Η Calisthenics είναι μια ιδιαίτερα απαιτητική μορφή άσκησης, επομένως χρειάζεται να βρίσκεσαι στην καλύτερη δυνατή φυσική κατάσταση για να την αντέξεις.
Δεν υπάρχει κάποιο μαγικό μέσο για αυτό, αλλά το μαγνήσιο πλησιάζει αρκετά.
Είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για όλα τα κύτταρα και για περισσότερα από 300 ένζυμα στο σώμα σου και αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά για τους αθλητές ειδικότερα.
Ωστόσο, η έλλειψη μαγνησίου είναι η δεύτερη πιο συχνή στις ανεπτυγμένες χώρες, μετά την έλλειψη βιταμίνης D… Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετό, ακόμη και όταν ακολουθούν μια υγιεινή διατροφή.
Οι κύριες διατροφικές πηγές του είναι οι ξηροί καρποί και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά… Επομένως, είναι αρκετά δύσκολο να φτάσει κανείς τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μόνο από αυτά.
Σημασία στην προπόνηση
Το μαγνήσιο παίζει τεράστιο ρόλο στην αθλητική απόδοση.
Βοηθά στη μεταφορά του σακχάρου του αίματος στους μύες και στην απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος, το οποίο μπορεί να συσσωρευτεί κατά την άσκηση και να προκαλέσει κόπωση, βοηθώντας έτσι τους μύες να ανακάμπτουν γρηγορότερα.
Το μαγνήσιο επίσης βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, βοηθώντας σε να έχεις καλή ξεκούραση τη νύχτα, με χαλαρούς μύες και λιγότερες κράμπες.
Επιπλέον, συνδέεται με υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορεί να χρειάζεσαι 10–20% περισσότερο μαγνήσιο σε σχέση με όταν βρίσκεσαι σε κατάσταση ανάπαυσης, ανάλογα με τη δραστηριότητα.
Σημασία για τη γενική υγεία
Το μαγνήσιο παίζει κρίσιμο ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου και στη διάθεση, και τα χαμηλά επίπεδα έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης.
Επίσης, ωφελεί τα άτομα με διαβήτη τύπου 2… Μελέτες δείχνουν ότι περίπου 48% των ατόμων με διαβήτη τύπου 2 έχουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο αίμα.
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η λήψη μαγνησίου μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση.
Η χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου συνδέεται με χρόνια φλεγμονή, η οποία αποτελεί έναν από τους βασικούς παράγοντες της γήρανσης, της παχυσαρκίας και των χρόνιων ασθενειών.
Επιπλέον, ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι τα άτομα που υποφέρουν από ημικρανίες είναι πιο πιθανό να έχουν έλλειψη μαγνησίου.
Συνιστώμενη πρόσληψη μαγνησίου
Υπάρχουν διαφορετικές ανάγκες πρόσληψης μαγνησίου ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και την κατάσταση της υγείας.
Επίσης, οι αθλητές και όσοι ασκούνται συχνά χρειάζονται περισσότερο μαγνήσιο, όπως επίσης και οι έγκυες γυναίκες.
Παρακάτω βρίσκεται ο πίνακας της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ανάλογα με το φύλο και την ηλικία:
| Age | Male | Female |
| 9–13 ετών | 240 mg | 240 mg |
| 14–18 ετών | 410 mg | 360 mg |
| 19–30 ετών | 400 mg | 310 mg |
| 31–50 ετών | 420 mg | 320 mg |
| 51+ ετών | 420 mg | 320 mg |
Για τις έγκυες γυναίκες οι ανάγκες σε μαγνήσιο είναι αυξημένες.
Τρόφιμα που περιέχουν μαγνήσιο
Γενικά, πλούσιες πηγές μαγνησίου είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα ξερά φασόλια, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών.
