Η Planche είναι το ιερό δισκοπότηρο για κάθε αθλητή της Καλισθενικής.
Χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να κατακτηθεί σε σχέση με άλλες δεξιότητες, όπως το front lever και το back lever, επειδή το σώμα πρέπει να αναπτύξει επαρκή συνδετικό ιστό ώστε να μπορέσει να τη στηρίξει.
Οι 5 παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να την κατακτήσετε πιο γρήγορα:
1. Δύναμη ώμων και τεντωμένων χεριών
Δύναμη ώμων
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε πριν ξεκινήσετε την προπόνηση για την planche είναι να αναπτύξετε αρκετά δυνατούς ώμους ώστε να μπορούν να στηρίξουν το σώμα σας.
Οι ώμοι σας — και ιδιαίτερα οι πρόσθιοι δελτοειδείς (το μπροστινό μέρος των ώμων) — πρέπει να είναι πολύ ισχυροί για να μπορέσετε να κρατήσετε αυτή τη θέση.
Οι planche leans και τα pseudo planche push-ups είναι μερικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος που χρησιμοποιούνται στην καλισθενική για να ενισχύσουν αυτό το σημείο των ώμων.
Οι πιο προχωρημένοι αθλούμενοι μπορούν επίσης να χρησιμοποιήσουν ως εναλλακτικές τα handstand push-ups και τα planche push-ups, τα οποία είναι πιο απαιτητικές και προχωρημένες παραλλαγές.
Δύναμη με τεντωμένα χέρια
Η planche απαιτεί επίσης καλή δύναμη με τεντωμένα χέρια (Straight Arm Strength). Αυτή η δύναμη χρειάζεται πολύ χρόνο και προσπάθεια για να αναπτυχθεί, επειδή ασκεί μεγαλύτερη πίεση στους τένοντες και στις αρθρώσεις.
Γι’ αυτό είναι σημαντικό να προπονείστε με τεντωμένα – «κλειδωμένα» χέρια, αντί για λυγισμένα.
Με αυτόν τον τρόπο αποφεύγετε να στηρίζεστε κυρίως στη μυϊκή δύναμη με λυγισμένα χέρια (Bend Arm Strength) και επικεντρώνεστε στην εκτέλεση των ασκήσεων με δύναμη τεντωμένων χεριών, που είναι απαραίτητη για την επίτευξη της planche.
2. Προπονήστε την στην αρχή της προπόνησης
Ως γενικός κανόνας, η ποιότητα της προπόνησης είναι καλύτερη στην αρχή της προπονητικής σας συνεδρίας.
Προχωρημένες κινήσεις όπως η planche, το front lever και το back lever απαιτούν υψηλό επίπεδο δύναμης και αντοχής — τόσο σωματικής όσο και πνευματικής — το οποίο μειώνεται όσο προχωρά η προπόνηση.
Επιπλέον, είναι προτιμότερο να αποφεύγετε δύσκολες και υψηλού κινδύνου ασκήσεις στο τέλος της προπόνησης, όταν είστε κουρασμένοι και είναι πιο πιθανό να χαλάσει η τεχνική σας ή να τραυματιστείτε.
Γι’ αυτό ξεκινήστε την προπόνηση της καλισθενικής με ασκήσεις για την planche, πριν εξαντλήσετε την ενέργειά σας με άλλες ασκήσεις.
3. Χρησιμοποιήστε parallettes και λάστιχα αντίστασης
Για την planche χρειάζεται να γέρνετε το σώμα σας προς τα εμπρός ώστε να διατηρείτε την ισορροπία. Αυτό σημαίνει ότι οι καρποί δέχονται πολύ μεγάλη πίεση.
Η χρήση parallettes βοηθά να μειωθεί η καταπόνηση στους καρπούς και ταυτόχρονα αυξάνει το εύρος κίνησης τους.
