατα λυγισμένα προς το στήθος.

Πίεσε τους αγκώνες προς τα πίσω στο έδαφος μέχρι η πλάτη να σηκωθεί από το πάτωμα.

Τράβηξε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και προς τα πίσω και πίεσέ τες μεταξύ τους.

Πρέπει να κρατάς το στήθος ανοιχτό σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Εκτέλεσε 4 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων.

6. Scapular Push-up – Κάμψεις ωμοπλάτης

Το Scapular Push-up είναι μια άσκηση που στοχεύει κυρίως στην πλάτη και στη λειτουργία των ωμοπλατών.

Ξεκίνα σε θέση κάμψεων (push-up) και σφίξε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους, βγάζοντας το στήθος προς τα έξω, χωρίς να λυγίζεις τους αγκώνες.

Εστίασε στο να διατηρείς το σώμα σε ευθεία γραμμή σε όλη τη διάρκεια της κίνησης, κρατώντας ενεργοποιημένους κοιλιακούς, γοφούς και πόδια.

Η θέση των χεριών είναι επίσης πολύ σημαντική. Πρέπει να τοποθετήσεις τους καρπούς σε κάθετη γραμμή κάτω από τους ώμους και να κρατάς τους αγκώνες όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα.

Εκτέλεσε 4 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων.

7. Lying Angel Flye – Άγγελος στο έδαφος

Το Lying Angel Flye είναι μια ευχάριστη άσκηση που, εκτός από την πλάτη, δουλεύει και τη στάση του σώματος.

Ξεκίνα ξαπλωμένος μπρούμυτα, με χέρια και πόδια τεντωμένα.

Σήκωσε τα χέρια, το πάνω μέρος της πλάτης και το κεφάλι από το έδαφος. Κρατώντας τα χέρια τεντωμένα, κίνησέ τα μπρος και πίσω, σαν να κάνεις έναν άγγελο στο χιόνι.

Βεβαιώσου ότι το κεφάλι βρίσκεται σε ουδέτερη θέση, στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική στήλη. Αν νιώσεις ότι καταπονείται ο αυχένας, σταμάτησε και διόρθωσε τη στάση σου.

Εκτέλεσε 4 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων.

8. Posterior Plank – Ανάστροφη σανίδα

Η Posterior Plank είναι μια πιο σύνθετη αλλά πολύ αποτελεσματική άσκηση πλάτης.

Κάθισε στο έδαφος με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σου. Τοποθέτησε τα χέρια στο πλάι, λίγο πίσω από τη γραμμή των ώμων.

Σφίξε τη μέση και τους γλουτούς, σηκώνοντας τους γοφούς προς τα πάνω, ώστε ο κορμός να έρθει σε ευθεία γραμμή.

Βεβαιώσου ότι τραβάς πρώτα τις ωμοπλάτες προς τα πίσω πριν σηκώσεις τους γοφούς.

Κράτησε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επέστρεψε στην αρχική θέση.

Εκτέλεσε 4 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων.

9. Extension Plank – Σανίδα έκτασης

Η Extension Plank είναι μια προχωρημένη εκδοχή της κλασικής σανίδας, που στοχεύει ταυτόχρονα στην πλάτη και τον κορμό.

Ξεκίνα σε θέση κάμψεων, με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια περίπου στο άνοιγμα των ώμων. Η σπονδυλική στήλη και η λεκάνη πρέπει να βρίσκονται σε ουδέτερη θέση.

Στη συνέχεια άρχισε να μετακινείς το σώμα προς τα πίσω, μέχρι λίγο πριν το στήθος ακουμπήσει στο έδαφος.
Κάνε μια μικρή παύση και επέστρεψε στην αρχική θέση.

Η σπονδυλική στήλη και η λεκάνη πρέπει να παραμένουν ουδέτερες, ώστε το σώμα να διατηρεί ευθεία γραμμή σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Κράτησε γλουτούς και κοιλιακούς όσο πιο σφιχτούς γίνεται, χωρίς να χαλάσει η ευθεία του σώματος ή να πέσουν οι γοφοί.

Εκτέλεσε 4 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων.

10. Cobra – Κόμπρα

Η Cobra είναι μια άσκηση που στοχεύει κυρίως στη μέση (κάτω πλάτη). Χρησιμοποιείται κυρίως στη γιόγκα, αλλά είναι επίσης πολύ αποτελεσματική για αθλητές της Καλλισθενικής.

Ξάπλωσε μπρούμυτα και τοποθέτησε τα χέρια στο πλάι, κοντά στο στήθος.

Στη συνέχεια τέντωσε τα χέρια, σηκώνοντας το σώμα προς τα πάνω, ενώ ταυτόχρονα διατείνεις τους κοιλιακούς.

Εκτέλεσε 4 σετ των 20 έως 50 δευτερολέπτων.