Στον παρακάτω πίνακα μπορείτε να δείτε τα περισσότερα από τα τρόφιμα που περιέχουν μαγνήσιο:
| Food | Milligrams (mg) per serving |
Percent DV* |
|---|---|---|
| Σπόροι κολοκύθας, ψημένοι, 1 ουγγιά | 156 | 37 |
| Σπόροι chia, 1 ουγγιά | 111 | 26 |
| Αμύγδαλα, ξηρά ψημένα, 1 ουγγιά | 80 | 19 |
| Σπανάκι, βραστό, ½ φλιτζάνι | 78 | 19 |
| Κάσιους, ξηρά ψημένα, 1 ουγγιά | 74 | 18 |
| Φιστίκια, ψημένα σε λάδι, ¼ φλιτζάνι | 63 | 15 |
| Δημητριακά, shredded wheat, 2 μεγάλα μπισκότα | 61 | 15 |
| Γάλα σόγιας, απλό ή βανίλια, 1 φλιτζάνι | 61 | 15 |
| Μαύρα φασόλια, μαγειρεμένα, ½ φλιτζάνι | 60 | 14 |
| Edamame, καθαρισμένα, μαγειρεμένα, ½ φλιτζάνι | 50 | 12 |
| Φυστικοβούτυρο, απαλό, 2 κουταλιές της σούπας | 49 | 12 |
| Πατάτα, ψητή με τη φλούδα, 3,5 ουγγιές | 43 | 10 |
| Ρύζι καστανό, μαγειρεμένο, ½ φλιτζάνι | 42 | 10 |
| Γιαούρτι απλό, χαμηλών λιπαρών, 8 ουγγιές | 42 | 10 |
| Δημητριακά πρωινού, εμπλουτισμένα με 10% της Ημερήσιας Συνιστώμενης Πρόσληψης μαγνησίου, 1 μερίδα | 42 | 10 |
| Βρώμη στιγμιαία, 1 φακελάκι | 36 | 9 |
| Φασόλια kidney, κονσερβοποιημένα, ½ φλιτζάνι | 35 | 8 |
| Μπανάνα, 1 μέτρια | 32 | 8 |
| Σολομός Ατλαντικού, εκτροφής, μαγειρεμένος, 3 ουγγιές | 26 | 6 |
| Γάλα, 1 φλιτζάνι | 24–27 | 6 |
| Ιππόγλωσσος (Halibut), μαγειρεμένος, 3 ουγγιές | 24 | 6 |
| Σταφίδες, ½ φλιτζάνι | 23 | 5 |
| Ψωμί ολικής άλεσης, 1 φέτα | 23 | 5 |
| Αβοκάντο σε κύβους, ½ φλιτζάνι | 22 | 5 |
| Στήθος κοτόπουλου, ψητό, 3 ουγγιές | 22 | 5 |
| Μοσχαρίσιος κιμάς, 90% άπαχος, ψημένος στο τηγάνι, 3 ουγγιές | 20 | 5 |
| Μπρόκολο, ψιλοκομμένο και μαγειρεμένο, ½ φλιτζάνι | 12 | 3 |
| Ρύζι λευκό, μαγειρεμένο, ½ φλιτζάνι | 10 | 2 |
| Μήλο, 1 μέτριο | 9 | 2 |
| Καρότο ωμό, 1 μέτριο | 7 | 2 |
Συμπληρώματα μαγνησίου
Τέλος, υπάρχουν συμπληρώματα μαγνησίου για όσους έχουν υψηλότερο κίνδυνο έλλειψης ή δεν προσλαμβάνουν αρκετό μέσω της διατροφής τους… καθώς και για αθλητές, άτομα που γυμνάζονται συχνά, ακόμη και για έγκυες γυναίκες.
Υπάρχουν πολλές μορφές μαγνησίου διαθέσιμες. Οι πιο συχνά χρησιμοποιούμενες είναι το κιτρικό μαγνήσιο (magnesium citrate) και το γλυκινικό μαγνήσιο (magnesium glycinate).
Η πρώτη μορφή είναι πιο χρήσιμη για άτομα που υποφέρουν από δυσκοιλιότητα, ενώ η δεύτερη μορφή είναι πιο κατάλληλη για καταστάσεις όπως άγχος, αϋπνία, χρόνιο στρες και φλεγμονώδεις παθήσεις.
Are you ready for a
FREE online class?
2 Απαντήσεις