Επιπλέον, τα λάστιχα αντίστασης (resistance bands) μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να αφαιρέσουν μέρος (ή και μεγάλο μέρος) του σωματικού σας βάρους, βοηθώντας σας να διατηρήσετε καλύτερη τεχνική καθώς δυναμώνετε.
Όταν αρχίσετε να νιώθετε άνετα κρατώντας τη θέση, αντικαταστήστε το λάστιχο με ένα πιο λεπτό, ώστε να συνεχίσετε να αυξάνετε τη δυσκολία, μέχρι να μπορέσετε να κρατήσετε την planche χωρίς καμία βοήθεια.
4. Χρησιμοποιήστε προοδευτικά στάδια και κάντε επαναλήψεις
Μην προσπαθήσετε να εκτελέσετε αμέσως την πλήρη planche.
Πρέπει να αφιερώσετε χρόνο δουλεύοντας κάθε στάδιο εξέλιξης (progression), ώστε να μπορέσετε να «ξεκλειδώσετε» το επόμενο.
Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε κάνοντας επαναλήψεις, μέχρι να νιώσετε άνετα να κρατάτε τη θέση σε κάθε στάδιο.
Φροντίστε να μπορείτε να κρατήσετε κάθε progression για μερικά δευτερόλεπτα (περίπου 30) πριν προχωρήσετε στο επόμενο.
Με αυτόν τον τρόπο το σώμα σας θα προσαρμοστεί πιο γρήγορα, ενώ εσείς θα νιώθετε πιο δυνατοί και σίγουροι για να συνεχίσετε στο επόμενο επίπεδο.
5. Ξεκούραση
Η προπόνηση καλισθενικής είναι σε μεγάλο βαθμό νευρολογική.
Πρέπει να ξεκινήσετε με μεγαλύτερη συχνότητα προπόνησης και μέτρια ένταση, ώστε να εκπαιδεύσετε την παρεγκεφαλίδα να συνηθίσει να κρατά τη θέση της planche.
Καθώς όμως προοδεύετε και το σώμα και ο εγκέφαλός σας αρχίζουν να συνηθίζουν τις νέες κινήσεις, θα διαπιστώσετε ότι οι μεγαλύτερες βελτιώσεις συμβαίνουν συχνά μετά από περιόδους ξεκούρασης.
Κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης, το σώμα έχει τη δυνατότητα να προσαρμοστεί στο στρες της άσκησης, να αναπληρώσει το γλυκογόνο των μυών (τα ενεργειακά αποθέματα) και να δώσει χρόνο στους μύες, τα νεύρα και τους συνδετικούς ιστούς να επιδιορθωθούν.
Επιπλέον, όπως υποδεικνύει μια νέα μελέτη του NIH Clinical Center, ο εγκέφαλός μας μπορεί να χρησιμοποιεί τις περιόδους ξεκούρασης για να ενισχύει τη μνήμη και τη μάθηση.
Όπως αναφέρει ο Leonardo G. Cohen, M.D., Ph.D., ανώτερος ερευνητής στο National Institute of Neurological Disorders and Stroke του NIH:
«Όλοι πιστεύουν ότι πρέπει να “εξασκείσαι, να εξασκείσαι, να εξασκείσαι” όταν μαθαίνεις κάτι καινούργιο. Αντίθετα, διαπιστώσαμε ότι η ξεκούραση, νωρίς και συχνά, μπορεί να είναι εξίσου σημαντική για τη μάθηση όσο και η ίδια η εξάσκηση.»
Συνοψίζοντας
Η planche είναι μια εντυπωσιακή δεξιότητα της καλισθενικής, η οποία απαιτεί μεγάλη δύναμη και συντονισμό.
Συνήθως χρειάζεται αρκετός χρόνος για να την κατακτήσει κανείς, γι’ αυτό η εξάσκηση στα απλούστερα στάδια προόδου (progressions) είναι το κλειδί.
Με συστηματική προσπάθεια και επιμονή, μπορεί —και τελικά θα— επιτευχθεί.
Are you ready for a
FREE online class?
27 Απαντήσεις